"As jy 'n sedentêre lewe lei, loop jy dieselfde risiko vir kardiovaskulêre siekte as diegene wat 'n pakkie sigarette per dag rook." - Dr. Jim Rippe, voormalige konsultant van die Amerikaanse Olimpiese Span

Die hoeveelheid oefening wat jy gereeld doen, is een van die belangrikste invloede op die toestand van jou gesondheid en jou vermoë om te veg teen siektes. Gereelde oefening verbeter kardiovaskulêre gesondheid, been- en spiermassa, longkapasiteit en sirkulasie, spysverteringskanale, detoksifisering, immuniteit, senuweestelsel, insluitend stresverligting, en help voorkoming van voortydige veroudering. Laaste maar nie die minste nie, help gereelde oefening om gewig te beheer.

Watter soort oefening is die regte soort?

Watter soort oefening is die regte soort? Dit wissel eintlik van persoon tot persoon, maar oor die algemeen moet jy drie tot vier keer per week matige kardiovaskulêre of aërobiese oefening doen.

Dit beteken nie dat jy fiksheidsfreak hoef te word nie, want dit is ver van die feit dat te veel oefening die adrenale sal belas en steeds insulienweerstand sal bydra. Byvoorbeeld, die wêreld se top atlete kan uiters fiks wees, maar dikwels is die intensiteit en duur van hul opleiding op die langtermyn skadelik vir hul gesondheid.

So, wat is matige oefening?

Matige oefening verwys na beide intensiteit en duur van wat jy doen. Byvoorbeeld, 25 tot 40 minute van kardiovaskulêre oefening met 'n intensiteit wat veroorsaak dat jy swaar asemhaal, maar nie vir lug lug nie, is matig. As jy ongeskik is, sal dit nie veel op hierdie vlak oefen nie, maar as jy fisies fiks word, sal jy meer kan doen.

Die gebruik van 'n hartklopmonitor kan baie nuttig wees om jou te wys hoeveel jy jouself uitoefen wanneer jy oefen. Oor die algemeen moet jy poog om jou hart te hou teen 'n tempo van 75 persentasie van jou maksimum hartklop. Om dit te bepaal, trek jou ouderdom af van 220 en vermenigvuldig met 0.75. Byvoorbeeld, 'n 50-jarige se maksimum hartklop is 170 met 'n optimale oefensyfer van 127.

Watter tyd van die dag moet ek oefen?

Die beste tyd om te oefen, is 'n paar uur nadat jy geëet het. As jy die eerste ding in die oggend op 'n leë maag oefen, maak seker dat jy vooraf 'n piesang 20 minute eet en sorg dat jy ook daarna eet om jou spiere se energie winkels aan te vul.

Vermy oefening laat in die aand, veral as jy aan slapeloosheid ly, want dit kan die kortisolvlakke snags verhoog, wanneer ideaal hulle op hul laagste moet wees. As dit egter jou enigste geleentheid is om te oefen, moet jy liggies oefen om te voorkom dat kortisol te lank opgehef word.

Verhoogde kortisol snags kan inmeng met slaap en jou liggaam se vermoë om op elke vlak te herstel. Om dieselfde rede, as jy in daglig kan oefen, is dit selfs beter omdat volle spektrumlig 'n belangrike rol speel in die handhawing van die daaglikse ritme van adrenale hormone.

Oefening en Oksidatiewe Stres

Terwyl oortollige oefening oormaat oksidatiewe stres veroorsaak, modereer oefening eintlik die liggaam aanmoedig om meer antioksidante ensieme te produseer, sodat die netto effek van matige oefening anti-oksidatief is. Antioksidante teen die effekte van onstabiele suurstofmolekules, of "vrye radikale", wat selle in ons liggame kan beskadig. Dit is nog 'n bewysstuk om matige oefening te min of te veel te ondersteun.

Die beste tipe oefening wat jy kan doen, behels 'n balans tussen opwarming, strek, weerstand en kardiovaskulêre oefening. Jy hoef nie al vier in een sessie te doen nie - alhoewel die opwarming en opwarming altyd aanbeveel word - en jy kan dit oor die week versprei.

