Spierverlies kan jou metabolisme vertraag. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Wanneer jy op 'n dieet gaan, verloor jy nie net vet nie – jy verloor ook spiere. Dit kan baie reperkussies hê – nie net op jou fiksheid en krag nie, maar op jou metabolisme.
Om gewig (liggaamsvet) te verloor, moet jy in 'n kalorie-tekort wees. Dit beteken dat jy minder kalorieë verbruik as wat jou liggaam gebruik, of om te oefen om meer kalorieë te verbrand as wat jy verbruik.
Gedurende die eerste paar dae in 'n kalorie-tekort gebruik die liggaam sy klein reservoir van glikogeen winkels vir energie. Glikogeen is 'n string glukose (suiker) wat afkomstig is van die koolhidrate wat jy eet. Aangesien koolhidrate die liggaam se hoofenergiebron is, is dit hoekom enige glukose wat die liggaam nie dadelik gebruik nie, gestoor word om later vir energie te gebruik.
Maar aangesien koolhidraatmolekules met water bind, beteken dit dat wanneer die liggaam glikogeen stoor, dit ook water in die spiere stoor. Aangesien hierdie glikogeenvoorrade opgebruik word, stel die liggaam ook 'n aansienlike hoeveelheid water vry. Dit word dikwels "watergewig" genoem, en verduidelik hoekom sommige kan voel dat hulle vroeg in hul dieet aansienlik gewig verloor.
Aangesien jy net dae se glikogeenvoorraad het, is dit hoekom die liggaam vet gebruik om ekstra kalorieë te stoor vir wanneer jy dit nodig het. Sodra die glikogeenvoorrade opgebruik is, skuif die liggaam oor na metaboliserende vet om die energie te kry wat dit nodig het om te funksioneer.
Maar nie alle weefsels kan vet vir energie gebruik nie – soos die brein. Dit is hoekom die liggaam jou spiere moet metaboliseer wanneer jy 'n kalorie-tekort het.
Proteïen (van die kos wat jy eet) word in jou spiere gestoor. Die liggaam kan hierdie gestoor proteïen omskep in glukose vir energie. Maar dit beteken dat jy later die spierweefsel self verloor wanneer dit gebeur. Dit het aansienlike gevolge – insluitend metabolisme vertraag, wat uiteindelik gewig kan herstel nadat jy gewig verloor het.
Spierverlies
Baie faktore kan beïnvloed hoeveel spiere jy verloor terwyl jy 'n kalorie-tekort het.
Terwyl daar eens gedink is dat hoe meer vet jy het, hoe minder spiere wat jy verloor het in 'n kalorie-tekort is dit sedertdien weerlê – met albei leun en vetsugtige mense aansienlike hoeveelheid spiere verloor tydens dieet.
Ras en genetika kan egter 'n rol speel – met studies wat toon dat swart mense geneig is om meer spiermassa in 'n kalorie-tekort te verloor as wat wit mense doen. Sommige navorsing dui ook daarop dat genetiese variante sommige mense meer vatbaar kan maak vir sekere dieetveranderinge, wat kan bepaal hoeveel spiermassa hulle uiteindelik verloor.
Spierverlies sal ook gebeur ongeag of jy gewig verloor geleidelik of vinnig. 'n Beter bepaling van hoeveel spiere jy sal verloor hang af hoeveel gewig jy uiteindelik verloor. As 'n persoon 10% van hul liggaamsgewig verloor, is ongeveer 20% hiervan gewoonlik vetvrye massa (die verhouding van liggaamsmassa wat nie vet is nie - soos spiere). Dit kan gelyk wees aan etlike kilogram spiere.
Baie mense dink ook dat wat jy eet terwyl jy gewig verloor, kan bepaal hoeveel spiere jy verloor, met die algemeen geglo dat as jy baie proteïene eet, jy minder geneig is om spiermassa te verloor. Dit is debatteerbaar, met navorsing wat wys mense verloor soveel spiere op hoë-proteïen gewigsverlies diëte as mense wat ander soorte diëte gevolg het.
Daar word ook beweer dat lae-koolhidraatdiëte meer vetverlies bevorder. Maar studies vergelyk verskillende tipes diëte het gevind dat lae-vet hoë-koolhidraat diëte blykbaar bied dieselfde, indien nie beter nie, vetverlies as lae-koolhidraat, hoë-vet diëte – met geen verskille in spierverlies nie.
Proteïen en oefening
Gegewe alles wat gesê is, is die enigste manier om spierverlies ietwat te voorkom terwyl jy gewig verloor, om oefening te kombineer (veral weerstandsoefening en uithouvermoë) met 'n dieet wat meer proteïene bevat. Dit is omdat oefening spiergroei stimuleer - maar hierdie proses kan net gebeur as jy 'n voldoende voorraad proteïen het.
Daar word voorgestel dat volwassenes gewoonlik daarop gemik is om te eet 0.8g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag om spiermassa te handhaaf. Maar gegewe die ekstra aanvraag wat oefening aan die spiere stel, sal 'n persoon waarskynlik 1.2-1.5 g proteïen per kilogram liggaamsgewig moet inneem om spiere te bewaar tydens gewigsverlies. Mense wat baie oefen, moet dit dalk verhoog tot meer as 2g per kilogram liggaamsgewig wanneer jy gewig verloor. ouer mense moet dalk ook meer proteïen as die gemiddelde verbruik.
Wees net versigtig vir die inname van te veel proteïene (meer as 2.5 g per kilogram liggaamsgewig) aangesien meer eet as wat jou liggaam verbruik kan 'n nadelige uitwerking op jou metabolisme deur moontlik die liggaam minder in staat te maak om glukose vir energie te gebruik. Dit kan ook groter druk op die niere en lewer plaas – wat tot ernstige kan lei gesondheids probleme, soos lewer- en nierskade.
Selfs al voorkom jy spierverlies wanneer jy gewig verloor, vind ander metaboliese veranderinge steeds plaas wat gewigstoename bevorder – soos veranderinge in jou metaboliese tempo (die minimum hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam nodig het om te oorleef) en toename in eetlus en honger. Dit is hoekom, wanneer jy probeer om gewig te verloor, die belangrikste ding om te oorweeg is hoe volhoubaar jou dieet en lewenstyl veranderinge is. Hoe makliker dit is om in stand te hou, hoe groter kanse het jy om gewig af te hou.
Oor Die Skrywer
Adam Collins, Hoof Onderwysgenoot, Voeding, Universiteit van Surrey
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
