In hierdie artikel:

• Wanneer moet jy regtig melatonien neem om te slaap?
• Watter soort media—TV, poduitsendings, musiek—help of verhinder rus?
• Wat is die beste slaapoefeninge om 'n resiesgedagte te kalmeer?
• Hoe bou jy 'n slaapvriendelike aandritueel?
• Wat om te probeer as slaap nog steeds nie kom nie, natuurlik

Hoe ons slaap vir skerms, swendelary en stimulasie verruil het

Kom ons kry dit uit die pad: melatonien is nie 'n slaappil nie. Dit gaan jou nie uitslaan soos 'n linkerhaker van Mike Tyson nie. Dit is 'n hormoon wat jou brein vrystel wanneer dit donker is, wat vir jou liggaam sê: "Tyd om af te skakel." Maar daardie boodskap verdrink wanneer jou oë om middernag op 'n skerm vasgenael is. En wanneer jy boonop 5mg oor-die-toonbank melatonien gooi? Dit is soos om in die middel van 'n rockkonsert slaaptydstories te probeer fluister.

Hier is die realiteit: melatonien werk die beste wanneer dit op die regte tyd geneem word—sowat 30 tot 60 minute voor die gewenste slaaptyd. En dosis? Minder is meer. ’n Mikrodosis, iewers tussen 0.3 en 1 mg, doen gewoonlik die ding. Maar Big Supplement maak nie veel uit klein dosisse nie, so hulle sal jou gelukkig tien keer soveel verkoop en dit "ekstra sterkte" noem.

Wat gebeur as jy nie slaap nie?

Kom ons begin by die kinders. Chroniese slaapgebrek by kinders beteken nie net chagrijnige oggende en suikersmeltings nie. Dit herbedraad breinontwikkeling, mors met geheue, en tenk hul immuunstelsels vinniger as 'n verjaardagpartytjie in griepseisoen. Slaap is wanneer die brein alles wat hy geleer het, weglê—mis daardie venster, en dit is soos om op 'n Word-dokument te stoor met die krag af. En tog gee ons aan vir hulle skerms voor slaaptyd asof ons hulle voorberei vir 'n loopbaan in slapeloosheid.

Volwassenes? Jy is nie beter nie. Jy hardloop op vier ure se slaap, klap 'n “grind culture” plakker daarop en wonder hoekom jou bloeddruk hoog is en jou geheue se skoot. Gebrek aan slaap verhoog jou risiko van hartsiektes, beroerte, diabetes en genoeg geestelike mis om vir maritieme wetgewing te kwalifiseer. En vir die ou farts – ja, jy – versnel slaapverlies kognitiewe agteruitgang. Vergeetagtigheid verander in iets skrikwekkender, en nee, dit is nie net "'n senior oomblik nie." Wil jy skerp bly tot in jou 80's? Begin deur die foon saans neer te sit en op te tree asof slaap jou werk is.

TV's, poduitsendings en jou brein op dopamien

Kom ons praat nou oor jou mediadieet—die oudiovisuele gemorskos wat jou brein bedraad hou lank nadat jou liggaam smeek om slaap. Daardie ware misdaad dokumentêr? Help seker nie. Die laataand politieke rant show? Help beslis nie. Selfs daardie hartroerende rom-com oorstroom jou brein met net genoeg dopamien om jou daarna deur Instagram te laat blaai.

Die oplossing is nie kloosterstilte nie. Dit is opsetlike wind-down media. Dink aan storievertelling-podcasts met 'n lae belang, omringende klanklandskappe of 'n stadige oudioboek wat jy al tien keer gehoor het. Jou brein hou van voorspelbaarheid. Gee dit die narratiewe ekwivalent van hawermout. En vir die liefde vir REM-slaap, skakel die skerms af. As jou TV 'n blouligfilter of "nagmodus" het, gebruik dit. Indien nie, oorweeg om volle 1950's te gaan en dit af te skakel. Radikaal, ek weet.

