Hulle staan bekend as 'olierige vrugte'. Vanweë hul talle gesondheidsvoordele, ten spyte van hul hoë vetinhoud, is amandels, haselneute en ander neute onder voedsel wat aanbeveel word vir verbruik in Kanada, die VSA, Frankryk en oor die EU – op die maat van 'n klein handvol elke dag.
Vanuit 'n voedingsoogpunt is hierdie harde-dop vrugte onderskei deur hoë vlakke (50-75%) van onversadigde vette (wat as 'goeie vette' gesien word), aansienlike proteïeninhoud (10-25%), plus minerale (natrium, magnesium, kalium), vitamiene B3, B9, B6 en E, vesel, antioksidante en plantaardige olies. 'n Stapel data dui daarop dat dit ons kan help om goed te verouder en ons teen 'n reeks chroniese toestande te beskerm.
Stroop 'slegte' cholesterol uit
As daar een area is waar vrugte afgedop is [JN1] hul waarde bewys het, bring dit cholesterol af. Om die hoeveelheid dierevet in jou dieet te verminder en vesel te eet, is vir seker effektiewe maniere om vlakke van LDL-cholesterol te verlaag, dit wil sê 'slegte cholesterol'. Maar baie studies het ook die voordele van 'n daaglikse handvol amandels getoon. Dieselfde blyk waar te wees van alle neute.
In 2010, 'n studie van die versamelde data in die loop van 25 kliniese proewe wat mans en vroue met hoë cholesterol betrek het, het getoon dat die eet van 67g neute elke dag vir 3-8 weke LDL-C-vlakke met 7.4% kan verlaag, met groter uitwerking as dit op simptome aangesien die pasiënte verby was gesonde perke voorheen.
Nog 'n sistematiese data-oorsighet dit bevestig, hoewel teen 'n meer beskeie tempo. Dit is in 2018 uitgevoer en die resultate van 26 kliniese proewe ontleed: die skrywers het in hierdie geval 'n daling van 3.7% in LDL-C-vlakke bespeur vir 'n dieet ryk aan uitgedopte vrugte (15-108g per dag) oor 'n tydperk van een tot 12 maande . Dit is bekend dat die verlaging van LDL-C-vlakke gekoppel is aan 'n vermindering in totale mortaliteit en in sterftes as gevolg van kardiovaskulêre siektes, veral as vlakke hoog was om mee te begin. Selfs al het geen kliniese studie nog getoon dat die eet van neute die risiko van hartversaking kan verminder nie, is daar geen tekort aan argumente om so 'n hipotese te ondersteun nie.
Laer risiko van kardiovaskulêre siekte
Eerstens kan 'n mens verwys na die resultate van a meta-analise gepubliseer in 2019. Deur die kriteria wat deur Kanada se Cochrane-sentrum gebruik word, toe te pas, het die skrywers 19 studies gekies en geëvalueer dat 'n daaglikse porsie van 28 g uitgedopte vrugte geassosieer word met 'n daling van 13% in kardiovaskulêre siektes en 29% in sterftes as gevolg van hartsiektes.
Jy kan ook verwys na a groot ewekansige en gekontroleerde studie oor baie verskillende plekke oor die rol van 'n Mediterreense dieet wat met neute verryk is om die risiko van hartsiektes te verminder. Deelnemers hieraan, tussen die ouderdomme van 55-80 en wat 'n beduidende risiko vir hartsiektes registreer, is een van drie diëte toegewys – laevet, 'n Mediterreense dieet ryk aan olyfolie, en 'n Mediterreense dieet met bygevoegde neute. Hulle is gemiddeld vir byna 5 jaar opgespoor. Aan die einde van die navorsing is getoon dat hartprobleme minder gereeld was onder die twee groepe wat die Mediterreense dieet volg.
Vet wat jou nie laat gewig aansit nie
Aan die energiekant werk 30g amandels, grondboontjies, pistache of kasjoeneute uit as 'n 180-kalorie-happie; dieselfde hoeveelheid pekanneute of paraneute kom op 220-230 kalorieë. Hierdie syfers is rofweg gelykstaande aan 30-40g melksjokolade. Aangesien die kalorie-inhoud hoofsaaklik uit vette bestaan, kan 'n mens dalk dink dat jy moet oppas vir 'olierige vrugte' as jy gewig dophou. Maar daardie aanname sou verkeerd wees ...
