Weerstandsopleiding kan baie vorme aanneem en kan geïndividualiseer word om by 'n persoon se behoeftes te pas soos hulle ouer word. Jamie Grill/Tetra Images via Getty Images
Steek jou hand op as jy gereeld met 'n trappe opstap. Wat van die dra van swaar sakke met kruideniersware? Hoe gaan dit met die oplaai van jou kind of kleinkind? Die meeste van ons sal ons hande opsteek om ten minste een van daardie weekliks, of selfs daagliks, te doen.
Soos mense ouer word, kan dit al hoe moeiliker word om sekere fisiese take uit te voer, selfs dié wat normale aktiwiteite van die daaglikse lewe is. Om fisieke fiksheid en gesondheid te prioritiseer soos jy ouer word, kan jou egter help om deur jou normale dag-tot-dag roetine te gaan sonder om aan die einde van die dag fisies uitgeput te voel.
Dit kan jou ook help om aan te hou om spesiale herinneringe saam met jou gesin en geliefdes te hê wat jy dalk nie sou kon hê as jy nie fisies aktief was nie. Ek het byvoorbeeld twee halfmarathons saam met my pa gehardloop toe hy in sy 60's was!
Ek is 'n oefenfisioloog wat bestudeer hoe mense kan gebruik weerstandsopleiding om menslike prestasie te verbeter, of dit nou in sport en ander ontspanningsinstellings is, in die alledaagse lewe, of albei. Ek is ook 'n gesertifiseerde krag- en kondisioneringspesialis. My loopbaan het my die geleentheid gegee om oefenprogramme vir kinders, universiteitsatlete en bejaarde volwassenes te ontwerp.
Om fisies aktief te bly soos jy ouer word, hoef nie 'n halfmarathon te hardloop of 'n liggaamsbouer te probeer wees nie; dit kan so eenvoudig wees soos om deur die dag te probeer kom sonder om winderig te voel nadat jy met 'n trap opgegaan het. Alhoewel ons spiere natuurlik swakker word namate ons ouer word, is daar maniere waarop ons dit kan bekamp om te help om lewenskwaliteit te verbeter namate ons ouer word.
Spierverlies en chroniese siekte
Een van die belangrikste dele van oefenprogrammering, maak nie saak met wie ek werk nie, is behoorlike weerstandsopleiding om spierkrag op te bou. Sommige ouderdomsverwante verlies aan spierfunksie is normaal en onvermydelik. Maar deur weerstandsopleiding in te sluit wat toepaslik en veilig is op enige vermoënsvlak, kan jy die tempo van afname vertraag en selfs 'n mate van verlies aan spierfunksie voorkom.
Die mediese term vir 'n toestand wat behels ouderdomverwante verlies aan spierfunksie en -massa is sarkopenie. Sarkopenie kan so vroeg as die ouderdom van 40 begin, maar dit is geneig om te wees meer algemeen in volwassenes ouderdom 60 en ouer. Sarkopenie word geassosieer met 'n aantal gesondheidskwessies soos verhoogde risiko om te val, kardiovaskulêre siekte en metaboliese siekte, Onder andere.
In een van ons span se vorige studies het ons gesien dat andersins gesonde individue met sarkopenie probleme gehad het die lewering van noodsaaklike voedingstowwe aan spiere. Dit kan lei tot 'n groter waarskynlikheid van verskeie siektes, soos tipe 2-diabetes, en die herstel van oefening vertraag.
Onlangse skattings dui daarop dat sarkopenie affekteer 10% tot 16% van die bejaarde bevolking wêreldwyd. Maar selfs al het 'n persoon nie klinies gediagnoseerde sarkopenie nie, kan hulle steeds van die onderliggende simptome hê wat, indien dit nie hanteer word nie, tot sarkopenie kan lei.
Krag opleiding is die sleutel
Die vraag is dus, wat kan gedoen word om hierdie afname om te keer?