Strek: Uitstekend vir counter-baarderstres

Strekoefening sluit nie net eenvoudige buigsame werk in nie, maar ook ander vorme van oefening soos joga, tai chi, chi kung en Pilates. Stretching help om te fokus en ontspan, so is 'n uitstekende vorm van oefening om adrenale stres teen te werk.

U moet poog om ten minste 5 minute voor en na enige kardiovaskulêre of weerstandswerk te strek. As jy joga, tai chi, Pilates of ander soortgelyke vorms van strekoefening doen, moet jou sessie tussen 45 en 90 minute duur.

Kardiovaskulêre of aërobiese oefening

Kardiovaskulêre oefening staan ​​ook bekend as aerobiese oefening. Dit is die soort aanhoudende oefening wat jou huff en puffer laat sweet. Dit kan ook endorfiene vrylaat en sodoende bui verbeter. Dit verhoog jou metaboliese tempo, en verbeter spier- en harttoon, maar verhoog nie noodwendig spiermassa nie. Enige toename in spiertonus wat voorkom, word in die vroeë maande van opleiding gesien.

Voorbeelde van kardiovaskulêre oefening sluit in fietsry, hardloop, swem, crosstraining, ski-roete, cross-country skiën, roller blading, aerobics, of 'n sport.

Weerstandsopleiding, aka Weight of Muscle Training

Weerstandsopleiding, ook bekend as gewigs- of spieroefening, dwing jou spiere om aan te pas by die uitdagings wat op hulle gestel word en as gevolg hiervan word hulle sterker.

Die maklikste manier om weerstandsopleiding te doen, is by 'n gimnasium, maar jy kan by die huis oefeninge doen, soos squats, pressups en situps. Jy kan dalk video of DVD-oefensessies help. As jy egter enige twyfel het oor hoe om hierdie oefeninge behoorlik te doen, raadpleeg eers eers jou plaaslike gym. Vir maksimum voordeel van weerstandsopleiding, begin deur eers jou grootste spiergroepe te werk, soos die beenspiere, bors en rug, en beweeg dan na kleiner groepe soos die biceps, triceps en deltoids.

Oefening en die Adrenale

Ongeag jou adrenale status, onthou om matig te oefen (dws teen 75 persentasie van jou maksimum hartklop) of, in die geval van weerstandsopleiding, streef net om elke gewig op te lig of om elke oefening 12 te 15 keer. Moenie jouself tot die punt stoot waar jy voel dat jy nie moontlik 'n ander kan doen nie!

Waarskuwing: As jy vir 'n geruime tyd stilstaan, is dit altyd die moeite werd om die raad van 'n afrigter of fisioterapeut te raadpleeg voordat jy begin. Hulle sal u kan adviseer oor 'n oefenplan wat geskik is vir u fisiese fiksheid.

© 2004, 2012 deur Antony Haynes. Alle regte voorbehou.
Herdruk met toestemming van die uitgewer, Conari Press,
'n afdruk van Rooi Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Hierdie artikel is aangepas met die toestemming van die boek:

Die insulienweerstandsfaktor: 'n Voedingsdeskundige se plan om die gevolge van sindroom X te keer - deur Antony J. Haynes.

Insulien weerstand, algemeen bekend as Sindroom X, beïnvloed 'n verbysterende 1 in 5 mense. Dit word gekenmerk deur die oorproduksie van insulien en is die onderliggende oorsaak van baie ernstige gesondheidsprobleme, insluitende hartsiektes, tipe II-diabetes, vetsug, hoë bloeddruk en diepveneuse trombose. Die Insulien Weerstand Factor bied 'n unieke voedingsplan om die effekte van insulienweerstand deur middel van dieet, oefening en voedingsaanvullings om te keer.

Klik hier vir meer inligting of om hierdie boek te bestel.

Oor die skrywer

Antony J. Haynes is een van die mees ervare en kundige voedingsdeskundiges in Groot-Brittanje. Hy is die direkteur van die hoogs bekroonde Voedingskliniek in Harleystraat, Londen, en het die afgelope tien jaar gevorderde voedingskursusse en werkswinkels geleer. Hy is die skrywer van Die Voedselintoleransie Bybel. Leer meer oor hom en Insulien Weerstand by www.insulinfactor.co.uk