Waarom lyk dit asof sommige mense enigiets kan eet en nie 'n pond kan verdien nie, terwyl ander die teenoorgestelde is? Heide Benser / The Image Bank via Getty Images
Dit is 'n algemene klaaglied van die dieetkundige: "Ugh, my metabolisme is so stadig, ek gaan nooit gewig verloor nie."
As mense praat oor 'n vinnige of stadige metabolisme, is dit hoeveel kalorieë hulle liggaam verbrand as hulle op hul dag werk. Die idee is dat iemand met 'n stadige metabolisme net nie soveel energie sal gebruik om dieselfde taak te doen as iemand met 'n vinnige metabolisme nie.
Maar wissel die snelheid van metabolisme regtig soveel van persoon tot persoon? Ek is 'n voedingswetenskaplike wat fokus op die biologiese, omgewings- en sosio-ekonomiese faktore wat die liggaamsamestelling beïnvloed. Hierdie vraag is lastiger as wat dit eers sou lyk - en ongeag die huidige spoed van u metabolisme, daar is dinge wat dit in 'n laer of hoër ratte kan skuif.
Jou liggaam se energiebehoeftes
Metabolisme is 'n biologiese term wat verwys na al die chemiese reaksies wat nodig is om die lewe in 'n organisme te handhaaf. U metabolisme verrig drie hoofwerk: omskakeling van voedsel in energie; die afbreek van voedsel in die boustene vir proteïene, lipiede, nukleïensuur en 'n bietjie koolhidrate; en die uitskakeling van stikstofafval.
As u angswekkend is oor die spoed van u metabolisme, fokus u waarskynlik op hoeveel energie u kry uit die voedsel wat u eet en hoeveel u liggaam gebruik. Die energiewaarde van 'n voedsel word in kalorieë gemeet.
Metabolisme kan 'n manier wees om na te dink oor die energie wat u inneem en die energie wat u spandeer. kali9 / E + via Getty Images
U kaloriebehoeftes kan in twee kategorieë verdeel word.
Basiese metaboliese tempo is die minimum hoeveelheid kalorieë benodig vir basiese funksies in rus. Rusverbruik is die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam gebruik terwyl u rus of slaap - ongeveer 60% -65% van u totale energieverbruik. Dit hou nie rekening met die kalorieë wat u nodig het om alles wat u doen, aan te dryf nie - beweeg of aktiwiteitsenergieverbruik (25% -30%), dink, selfs voedsel verteer (5% -10%). Dus, u totale energieverbruik kombineer die twee: u rustende energieverbruik plus u energie-uitgawes vir ander aktiwiteite.
Kom met 'n nommer
Die geskatte daaglikse kalorie-inname behoeftes vir 'n volwasse vrou van 126 pond wissel tussen 1,600 en 2,400 kalorieë per dag. Vir 'n man van 154 pond kan die daaglikse kaloriebehoefte wissel van ongeveer 2,000 tot 3,000 kalorieë per dag. Dit is ongeveer 13 kalorieë per pond liggaamsgewig.
In kontras, babas verbrand ongeveer 50 kalorieë per kilogram gewig per dag. Hierdie vereiste neem voortdurend af namate die kind ouer word. Babas het dus die hoogste metabolisme van almal. Hierdie ekstra kalorie-vereiste is nodig vir groei.
As twee vroue met dieselfde gewig dus kaloriebehoeftes het wat tot 30% wissel, beteken dit dan dat die vrou wie se liggaam meer kalorieë verbruik, vinniger metabolisme het as die vrou wie se liggaam minder kalorieë gebruik? Nie noodwendig. Een vrou kan meer van haar dag liggaamlik aktief spandeer en benodig dus meer energie om byvoorbeeld haar loop-pendel- en skopboks-klas na die werk aan te dryf.
Behalwe vir die rowwe riglyne, is daar baie maniere om rus en totale energieverbruik te skat as u die spesifieke kaloriebehoeftes van u liggaam wil uitvind. Een algemene en maklike metode is om voorspellende formules te gebruik soos die Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict vergelykings wat is gebaseer op u ouderdom, lengte, gewig en geslag om uit te vind hoeveel energie u liggaam nodig het om net te lewe. Om die totale energieverbruik te bereken, moet u ook die aktiwiteitsfaktor byvoeg.
Indirekte kalorimetrie is 'n ander manier om die metaboliese tempo te skat. Energieverbruik word bereken deur die hoeveelheid suurstof wat gebruik word en die koolstofdioksied wat deur die liggaam vrygestel word, te meet. U liggaam maak staat op suurstof om al sy metabolisme te verrig. Vir elke liter suurstof wat u gebruik, moet u gebruik ongeveer 4.82 kalorieë energie van glikogeen of vet. Indirekte kalorie-asemhaling van die asemhaling meet die suurstof wat u uitas as 'n volmag vir hoeveel kos u liggaam verbrand. Dit word gewoonlik by 'n dokterskantoor gedoen, hoewel klein, draagbare, meer bekostigbare toestelle toenemend op die mark gebring word.