Onlangse bewyse dui daarop dat een van die sleutelfaktore wat tot sarkopenie lei, is lae spierkrag. Met ander woorde, die bekamping of omkeer van sarkopenie, of albei, kan die beste gedoen word met 'n behoorlike weerstandsopleidingsprogram wat prioritiseer die verbetering van krag. Trouens, die afname in spierkrag blyk te wees teen 'n baie vinniger tempo plaasvind as die afname in spiergrootte, wat die belangrikheid van behoorlike kragopleiding onderstreep soos mense ouer word.
Tipiese ouderdomsverwante veranderinge in spierkrag en -grootte met en sonder kragoefening. Zachary Gillen
Daar is getoon dat dit nie net effektief is om die simptome van sarkopenie te bekamp nie, maar ook om voort te gaan om gereeld te oefen met matige tot swaar gewigte. baie veilig as dit behoorlik gedoen word. Die beste manier om seker te maak dat jy behoorlik kragoefen, is om leiding van 'n gekwalifiseerde individu soos 'n persoonlike afrigter of krag- en kondisioneringspesialis te soek.
Ten spyte van die duidelike voordele van kragoefening, is daar getoon dat slegs ongeveer 13% van Amerikaners ouderdom 50 en ouer een of ander vorm van kragoefening ten minste twee keer per week.
Om te vind wat vir jou werk
So hoe oefen 'n persoon behoorlik krag soos hulle ouer word?
Die National Strength and Conditioning Association, 'n toonaangewende organisasie in die bevordering van krag en kondisionering regoor die wêreld, verklaar dat vir ouer volwassenes, twee tot drie dae per week van kragoefening kan ongelooflik nuttig wees vir die handhawing van gesonde spiere en been en die bekamping van 'n aantal chroniese toestande.
Die organisasie beveel aan dat hierdie oefensessies een tot twee oefeninge behels wat verskeie gewrigte per hoofspiergroep behels, met ses tot 12 herhalings per stel. Dit word gedoen teen 'n intensiteit van 50% tot 85% van wat bekend staan as een-herhaling maksimum – die meeste gewig wat jy vir 'n enkele herhaling kan hanteer – met die uitsondering van liggaamsgewig oefeninge wat jou eie liggaamsgewig as weerstand gebruik, bv. as pushups.
Ek sal ook aanbeveel om vir ongeveer twee tot drie minute tussen stelle te rus, of selfs tot vyf minute as die stel uitdagend was. Vir ouer volwassenes, veral dié van 60 en ouer, stel die riglyne van die Nasionale Krag- en Kondisioneringsvereniging voor dat 'n program soos hierdie twee tot drie dae per week uitgevoer word, met 24 tot 48 uur tussen sessies.
Om die lewenstake ligter te maak
Die riglyne hierbo is slegs een voorbeeld uit baie opsies, maar dit bied 'n raamwerk wat jy kan gebruik om jou eie program te bou. Ek sal egter sterk aanbeveel om 'n professionele persoon in die veld te soek om spesifieke oefenprogrammeringsadvies te gee wat aangepas kan word by jou eie behoeftes en doelwitte soos jy ouer word.
Om so 'n program te volg sal jou spiere 'n uitstekende stimulus gee om krag te verbeter, terwyl dit ook genoeg herstel moontlik maak, 'n baie belangrike oorweging namate mense ouer word. Jy mag dalk dink dit lyk na 'n groot tydsverbintenis, maar 'n oefenroetine soos hierdie kan in minder as 'n uur gedoen word. Dit beteken dat jy in minder as drie uur se kragoefening per week kan help om jou spiergesondheid te verbeter en die risiko te verminder om sarkopenie en gepaardgaande gesondheidskwessies te kry.
Dit is ook belangrik om daarop te let dat daar nie een regte manier is om weerstandsoefening te doen nie, en dit hoef nie tradisionele gewigtoerusting te behels nie. Groepklasse soos Pilates en joga of dié wat kringopleiding behels en werk met weerstandsbande kan almal soortgelyke resultate lewer. Die sleutel is om uit te kom en gereeld te oefen, wat dit ook al behels.
Zachary Gillen, Assistent Professor in Oefenfisiologie, Mississippi State University
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