Die Midnight Mind Hijacker

Laat ons nie onsself bespot nie—sosiale media is die slaapmoordenaar wat ons gewillig in die bed nooi. Die een oomblik kyk jy na die weer, die volgende oomblik is jy diep in 'n draad oor akkedismense wat die regering bestuur. Teen die tyd dat jy besef die son kom op, is jou brein gebraai en is jou sirkadiese ritme iewers in Kazakstan. Om in die nag te blaai is nie skadeloos nie. Dit is 'n dopamien-slotmasjien wat ontwerp is om jou vas te hou, en dit gee nie om of jy 'n 7:XNUMX-vergadering het nie.

Die ergste deel? Sosiale media gee jou brein die illusie dat jy besig is terwyl jy absoluut niks doen om jou te help om te ontspan nie. Dis nie rus nie. Dit is stimulasie in vermomming. Wil jy beter slaap? Begin deur jou duime 'n aandklokreël te gee. Skakel die toepassings 'n uur voor slaaptyd af, meld af en gaan analoog. Jou brein is nie bedraad om 'n duisend willekeurige mikro-stressors te verwerk net voor jy probeer om in droomland te dryf nie. Sny die geraas. Herwin jou nag.

Geestelike oefeninge wat saak maak

Al ooit opgelet hoe jou brein 'n motiveringspreker word om 2:9? Dit is óf om wêreldhonger op te los óf om daardie ding wat jy in graad XNUMX gesê het, oor te speel. Voer geestelike wind-down oefeninge in. Dit gaan nie daaroor om "jou gedagtes leeg te maak nie. Hulle gaan daaroor om daardie chaos na iets minder ... kafeïenhoudend te herlei.

Begin met beheerde asemhaling. Die 4-7-8 metode is eenvoudig en werk eintlik. Asem in vir 4 sekondes, hou vir 7, asem uit vir 8. Herhaal. Klink soos nonsens totdat jy agterkom dit vertraag jou hartklop en sê vir jou senuweestelsel om dit af te koel.

Dan is daar kognitiewe skuifel. Dink aan willekeurige voorwerpe—boek, aartappel, fiets, padda—en laat jou gedagtes dwaal. Dit is soos om jou ooraktiewe brein 'n kou speelding te gee. Visualisering werk ook. Stel jou voor jy loop deur 'n woud of dryf op 'n rivier. Moenie na slaap mik nie. Mik na verveling. Slaap sluip in wanneer jou brein genoeg verveeld raak om op te gee.

Selfs volwassenes het slaaptydroetines nodig

Toe jy ses was, het iemand waarskynlik vir jou 'n slaaptydstorie gelees, die ligte gedoof, jou dalk ingesteek. Daardie roetine het vir jou liggaam gesê: "Die dag is verby." Nou? Jy werk op jou skootrekenaar in die bed, kyk na YouTube-snitte van mense wat houthuisies by vuurlig bou, terwyl jy deur jou nuusstroom blaai. En jy wonder hoekom jy om middernag nog wakker is.

Jy het 'n ritueel nodig. Nie 'n godsdienstige een nie - al is dit jou besigheid - maar 'n herhaalbare volgorde wat jou brein oplei om te ontspan. Probeer dit: verdof die ligte omstreeks 8:30. Neem 'n warm stort rondom 9. Los jou foon in 'n ander kamer. Luister na iets sag—musiek, natuurgeluide of 'n poduitsending waar niks gebeur nie. Lees 'n papierboek. Nie 'n riller nie. Iets stadig. Vervelig. Filosofie. Miskien selfs ekonomie.

Wat ook al die roetine is, die sleutel is konsekwentheid. Jou liggaam smag na ritme. Sirkadiese ritme, spesifiek. En tensy jy 'n vampier is, begin daardie ritme nie om 1:XNUMX nie

Jy is die ligskakelaar

Ons is steeds bedraad soos ons voorvaders. Hulle het nie blou LED's gehad wat hul pineale kliere mislei het om te dink dit is middag in die middel van die nag nie. Hulle het met die son wakker geword en gaan slaap toe dit donker word. Nou het ons verduisteringsgordyne om nag en kunsmatige sonne 24/7 in ons hande te simuleer. Is dit enige wonder ons is verward?

