Hier is hoe om die meeste van jou naweek-oefensessies te maak. foto deur fotoseun/ Shutterstock
Die meeste van ons ken ons meer moet oefen. Tog is dit dikwels makliker gesê as gedaan om tyd te vind om uit te werk. Vir die meeste is die enigste tyd wat ons moet oefen oor die naweke.
Die goeie nuus is dat sogenaamde "naweek krygers” (mense wat net twee dae per week oefen) kan steeds die gesondheidsvoordele waardeer wat uit gereelde oefening kom, al is hul oefensessies net in die naweek ingeprop. Maar dit is belangrik om seker te maak jy doen die regte tipe oefeninge om die meeste voordele uit hierdie oefensessies te kry.
Kardio- of weerstandsoefening?
Daar is twee hooftipes oefening wat almal moet mik om te doen.
Die eerste is kardio, wat natuurlik na aërobiese oefeninge verwys – soos stap, draf of fietsry. Kardio is ideaal vir die voorkoming en selfs die behandeling van 'n aantal chroniese gesondheidstoestande, soos hipertensie, tipe 2-diabetes en kardiovaskulêre siektes.
Die tweede is weerstandsoefening, wat enige aktiwiteit behels waar die liggaam of 'n spesifieke spiergroep verplig word om teen 'n eksterne krag op te tree - soos gewigstoot of pilates. Weerstand oefening is goed vir beengesondheid, en kan spierkrag, grootte of uithouvermoë verbeter. Dit vertraag ook die tempo van been- en spierverlies tydens veroudering. Weerstandsoefening kan ook wonderlik wees liggaamsgewig te beheer, bloeddruk en tipe 2-diabetes.
Aangesien beide hierdie tipe oefening verskillende voordele inhou, is dit belangrik om 'n kombinasie van beide te doen goeie gesondheid en fiksheid. Maar met net soveel tyd op die naweek, kan die idee om albei in te druk 'n bietjie skrikwekkend lyk.
Vir kardio-oefening is HIIT (hoë-intensiteit interval-oefening) veral geskik vir naweekvegter-oefeners. HIIT produseer soortgelyke voordele na kardiovaskulêre gesondheid as 'n 30-minute draf – maar in 'n baie korter tyd. Studies het getoon om vier tot sewe aanvalle van intense oefening vir een minuut, gevolg deur 60-75 sekondes rus, kan verbeter fiksheid en welstand. So in teorie kan so min as agt minute van HIIT voordelig wees vir jou kardiovaskulêre gesondheid.
Maar om die meeste voordeel uit jou sessie te kry, is dit belangrik om jou HIIT saam met weerstandsoefening uit te voer.
Daar is twee hooftipes weerstandsoefeninge. Die eerste tipe is multi-gewrig oefeninge (soos hurk of 'n bankpers), wat effektief is om krag te verhoog. Enkelgewrig-oefeninge (soos 'n bicep-krul) is meer effektief wanneer jy probeer om die grootte van 'n spesifieke spiergroep te vergroot.
Die oefeninge wat jy doen sal grootliks afhang van jou doelwitte. As vetverlies jou doel is, kan multi-gewrig oefeninge die beste wees soos hulle brand meer kalorieë omdat hulle meer spiere gebruik.
Net so is oefenvolgorde belangrik. As die verhoging van spiergrootte jou doelwit is, kan die uitvoering van enkelgewrig oefeninge voor multi-gewrig oefeninge wat soortgelyke spiergroepe gebruik jou vordering belemmer. As jy krag wil opbou, maak die volgorde van jou oefeninge blykbaar nie saak nie.
Vir algemene gesondheid en fiksheid is dit die beste om bo- en onderlyfoefeninge te kombineer wat die hoofspiergroepe (bors, skouers, rug, heupe, bene, arms en kern) teiken. Vir elke spiergroep, mik om te doen agt tot 12 herhalings van 'n oefening vir tussen een en drie stelle, rus vir twee tot drie minute tussen stelle en oefeninge. Jy moet daarna streef om 'n gewig op te tel wat uitdagend is (maar nie te uitdagend nie) vir die teikenherhalingsreeks.
As jy nog meer tyd in die gimnasium wil bespaar, probeer "supersette”. Doen 'n gekose oefening vir agt tot 12 herhalings, en gaan dan reguit na jou tweede oefening. Rus vir een tot twee minute daarna, voor jy herhaal vir jou oorblywende stelle. Hierdie metode werk die beste wanneer die twee oefeninge verskillende spiergroepe teiken.
Ontwerp jou oefensessie
Hoe jy jou naweek-oefensessies struktureer, sal grootliks afhang van jou voorkeur, jou doelwitte en hoeveel tyd jy het. Ongeag wat jy doen, maak seker dat jy 'n insluit goeie dinamiese opwarming om besering te voorkom.
As jou fokus is om jou algemene gesondheid en fiksheid te verbeter of te handhaaf, meng dit dan saam. Jy wil dalk HIIT-oefening vir kardio insluit, gevolg deur 'n mengsel van weerstandsoefeninge wat op jou eerste dag op die bolyf fokus. Die volgende dag wil jy dalk begin met 'n paar lae-impak deurlopende kardio (soos 'n fietsrit) gevolg deur 'n paar onderlyf weerstandsoefeninge. Probeer elke week om 'n paar nuwe oefeninge bekend te stel of ruil die oefeninge elke week om - soos om verskillende variasies van 'n hurk te gebruik (soos barbell squats een week en dan sumo squats die volgende).
As jy dit moeilik vind om alles in een sessie in te pas, versprei dit dan oor die dag. Probeer in die oggend gaan stap, draf of fietsry en fokus dan later in die dag op weerstandsoefeninge. Dit is belangrik om iets te vind wat vir jou werk en by jou leefstyl pas om hierdie oefensessies 'n lewenslange gewoonte te maak.
Om vet te verloor, is HIIT voorgestel as die magic bullet. Maar onthou dat die verhoging van jou spiermassa lei tot 'n hoër rustende metaboliese tempo, wat beteken dat jy meer kalorieë in rus verbrand. Maak dus seker dat u groot, meervoudige gewrigsoefeninge insluit wat meer spiere teiken, soos die hurk of bankdruk om te verbeter vet verlies.
Natuurlik, hoe meer oefening jy gedurende jou week kan inspan, hoe meer gesondheidsvoordele sal jy waarskynlik sien. Maak net seker dat wanneer jy jou oefensessies doen, jy net soveel doen as wat jou liggaam kan hanteer om beserings te vermy – en maak seker dat jy voldoende opwarm.
Oor die outeurs
Michael Graham, Senior Lektor in Sport- en Oefenkunde, Teesside Universiteit en Jonathan Taylor, Senior Lektor in Sport en Oefening, Teesside Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