Faktore wat die metaboliese tempo beïnvloed
Metaboliese tempo en kalorievereistes wissel van persoon tot persoon afhangende van faktore soos genetika, geslag, ouderdom, liggaamsamestelling en hoeveelheid oefening wat u doen.
Gesondheidstatus en sekere mediese toestande kan ook die metabolisme beïnvloed. Een reguleerder van metabolisme is byvoorbeeld die skildklier, geleë aan die voorkant van die nek net onder die Adam se appel. Hoe meer tiroksien 'n persoon se skildklier produseerhoe hoër die persoon se basiese metaboliese tempo sal wees.
Koors kan ook 'n invloed hê op die basale metabolisme van 'n persoon. Vir elke toename van 0.9 grade Fahrenheit (0.5 C) in die liggaamstemperatuur van 'n persoon, neem hul basale metaboliese tempo met ongeveer 7% toe.
Ander mediese toestande wat basiese metaboliese tempo beïnvloed, kan spierverspilling (atrofie) insluit, lang honger, lae suurstofvlakke in die liggaam (hipoksie), spierafwykings, depressie en diabetes.
Dit verg meer energie om spiere in stand te hou as vet in u liggaam. adamkaz / E + via Getty Images
Nog 'n belangrike faktor is liggaamsamestelling. Byvoorbeeld, 'n oorgewig vrou met 'n liggaamsamestelling van 40% liggaamsvet en 75 pond spiermassa sal minder kalorieë verbrand terwyl sy rus as 'n vrou met 30% liggaamsvet en 110 pond spiermassa; spierweefsel is meer metabolies aktief as vetweefsel in die liggaam.
Dit is ook die rede waarom basale metaboliese tempo neem af met ouderdom. Namate mense ouer word, verloor hulle gewoonlik spiermassa en kry hulle vetweefsel - wat gelyk is aan a afname in basale metaboliese tempo van ongeveer 1% tot 2% per dekade.
As u regtig 'n opskudding in u metabolisme wil hê, is dit die maklikste manier om u spiermassa en aktiwiteitsvlak te verhoog. Deur spiermassa te verhoog, verhoog u ook die benodigde aantal kalorieë om die spiere in stand te hou. In plaas daarvan om oor 'n stadige metabolisme te kla, kan u probeer om dit ten minste 'n bietjie vinniger te maak.
Oor die skrywer
Terezie Tolar-Peterson, medeprofessor in voedselwetenskap, voeding en gesondheidsbevordering, Mississippi State University
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Voedingsboeke oor vanaf Amazon se lys met topverkopers
"The Blue Zones Kitchen: 100 resepte om te leef tot 100"
deur Dan Buettner
In hierdie boek deel skrywer Dan Buettner resepte uit die wêreld se "Blue Zones," streke waar mense die langste en gesondste lewens leef. Die resepte is gebaseer op heel, onverwerkte voedsel en beklemtoon groente, peulgewasse en volgraan. Die boek bevat ook wenke om 'n plantgebaseerde dieet te volg en 'n gesonde leefstyl te lei.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Mediese medium reinig om te genees: genesingsplanne vir lyers van angs, depressie, aknee, ekseem, Lyme, dermprobleme, breinmis, gewigsprobleme, migraine, opgeblasenheid, vertigo, psoriase, cys"
deur Anthony William
In hierdie boek bied skrywer Anthony William 'n omvattende gids tot die reiniging en genesing van die liggaam deur voeding. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voedsel om in te sluit en te vermy, sowel as maaltydplanne en resepte om die skoonmaak te ondersteun. Die boek bevat ook inligting oor hoe om spesifieke gesondheidskwessies deur voeding aan te spreek.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die vurke oor messe-plan: hoe om oor te skakel na die lewensreddende, volvoedsel, plantgebaseerde dieet"
deur Alona Pulde en Matthew Lederman
In hierdie boek bied skrywers Alona Pulde en Matthew Lederman 'n stap-vir-stap-gids vir die oorskakeling na 'n volvoedsel, plantgebaseerde dieet. Hulle verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voeding, tesame met praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die oorgang te ondersteun.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die plantparadoks: die verborge gevare in 'gesonde' kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak"
deur Dr Steven R. Gundry
In hierdie boek verskaf dr Steven R. Gundry 'n omstrede perspektief op voeding, met die argument dat baie sogenaamde "gesonde" kosse eintlik skadelik vir die liggaam kan wees. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir die optimalisering van voeding en die vermyding van hierdie verborge gevare. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om lesers te help om die Plant Paradox-program te implementeer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"The Whole30: Die 30-dae gids tot totale gesondheid en voedselvryheid"
deur Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In hierdie boek bied skrywers Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig 'n omvattende gids tot die Whole30-program, 'n 30-dae voedingsplan wat ontwerp is om gesondheid en welstand te bevorder. Die boek verskaf inligting oor die wetenskap agter die program, sowel as praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die program te ondersteun.
