Shutter

Dit kan op die beste tye moeilik wees om 'n goeie nagrus te kry. Maar dit kan nog moeiliker wees as jy angstig is of iets in gedagte het - byvoorbeeld 'n globale pandemie.

Dit kan egter belangriker wees as ooit om 'n goeie nagrus te kry.

Slaap is noodsaaklik om ons te onderhou gesondheid en bui. Slaap kan ook ons ​​hupstoot gee immuunfunksie en help ons om te gaan stres.

Hoeveel het ons nodig?

Baie van ons spandeer meer tyd deur sosiale geleenthede tuis. Dit kan beteken meer slaap vir sommige mense - skielik het u tyd om in te slaap en selfs 'n middagslapie.

Dit kan vir ander beteken dat u uit u gewone roetine val minder slaap. In plaas daarvan om normaalweg in die bed te gaan, kan u laat ophou om Netflix te kyk, sosiale media te blaai of vas te plak op nuus oor coronavirus.

Vir volwassenes is dit tussen sewe en nege uur slaap per nag die doel. As u weet dat u 'n persoon is wat min of meer nodig het, is dit die sleutel om die perfekte hoeveelheid slaap vir u te vind en om dit konsekwent te bereik.

Om na 'n skerm te kyk, is nie die beste manier om voor die bed te sak nie. Shutter

Slaap en ons sirkadiese stelsel (of interne liggaamsklok) is noodsaaklik vir die regulering van ons bui, honger, herstel van siekte of beserings en ons kognitiewe en fisieke funksionering.

As u ons bed of die wakker tyd van dag tot dag skuif, kan dit alles beïnvloed funksies. 'N Groter variasie in die slaap-tot-nag slaapduur is byvoorbeeld gekoppel aan verhoogde depressie en angs simptome.

Langtermyn gevolge van slaapprobleme kan vetsug, diabetes, hartsiektes en hoë bloeddruk insluit.

Slaap en immuunfunksie

Afname in die kwaliteit en / of hoeveelheid slaap kan ons immuniteit beïnvloed en ons meer vatbaar vir siektes insluitend virusse.

Tydens die slaap vrystel die immuunstelsel proteïene wat sitokiene genoem word. Sekere sitokiene is belangrik vir die bestryding van infeksies en inflammasie, en help ons om op stres te reageer. Maar as ons nie genoeg slaap kry nie, of ons slaap ontwrig word, dan ly ons liggame produseer minder van hierdie belangrike sitokiene.

In 'n studie, was deelnemers blootgestel aan die verkoue (rhinovirus). Diegene wat minder as sewe uur per nag geslaap het, was byna drie keer meer geneig om verkoue te kry as diegene wat agt uur per nag of meer geslaap het.

Nog 'n bestudeer aangedui dat 'n enkele nag sonder slaap ons immuunrespons kan vertraag en ons liggaam se vermoë om te herstel, vertraag.

Alhoewel ons nog nie navorsing oor die verband tussen slaap en die koronavirus het nie, kan ons verwag dat ons 'n soortgelyke patroon sou sien.

Slaap en spanning: 'n bose kringloop

U het waarskynlik die uitdrukking 'om oor die slaap te verloor' iets gehoor. Ons sê dit omdat spanning die slaap negatief kan beïnvloed kwaliteit en hoeveelheid.

'N Gebrek aan slaap veroorsaak ook 'n biologiese stresrespons, wat die spanninghormone verhoog Kortisol die volgende dag in ons liggame.

Kortisolvlakke bereik gewoonlik 'n hoogtepunt in die oggend en saans. Na 'n swak nagrus kan u meer gespanne voel, moeite doen om te konsentreer, meer emosioneel wees en moontlik die volgende aand sukkel om aan die slaap te raak.

Langdurige slaapverlies kan ons kwesbaarder maak vir spanning en minder veerkragtig wees met die hantering van daaglikse stressors.

Dink aan slaap as jou 'skild' teen spanning. 'N Gebrek aan slaap kan die skild beskadig. As u nie genoeg slaap nie, kraak die skild en u is meer vatbaar vir spanning. Maar as u genoeg slaap kry, word die skild herstel.

Slaap dien as 'n 'skild' teen spanning. U wil u skild op volle krag hou. Krediet: Alicia C. Allan, Instituut vir Sosiale Wetenskaplike Navorsing, Universiteit van Queensland.

Dit is belangrik om hierdie siklus te stop deur te leer om stres te bestuur en om slaap te prioritiseer.

Wenke vir gesonde slaap

Om uself die geleentheid te gee om genoeg slaap te kry, beplan om agt tot nege uur voor u gewone wakker tyd in die bed te gaan slaap.

Dit is miskien nie elke aand moontlik nie. Maar as u probeer om by 'n konstante wakker tyd te hou, ongeag hoe lank u die vorige aand geslaap het, sal dit u slaapkwaliteit en hoeveelheid op daaropvolgende aande help verbeter.

Lees van 'n boek is 'n goeie manier om te ontspan voor die bed. Shutter

Dink aan u omgewing. As u baie tyd tuis spandeer, hou u bed slegs as ruimte vir seks en slaap. U kan ook u slaapomgewing verbeter deur:

• hou u ligte sag in die aand, veral in die uur voor slaaptyd
• verminder geraas (u kan probeer om oorpluisies of wit geraas te gebruik as u slaapkamer baie geraas van buite af kry)
• die optimalisering van die temperatuur in u kamer deur 'n waaier te gebruik, of 'n timer vir u lugversorging in te stel om te verseker dat u gemaklik is.

Skep 'n roetine voor slaaptyd om geestelik te ontspan en voor te berei op die slaap. Dit kan die volgende insluit:

• stel 'n uur voor die bed 'n alarm aan om aan te dui dat dit tyd is om gereed te maak
• neem 'n warm stort of bad
• die skerms afskakel of 'n uur voor die bed op 'n vliegtuigmodus sit
• ontspan met 'n boek, rekoefeninge of sagte musiek.
• 'N Paar ander goeie maniere om spanning te verminder en slaap te verbeter, is:

• daagliks oefen. Oefen soggens in om die voordele vir slaap te maksimeer natuurlike lig
• om ontspanning in u daaglikse lewe in te sluit
• kafeïen, alkohol en sigarette beperk, veral in die ure voor die bed.

Sommige aande sal beter wees as ander. Maar om u immuniteit te verhoog en u verstand te handhaaf gedurende hierdie ongekende tyd, maak slaap 'n prioriteit.

Oor Die Skrywer

Cassandra Pattinson, navorsingsgenoot, Die Universiteit van Queensland; Kalina Rossa, navorsingsgenoot, Die Universiteit van Queensland, en Simon Smith, professor, Die Universiteit van Queensland

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma

deur Bessel van der Kolk

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns

deur James Nestor

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak

deur Steven R. Gundry

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering

deur Joel Greene

Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas

deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel