Gaan vir 'n kleiner bord as jy minder wil eet. Pixabay, CC BY
Seisoenale Variasies In Liggaam Gewig
Die menslike liggaam kan baie wees merkwaardige in sy vermoë om oor die lang termyn 'n stabiele gewig te handhaaf. een klein Amerikaanse studie gerapporteer gemiddelde fluktuasies van net 0.5 kg regdeur 'n jaar. Gewig piek in die winter, wat mag wees as gevolg van swakker weer en laer fisiese aktiwiteit, maar teruggekeer na normaal.
Ander groei egter geleidelik oor die jare. A studie van 120,000 Amerikaners gevind gewigstoename gemiddeld 3.35 lb (1.52 kg) oor vier jaar periodes.
Die goeie nuus is dat jy jou energie-inname Deur ongeveer 100-kalorieë (418 kilojoules) per dag kan sulke gewigstoename voorkom. Dit kan gelyk stel aan dit nie ekstra koekie, of elke dag meer loop.
Is ons geneig om gewig te kry oor Kersfees?
Ons het dikwels nie ons normale roetine te volg gedurende die vakansie. Daarom is ons lewenstyl gedrag en liggaam gewig kan verander.
Daar is nie baie hoë gehalte studies wat kyk na die liggaam gewig en vet veranderinge oor die Kerstyd, maar die studies wat gedoen is verslag teenstrydige resultate.
'N 2009 Amerikaanse studie van 195 volwassenes oor die ses- tot agt weke wintervakansie berig 'n gemiddelde gewig toename van 0.37 kg.
Nog 'n bestudeer van 26 Engelse volwassenes oor 'n twee-week Kersfeesvakansie het bevind dat hulle gemiddeld 1 kg behaal het, al was vyf siek (en drie gewig verloor). Die maksimum gewigstoename was 4.4 kg.
Nog 'n studie het 'n gewigsverandering van ongeveer 0.4 kg in nie-vetsugtig gerapporteer Sweeds volwassenes oor 'n twee tot drie weke Kersfees breek. Vetsugtige deelnemers het egter hoogs veranderlike gewigsveranderings gerapporteer, van 'n wins van 6.1 kg tot 'n verlies van 8.8 kg.
Hierdie verskil tussen mense van kontrasterende begingewigte is ook in 'n ander aangetref Amerikaanse studie van 94 kollege studente. Oor 'n twee-week-dankseggingsperiode het die oorgewig / vetsugtige studente gemiddeld 1.0 kg behaal, terwyl diegene met 'n normale liggaamsmassa-indeks (BMI) het net 0.2 kg behaal.
Sommige studies gerapporteer geen gewigstoename, maar 'n toename in liggaamsvet oor die vakansie.
Egter ander studies het geen verandering in liggaamsgewig of liggaamsvet oor feestydperk gevind nie, al was daar veranderinge aan eet- en fisieke aktiwiteitspatrone.
Wat is die skuld?
In die groot studie van 120,000 Amerikaanse volwassenes, Die kos wat verband hou met gewigstoename oor 'n tydperk van vier jaar sluit aartappelskyfies, aartappels, suiker-versoete drankies en onverwerkte en verwerkte rooivleis.
Kosse wat met laer gewig geassosieer word, sluit in groente, volgraan, Vrugte, neute en jogurt.
Ander lewenstyl gedrag is ook geassosieer met gewigstoename: fisiese onaktiwiteit (insluitend televisie kyk), alkohol-inname en slaap minder as ses of meer as agt uur per dag.
Dit is nie moeilik om hierdie faktore te bespeur tydens iemand se Kersvakansie nie. Aartappelskyfies, koeldrank en alkohol kan die tafel by die werk Kersfeespartytjie vul.
Hangers en te min of te veel slaap kan beteken dat jy oormatig in fastfoodburgers geniet terwyl jy Netflix kyk.
Vyf wenke om 'n maag soos Santa te vermy
1) Kies voedsel wat op langer termyn met gesonder liggaamsgewigte geassosieer is en verhoog satiety op die kort termyn, soos vrugte en groente, en maerder kosse wat hoër is in vesel en proteïen.
Kies dus:
- Slaaie (insluitende vrugte, groen, aartappel en quinoa-een) oor witbrood
- hawerskywe of koekies oor kortbroodkoekies
- geroosterde neute oor aartappelskyfies
- kalkoen bors oor salami
- garnale en ander seekos oor wors.
2) Eet intuïtief: probeer om na jou honger en volheid te luister. Dit sal help met die gevoel van siekte wat aan die einde van Kersfees kan kom as gevolg van oorbenutting.
Kies kleiner plate, soos dit is wat verband hou met 'n verminderde voedselinname in vergelyking met groter plate - selfs al het jy 'n vlak van intuïtiewe eet.
Plaas 'n kleiner verskeidenheid kosse op jou (kleiner) bord - en moenie vir sekondes teruggaan nie. As jy 'n groot verskeidenheid kosse het, is jy meer geneig om meer te eet - iets wat sintuiglike versadiging genoem word.
3) Selfmonitor! een bestudeer gerapporteer dat dit stelselmatig opneem wat jy eet, drink en hoeveel jy beweeg gedurende vakansietydperke, geassosieer word met verbeterde gewig. Gebruik doelwitstelling en selfmonitering velle of programme om te help om die hoeveelheid alkohol of aartappelskyfies wat jy elke dag verbruik, te reguleer.
4) Gaan stap of swem as die weer dit toelaat, en vermy spandeer die hele breek binge-watching televisie.
5) Vermy koeldrank en oormatige alkohol elke dag. As jy alkohol drink, kies 'n koeldrankmenger met 'n stukkie vars kalk om met jou geeste te drink en drink tussen elke alkoholiese drank.
Hou dit in perspektief
Aan die einde van die dwaasseisoen kan jy nog steeds gewig opdoen. Maar hou dit in perspektief: dit mag dalk te wyte wees aangename aktiwiteite en dit is onwaarskynlik dat dit 'n probleem op die lang termyn is, as jy terugkom na jou gewone gebalanseerde oefening en eetroetine.
Dit is lekker om elke nou en dan te geniet, selfs al beteken dit om terug te gaan vir sekondes Kersfeespudding op Kersdag. Moenie ook elke ander dag van die vakansie geniet nie.
Oor Die Skrywer
Rebecca Charlotte Reynolds, Voeding dosent, UNSW Australië. Haar navorsing sluit in: die eet van sielkunde, eetversteurings, vetsug voorkoming en behandeling, gewig beheer, die bevordering van gesondheid, fisiese aktiwiteit openbare gesondheid en chroniese bestuur siekte.
Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.
verwante Boeke
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