Begin jou dag met sonlig. Regte sonlig, nie jou lessenaarlamp nie. Dit vertel jou interne horlosie hoe laat dit is. Verminder alle kunsmatige lig in die nag. Gebruik lampe in plaas van plafonligte. Rooi bolle as jy hardcore is. Hou jou slaapkamer koel, stil en donker. Moenie dit jou kantoor of jou teater maak nie. Maak dit vervelig. Maak dit slaapvriendelik.

Maar wat as jy steeds nie kan slaap nie?

Miskien het jy al hierdie dinge probeer en jou slaap is nog steeds suig. Dit gebeur. As jy jou omgewing, jou gewoontes, jou tydsberekening en jou kop skoongemaak het, is dit dalk tyd om dieper te kyk. Slaapapnee, angs, hormonale probleme—dit is werklik, en hulle het werklike hulp nodig. Maar kom ons wees eerlik: vir die meeste van ons is dit nie so ingewikkeld nie. Dit is slegte gewoontes wat voorgee dat dit 'n raaiselagtige siekte is.

Slaap is nie 'n raaisel nie. Dis biologie. Dis ritme. Dit gaan daaroor om die vullis wat moderne lewe op jou liggaam se natuurlike siklus te verwyder, te verwyder. Moenie verwag om jare se oorstimulasie ongedaan te maak met een laventelgeurige kers nie. Maar met konsekwente veranderinge sal jou liggaam onthou wat dit veronderstel is om te doen.

En wanneer alles anders misluk, hou op om so hard te probeer. Slaap is nie 'n opvoering nie. Jy oorwin dit nie. Jy gee jou daaraan oor.

Goeie nag. Skakel die ligte af.

Oor die skrywer

Robert Jennings is die mede-uitgewer van InnerSelf.com, 'n platform wat toegewy is aan die bemagtiging van individue en die bevordering van 'n meer gekoppelde, regverdige wêreld. Robert, 'n veteraan van die US Marine Corps en die Amerikaanse weermag, put uit sy uiteenlopende lewenservarings, van werk in eiendom en konstruksie tot die bou van InnerSelf.com saam met sy vrou, Marie T. Russell, om 'n praktiese, gegronde perspektief op die lewe te bring. uitdagings. InnerSelf.com, wat in 1996 gestig is, deel insigte om mense te help om ingeligte, betekenisvolle keuses vir hulself en die planeet te maak. Meer as 30 jaar later inspireer InnerSelf steeds duidelikheid en bemagtiging.

 Creative Commons 4.0

Hierdie artikel is gelisensieer onder 'n Creative Commons Erkenning-Insgelyks 4.0-lisensie. Ken die outeur Robert Jennings, InnerSelf.com. Skakel terug na die artikel Hierdie artikel het oorspronklik verskyn op InnerSelf.com

Verwante Boeke:

Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma

deur Bessel van der Kolk

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns

deur James Nestor

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak

deur Steven R. Gundry

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering

deur Joel Greene

Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas

deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Artikelopsomming:

Om beter te slaap, vergeet die hype. Neem melatonien 30–60 minute voor slaaptyd in mikrodosisse. Vermy stimulerende media en gebruik kalmerende poduitsendings of musiek. Oefen asemhaling of visualisering om jou brein stil te maak. Bou 'n konsekwente slaaptydritueel en verminder ligblootstelling. Die meeste slaapprobleme is nie geheimsinnig nie - hulle is net modern.

#MelatoninTydsberekening #Slaapoefeninge #BedagsaamMedia #BeterSlaapNatuurlik #Windondertoewenke #SlaapPodcast #Aandroetine #KalmGemoedSlaap