In werklikheid, 'n onlangse stuk navorsing noukeurig ontleed ses kohortstudies en 62 gerandomiseerde dieettoetse. Dit het tot die gevolgtrekking gekom dat gereelde eet van neute vir 'n langer of korter tydperk (tussen 3 en 336 weke) gekoppel is aan baie geringe gewigsverlies (gemiddeld 200g) en 'n krimpende middellyf (met 'n gemiddeld van 0.5 cm).
As die redes vir hierdie teen-intuïtiewe uitkomste nog nie voldoende verduidelik is nie, kan verskeie teorieë na vore gebring word. Vir een, die matriks wat die olies in neute omhul, beperk tot 'n mate hul opname in die ingewande. Om dit eenvoudig te stel – van die vetinhoud in neute word in die liggaam se selle uitgeskakel, eerder as om geabsorbeer te word. Intussen, te danke aan hoe hulle ons eetlus stomp, verminder amandels en ander neute die hoeveelheid wat ons by maaltye eet, soveel so dat ons algehele kalorie-telling nie groter of dalk minder is as wat dit sonder hulle sou gewees het nie.
Het neute anti-kanker eienskappe?
Ander voordele word aan uitgedopte vrugte toegeskryf – veral rondom kankervoorkoming, hoewel die bewyse daarvoor swak is. Die relevante studies maak staat op waarnemings alleen, en ly aan verskeie interpretasie-vooroordele.
Dus, volgens 'n ontleding van 33 studies wat voor Junie 2019 gepubliseer is, verhoogde verbruik van neute is aantoonbaar gekoppel aan 'n 10%-daling in kankerrisiko; en die effek is meer merkbaar vir kankers van die spysverteringstelsel, met 'n risikovermindering van 17%.
neute' hoë antioksidant inhoud kan een van die drywers hiervoor wees. Maar voordat ons hierdie hipotese verder ondersoek, moet ons die waargenome data nagaan met verifieerbare gekontroleerde en gerandomiseerde kliniese proewe. Vir die oomblik is daar niks wat ons toelaat om te sê dat die eet van neute teen kanker beskerm nie.
Minder neurodegeneratiewe toestande
Olies en vette is noodsaaklik vir die brein. Na vetweefsel is dit die orgaan in die liggaam rykste aan lipiede: hulle kan gevind word in die neuronmembrane en verwante selle, maar ook in die miëlien wat die oordrag van elektriese impulse deur die senuweestelsel versnel.
Verskeie navorsingspanne het uiteengesit om die te evalueer Voordele van neute vir die sentrale senuweestelsel. Wat het hulle geleer?
Hulle noemenswaardige ontdekking was dit na 'n paar weke van 'n dieet wat min of meer ryk is aan neute, het 19 maande oue rotte beter gevaar op psigometriese toetse. 'n Dieet van 2% neute het hul prestasie op 'n staafklimtoets 'n hupstoot gegee, een van 6% neute het gesien hoe hulle beter vaar met 'n plankstaptoets, en op beide hierdie vlakke is hul kragte van korttermyngeheue verhoog. Hierdie resultate is bevestig deur 'n studie van korter duur, met 'n merkbare verbetering waarneembaar in die knaagdiere se leer en geheue.
Wat mense betref, 'n studie van die PREDIMED dieetintervensie het getoon dat 'n Mediterreense dieet ryk aan neute korttermyngeheue verbeter. Dit het ook bewys gelewer, op 'n biologiese vlak, van 'n verminderde risiko van lae BDNF plasma – 'n proteïen wat die groei en groeikragtigheid van nuwe neurone aanhelp. Neute blyk 'n voordelige rol te speel om ouderdomverwante kognitiewe agteruitgang af te weer. Ons het egter nie direkte bewyse dat as 'n mens gereeld neute eet, dit die risiko van neurodegeneratiewe siektes verminder nie.
Om op te som: neute blyk met die eerste oogopslag al die kenmerke te hê wat dit moontlik maak om as bondgenote van ons gesondheid beskou te word. Terwyl hulle kalorieryk en hoog in vette is, lyk dit of 'n porsie van 30 g per dag "slegte cholesterol" verminder en ons teen kardiovaskulêre siektes beskerm, sonder om ons gewig te beïnvloed. Daar is baie teorieë wat daarop dui dat dit 'n positiewe impak het, beide op ander siektes en om kognitiewe agteruitgang wat met ouderdom verband hou, af te weer.
Baie goeie redes om almal aan te beveel om 'n handvol amandels, haselneute of ander neute by die kos wat hulle elke dag eet in te sluit - natuurlik sonder bygevoegde suiker of sout!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité, en Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistent spesialis, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
