Isometriese oefeninge kan op enige plek en enige tyd redelik goed uitgevoer word. BeerFoto's/ Shutterstock
As jy aangesê word om meer oefening te doen om jou bloeddruk te verlaag, sal jy dalk dink jy sal jou drafuitrusting moet uitbreek of die gewigte moet slaan. Maar een van ons (Jamie) onlangs gepubliseerde navorsing wat gevind oefeninge wat jy in 'n statiese posisie hou, soos planke en muur sit, is eintlik die beste manier om bloeddruk te verlaag.
Hierdie soort "isometriese" oefening behels om 'n spesifieke spier of spiergroep saam te trek en dit te hou sodat die lengte van die spier nie deur die oefening verander nie.
Maar laer bloeddruk is net een van die voordele van hierdie tipe oefening.
1. Hulle verbeter hartgesondheid
Jamie se onlangse werk het gekyk na 270 ewekansige gekontroleerde proewe wat 'n totaal van meer as 15,000 XNUMX deelnemers betrek het. Dit het bevind dat die beste manier om bloeddruk te verlaag was om gemiddeld drie isometriese sessies per week uit te voer.
Elke sessie het bestaan uit vier twee minute periodes van isometriese oefeninge, met 'n rusperiode van een tot vier minute tussen elkeen. Die gevolglike bloeddrukverlaging was vergelykbaar met dié wat gesien is by mense wat standaard bloeddrukmedikasie gebruik.
Jamie se navorsingsgroep het ook getoon dat isometriese oefening die funksie, struktuur en meganika van ons hart, die gesondheid van ons vaskulêre stelsel en die prestasie van ons outonome senuweestelsel. Al hierdie veranderinge is belangrik vir goeie kardiovaskulêre gesondheid en laer risiko van siekte.
Alhoewel dit 'n ingewikkelde gebied van die wetenskap is, is die rede waarom isometrie so effektief vir ons kardiovaskulêre gesondheid kan wees, te wyte aan die unieke aard van 'n statiese spiersametrekking. Dit druk die bloedvate saam en lei dan na die vrystelling van die isometriese hou tot groter bloedvloei na die voorheen saamgeperste vate.
2. Hulle verbeter gesamentlike gesondheid
Ons ligamente speel 'n noodsaaklike rol in die stabilisering van ons gewrigte wanneer ons beweeg. Maar beserings kan gebeur as ons te veel druk op 'n ligament plaas, soos 'n ongemaklike enkelbeenlanding wanneer ons spring. Anterior kruisligament (ACL) breuk is een voorbeeld van 'n ligamentbesering wat 'n beduidende gesondheidsimpak het.
Maar ons spiere speel 'n belangrike rol in die vermindering van die krag wat op ons ligamente geplaas word deur te help stabiliteit te skep om 'n gewrig. En navorsing toon dat die opleiding van sekere spiergroepe deur isometriese oefeninge kan help om druk op sekere ligamente te verminder.
Een studie het dit byvoorbeeld bevind oefen die dyspiere (die groep spiere wat langs die agterkant van jou bobeen van heup tot knie loop) het gehelp om druk op die ACL te verminder. Dit kan help om beserings aan hierdie ligament in die toekoms te voorkom.
3. Hulle help om spierwanbalanse aan te spreek
Dit is algemeen dat die spiere aan die een kant van jou liggaam sterker is as die ander. Bekend as ledemaat dominansie, dit gebeur deels as gevolg van iets genoem lateraliteit, ons voorkeur om die een kant van die liggaam bo die ander te gebruik.
Dit kan ook gebeur as gevolg van jou liggaam wat aanpas by die eise van sport (of ander aktiwiteite) wat vaardighede vereis wat groter aanvraag aan die een kant van die liggaam stel, soos bv. sokker, vlugbal en basketbal.
Alhoewel daar gewoonlik niks fout is met die spiere aan die een kant van die liggaam wat sterker is as die ander kant nie, kan dit toeneem risiko van besering en kan ook 'n atleet se prestasie beïnvloed. Maar om eensydige (eensydige) isometriese oefeninge te doen - soos die gesplete hurk of syplank - kan help om kragverskille tussen ledemate te verminder aangesien hulle een kant van die liggaam teiken.
4. Hulle verbeter prestasie
Isometriese oefeninge is effektief vir sterkte te verbeter in spesifieke vaste posisies. Dit is omdat isometriese oefeninge die vermoë het om te aktiveer baie spesifieke spiere of spiergroepe.
Isometrie boots dikwels uitdagende posisies na soos die vassteekpunt aan die onderkant van 'n hurk, die handhawing van 'n skrumslag in rugby of die verwydering van die deksel van 'n konfytfles. Dit beteken hulle kan help om die krag op te bou wat nodig is om die las wat op die liggaam geplaas word tydens oefening, sport en elke dag se lewe te verdra. Dit kan atletiese prestasie of fisiese funksie in die daaglikse lewe verbeter.
Isometriese oefeninge kan maklik aangepas word om die beste by jou te pas. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Hulle word maklik verdra
Isometriese oefeninge word dikwels gebruik as deel van fisioterapie en sportterapie-rehabilitasieprogramme vir mense wat van muskuloskeletale beserings herstel. Dit is omdat hulle uitgevoer kan word met beperkte mobiliteit en waar pyn kan 'n beperkende faktor wees.
Aangesien isometriese oefeninge in 'n statiese posisie uitgevoer word, kan dit meer verdraagsaam wees as oefeninge wat baie beweging vereis. Net so kan diegene met beperkte mobiliteit 'n gemaklike posisie kies om die oefening uit te voer, soos die aanpassing van die hoogte van 'n muurhurk as hulle beperkte heupmobiliteit het.
6. Hulle is tyddoeltreffend
Die meeste studies wat die voordele van isometriese oefeninge vir hartgesondheid het slegs vereis dat deelnemers a altesaam agt minute se oefening per sessie. Dit sal gelyk wees aan ongeveer vier stelle isometriese oefeninge, met elke oefening wat vir ongeveer twee minute gehou word. Jy sal dan tussen een en vier minute tussen stelle rus.
Verskeie studies wys ook hierdie oefeninge hoef net drie keer per week vir drie weke uitgevoer te word om voordelige veranderinge te sien. Dit maak isometriese oefeninge maklik om by selfs die besigste skedules in te pas.
Aan die begin
Isometriese oefening kan op enige plek redelik goed uitgevoer word, aangesien hulle net jou liggaamsgewig gebruik om jou spiere uit te daag.
As jy nie seker is waar om te begin wanneer dit kom by isometriese oefeninge, 'n paar goeie voorbeelde sluit in muurhurkplekke (maak asof jy in 'n stoel sit, maar met jou rug teen 'n muur gedruk) en planke (rus op jou voorarms en tone, met jou maag opgelig bo die grond en gelyk gehou).
Dit word ook aanbeveel dat u 'n gesondheidsorgpraktisyn raadpleeg voordat u met u nuwe oefenplan begin om te verseker dat dit veilig en doeltreffend is.
Oor Die Skrywer
Alex Walker, Dosent in Sportterapie, Universiteit van Oos-Londen en Jamie Edwards, Dosent in Oefenfisiologie, Universiteit van Oos-Londen
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
