Het ons regtig daai skudding ná oefensessie nodig? Syda Productions / Shutterstock
Sodra dit net deur liggaamsbouers gebruik is, gebruik meer en meer mense sportaanvullings as 'n gereelde deel van hul gesondheids- en fiksheidsregime - en die wêreldwyd bloei die industrie. Proteïne skud, poeiers, tralies en pille word aan die gemiddelde gimnasiumganger bemark as 'n wesenlike deel van die fiksheid. In 'n onlangse studie is selfs gevind dat meer as die helfte van gimnasiumgangers gereeld proteïenaanvullings as deel van hulle verbruik hul opleiding. Maar hoewel proteïene 'n noodsaaklike voedingstof is waarvoor ons nie kan leef nie, is hierdie aanvullings miskien nie so nodig soos ons glo nie.
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof wat ons nie kan leef nie. Elke sel in ons liggaam bevat proteïene. Ons gebruik dit om weefsels te bou en te herstel, as energiebron, en om hormone en ensieme te maak. Maar mense kan ook proteïene gebruik - dikwels in die vorm van aanvullings - om te help met spieropname, gewig verloor, en om hul oefensessies te optimaliseer deur prestasie en herstel te verbeter. Daar is selfs bewys dat dit ekstra proteïene verbruik verhoog spierontwikkeling en krag wanneer dit verbruik word as deel van 'n oefenprogram.
Hoeveel proteïen om te eet, wanneer om dit te eet en of ons daaraan moet aanvul (deur byvoorbeeld proteïenskudding te drink) word al jare lank deur wetenskaplikes bespreek. Die huidige konsensus wys op 'n effens groter behoefte as normaal vir mense wat aan intensiewe opleiding deelneem, afhangende van hul doelwitte.
Maar nie almal hoef 'n dieet met 'n hoë proteïen te eet nie. Vir 'n persoon wat ongeveer 70 kg weeg, sal hulle ongeveer 56 g proteïen (ongeveer 0.8 g proteïen per kilogram) per dag nodig hê. Maar mense wat op soek is na fiksheid en gesondheid, spiere wil opbou en vinniger kan herstel na oefening, beveel kenners aan om tussenbeide te neem 1.4 g en 2 g proteïen per kilogram per dag. Dit is ongeveer 98 g tot 140 g proteïen vir 'n persoon van 70 kg. Dit help om weefsels wat tydens die oefening beskadig is, te herstel en om die herstel te verbeter.
Die opheffing van gewigte en die inname van proteïene stimuleer 'n proses wat bekend staan as “spierproteïensintese". Dit is 'n natuurlike proses waar nuwe spiere vervaardig word om diegene wat tydens oefen beskadig is, te herstel. Daar word vermoed dat die gevolge van spierproteïensintese verbeter sal word as proteïne voor of na oefening verbruik word. Deesdae het die gebruik van proteïenskudding na oefening alledaags geword, maar is dit regtig nodig om dit te verbruik?
Die spier volle effek
Hoeveel proteïene ons eintlik in een porsie moet verbruik, is 'n onderwerp van debat deur wetenskaplikes. Die meeste glo dat ongeveer 20-25 g proteïen (die ekwivalent van een lepel van die meeste proteïenpoeiers, of aangetref word in 100 g maer hoenderborsies) die optimale hoeveelheid is om die sintese van spierproteïene te maksimeer. Enigiets groter as dit word gedink word gebruik vir energie of uitgeskei in ons urine.
Die punt waarop die maksimale spierproteïensintese in ons spiere bereik is, word die 'spier volle effek". Die idee is dat die sintese van spierproteïene eers ongeveer 90-120 minute na inname van proteïene verhoog word voordat dit weer normaal is. Dit is selfs alhoewel aminosure steeds in die bloedstroom beskikbaar is, wat spierproteïensintese verder stimuleer.
Dit het daartoe gelei dat sommige mense aanbeveel dat daar 'n eindige hoeveelheid proteïene is wat die spier tydens een sitting kan gebruik, en dat ons die aminosuurvlakke in die bloed moet laat terugkeer na die basisvlakke voor die volgende maaltyd. Hierdie waarneming kom van navorsing wat wei-proteïen ondersoek het. Weiproteïen is uniek deurdat die aminosuurvlakke vinnig en binne 'n kort tydjie binne die bloedstroom verskyn en piek inname. Wei word beskou as 'n 'vinnigwerkende' proteïen.
Maar navorsing het ook getoon dat melkproteïen (wat vinnig en stadigwerkende proteïene bevat) 'n volgehoue spierproteïensintese veroorsaak weens 'n stadiger vrystelling van aminosure. Dit bring die hipotese van die korttermynspier in twyfel. Dit kan beteken dat die volle spiereffek wat in vorige navorsing bespreek is, slegs 'n kenmerk van wei-proteïne kan wees - miskien as gevolg van die vermoë om vinnig geabsorbeer te word. En terwyl die oksidasie van aminosure (die afbreek van aminosure vir energie) toeneem met hoeveelhede proteïene meer as 20 g per maaltyd, is nie die geval vir almal nie soorte proteïene.
Maer hoenderborsies, Griekse jogurt, broccoli en neute is alles proteïenbronne. Antonina Vlasova / Shutterstock
Dus, meer as 20 g proteïen op een sitting eet, is miskien nie 'n vermorsing nie - veral nie as u dit doen nie eet heel voedselbronne en moenie net die wei-proteïen skud die hele dag drink nie. Kenners beveel dus aan dat die verbruik van 0.25g proteïen per kilogram - of 20-40g per maaltyd - vir die meeste mense optimaal is, wat 'n bietjie meer is as die hoeveelheid wat nodig is om die sintese van spierproteïene te stimuleer.
Maar die opbou van spiere is nie die enigste rede vir die inname van proteïene nie. Daar is ook bewys dat proteïenaanvullings verbeter gewigsverlies wanneer dit verbruik word as deel van 'n kalorie-beheerde dieet. Weiproteïen verhoog die vrystelling van hormone wat verminder eetlus en verhoog versadiging, waardeur jy voller voel en minder geneig is om te peusel. Die aanvulling van wei help ook om spiere te bewaar tydens gewigsverlies, wat help om die metabolisme te handhaaf.
Daar is egter ook bewys dat dieet met 'n hoë proteïen wat nie die gebruik van proteïenaanvullings behels nie, was ewe effektief soos wat dit gedoen het - wat beteken dat die voordele van proteïenaanvullings net kan wees dat dit gerieflik en maklik is om te verbruik. In werklikheid kan diëte met hoë proteïene net so wees beter vir gewigsverlies oor die algemeen. En miskien is dit verbasend dat baie van die aanbevelings vir spieropname ook verstandig is vir gewigsverlies - 1.2-1.6 g per kilogram per dag, en 25-30 g proteïen per maaltyd aanbevelings ondersteun deur wetenskapongeag of die proteïen uit die hele voedsel of aanvulling kom.
Dus, het ons regtig proteïenaanvullings nodig om fiks te wees en kos te lyk? Wel, waarskynlik nie, soos kundiges ons aanbeveel verbruik bronne van die hele voedsel waar moontlik. Maar as die proteïenaanvulling u toelaat om in u daaglikse proteïenbehoeftes te voorsien, sal dit waarskynlik nie seermaak nie.
Oor die skrywer
David Rogerson, senior lektor in sportvoeding en sterkte en kondisionering, Sheffield Hallam Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
