Kry jy 3:XNUMX suiker cravings? Serotonien kan 'n rol speel. Marcus Aurelius/Pexels
Ons wil almal gesond eet, veral omdat ons ons gesondheidsdoelwitte aan die begin van 'n nuwe jaar herstel. Maar soms word hierdie planne gesaboteer deur kragtige drange na soet, sout of koolhidraat-swaar kosse.
So hoekom smag jy na hierdie kosse as jy probeer om jou dieet te verbeter of gewig te verloor? En wat kan jy daaromtrent doen?
Daar is baie redes waarom jy na spesifieke kosse verlang, maar kom ons fokus op vier algemene:
1. Bloedsuiker val
Suiker is 'n belangrike energiebron vir alle diere, en die smaak daarvan is een van die mees basiese sensoriese ervarings. Selfs sonder spesifieke soet smaakreseptore op die tong, kan 'n sterk voorkeur vir suiker ontwikkel, wat 'n meganisme aandui bo smaak alleen.
neurone reageer op suiker word geaktiveer wanneer suiker aan die ingewande gelewer word. Dit kan eetlus verhoog en maak dat jy meer wil verbruik. Om aan drange toe te gee, veroorsaak ook 'n aptyt vir meer suiker.
Op lang termyn dui navorsing daarop dat 'n hoë-suiker dieet kan beïnvloed bui, vertering en inflammasie in die gut.
Terwyl daar baie is variasie tussen individue, gereelde eet van soet en hoë-koolhidraat kosse kan lei tot vinnige spykers en ineenstortings in bloedsuikervlakke. Wanneer jou bloedsuiker daal, kan jou liggaam reageer deur na vinnige bronne van energie te smag, dikwels in die vorm van suiker en koolhidrate omdat dit die vinnigste, maklikste toeganklike vorm van energie lewer.
2. Druppels in dopamien en serotonien
Sekere neuro-oordragstowwe, soos dopamien, is betrokke by die beloning- en plesiersentrums van die brein. Die eet van suiker- en koolhidraatryke kosse kan die vrystelling van dopamien veroorsaak, wat 'n aangename ervaring skep en die drang versterk.
Serotonien, die goedvoelhormoon, onderdruk eetlus. Natuurlike veranderinge in serotonien kan daaglikse fluktuasies in bui, energievlakke en aandag beïnvloed. Dit word ook geassosieer met meer eet koolhidraatryke versnaperinge in die middag.
Lae koolhidraat diëte kan serotonien verminder en bui verlaag. 'n Onlangse sistematiese oorsig dui egter op min verband tussen hierdie diëte en risiko vir angs en depressie.
In vergelyking met mans, vroue is geneig om na meer koolhidraatryke kosse te smag. Om geïrriteerd, moeg, depressief te voel of koolhidraatdrange te ervaar is deel van premenstruele simptome en kan wees gekoppel aan verminder serotonienvlakke.
3. Verlies aan vloeistowwe en druppels in bloedsuiker en sout
Soms smag ons liggame na die dinge wat hulle mis, soos hidrasie of selfs sout. 'n Laekoolhidraatdieet, byvoorbeeld, uitput insulienvlakke, verminderde natrium- en waterretensie.
Baie lae-koolhidraat dieet, soos ketogeniese diëte, veroorsaak "ketose", 'n metaboliese toestand waar die liggaam oorskakel na die gebruik van vet as sy primêre energiebron, wat wegbeweeg van die gewone afhanklikheid van koolhidrate.
Ketose word dikwels geassosieer met verhoogde urineproduksie, wat verder bydra tot potensiële vloeistofverlies, elektrolietwanbalanse en soutdrange.
4. Hoë vlakke van stres of emosionele onrus
Enige stres, verveling en emosionele onrus kan lei tot drange na trooskos. Dit is omdat stresverwante hormone ons eetlus, versadiging (volvoel) en voedselvoorkeure kan beïnvloed.
Die streshormoon Kortisol, in die besonder, kan drange dryf vir soet trooskos.
A 2001 studie van 59 premenopousale vroue wat aan stres onderwerp is, het aan die lig gebring dat die stres tot hoër kalorie-verbruik gelei het.
'N Meer onlangse studie gevind chroniese stres, wanneer gepaard met 'n hoë-kalorie dieet, verhoog voedselinname en 'n voorkeur vir soet kosse. Dit wys die belangrikheid van 'n gesonde dieet tydens stres om gewigstoename te voorkom.
Wat kan jy doen aan drange?
Hier is vier wenke om drange te bekamp:
1) moenie hele voedselgroepe uitsny nie. Streef na 'n goed gebalanseerde dieet en maak seker dat jy die volgende insluit:
-
voldoende proteïen in jou maaltye om jou te help versadig voel en die drang om aan suiker- en koolhidraatryke kosse te peusel te verminder. Ouer volwassenes moet mik na 20–40g proteïen per maaltyd met 'n spesifieke fokus op ontbyt en middagete en 'n algehele daaglikse proteïen-inname van ten minste 0.8g per kg liggaamsgewig vir spiergesondheid
-
veselryke kosse, soos groente en volgraan. Dit laat jou versadig voel en stabiliseer jou bloedsuiker vlakke. Voorbeelde sluit in broccoli, quinoa, bruinrys, hawermout, bone, lensies en semelsgraankosse. Vervang verfynde koolhidrate hoog in suiker soos verwerkte snackbars, koeldrank of gebak vir meer komplekse produkte soos volgraanbrood of volgraanmuffins, of neut- en saadstafies of energiehappies gemaak met chia-sade en hawer
2) bestuur jou stresvlakke. Oefen stresverminderingstegnieke soos meditasie, diep asemhaling of joga om emosionele snellers vir drange te bestuur. Oefen gedagtes eet, deur stadig te eet en in te stem op liggaamlike sensasies, kan ook daaglikse kalorie-inname verminder en drange en stresgedrewe eet in bedwang hou.
3) kry genoeg slaap. Mik vir sewe tot agt ure kwaliteit slaap per nag, met 'n minimum van sewe ure. Gebrek aan slaap kan hormone wat honger en drange reguleer, ontwrig
4) beheer jou porsies. As jy besluit om aan 'n lekkerny te smul, beheer jou porsiegrootte om te verhoed dat jy te veel geniet.
Om drange na suiker, sout en koolhidrate te oorkom wanneer jy probeer om gesond te eet of gewig te verloor, is ongetwyfeld 'n formidabele uitdaging. Onthou, dit is 'n reis, en terugslae kan voorkom. Wees geduldig met jouself – jou sukses word nie gedefinieer deur af en toe drange nie, maar deur jou vermoë om dit te bestuur en te oorkom.
Hayley O'Neill, Assistent Professor, Fakulteit Gesondheidswetenskappe en Geneeskunde, Bond Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
