Die vars geure smaak nou goed - 'n hier-en-nou-beloning wat meer motiverend is as om moontlik gesondheidsprobleme in die toekoms te vermy. kajakiki/E+ via Getty Images
Dit is 'n bekende begin-van-die-jaar-toneel. Jy het jou verbind tot 'n gesonder leefstyl en is vasbeslote dat hierdie tyd anders gaan wees. Jou yskas is vol vrugte en groente, jy het verwerkte kosse uitgegooi, en jou oefenroetine is in pen in jou daaglikse beplanner geskryf.
Tog, terwyl jy een oggend uitstap, waai die tergende geur van vars oliebolle deur die lug. Hoe kan jy die oproep van hierdie soet bederf weerstaan en by jou gesonde keuses bly?
Konvensionele wysheid, gegrond op jare se navorsing, dui daarop dat die beste manier om ongesonde keuses te weerstaan, is om na te dink oor die langtermyngevolge. Byvoorbeeld, jy kan oorweeg hoe die bygevoegde suiker van die eet van te veel oliebolle kan lei tot diabetes en vetsug. Dink aan hierdie langtermyngevolge, lui die argument, behoort jou te help vermy om nou te geniet en beter by jou doelwitte te hou.
Maar in ons gekombineer 25 jaar ondervinding van ondersoek mense se selfbeheersingsgedrag en motivering, het ons geleer dat mense in die hitte van die oomblik dikwels verre uitkomste miskyk, wat die doeltreffendheid van strategieë wat op die lang termyn gefokus is, verminder.
In reaksie hierop stel ons drie benaderings voor, gerugsteun deur onlangse navorsing, om jou te help om by gesonder gewoontes te bly.
Om versoeking te weerstaan, dink korttermyn
Een strategie om te vermy om te geniet, is om die korttermyngevolge van ongesonde gedrag te oorweeg. Ons het hierdie benadering getoets in sewe studies met meer as 4,000 XNUMX deelnemers.
In een studie het ons universiteitstudente genooi om een van twee te besigtig staatsdiensaankondigings verduidelik redes om energiedrankies te vermy. Een boodskap het die langtermynkoste van die drink van hoë-suiker energiedrankies beklemtoon, soos diabetes en vetsug. Die ander beklemtoon korttermynkoste, soos angs en 'n suiker- en kafeïenongeluk.
PSA's oor ongesonde energiedrankies: Een beklemtoon die langtermyn-gesondheidskoste, en die ander beklemtoon die korttermynkoste – 61.7% van deelnemers het die energiedrankie bo 'n ander prys gekies as hulle net die langtermyn-PSA gesien het teenoor 46.4% van deelnemers wat die korttermyn-PSA gesien het. Lilia Fromm
Studente het toe 'n keuse gehad tussen 'n energiedrankie of 'n ander aantreklike prys. Diegene wat oor die korttermynkoste gelees het, was 25% minder geneig om die energiedrankie te kies as diegene wat oor die langtermynkoste gelees het.
In 'n ander studie met 'n soortgelyke opstelling, het deelnemers gelees oor óf die korttermynkoste om suiker te eet, die langtermynkoste om suiker te eet, óf hulle het nie gelees oor enige nadele nie. Elkeen moes dan 'n aflewering van koekies of 'n draagtas kies. Diegene wat oor die korttermynkoste gelees het, was 30% minder geneig om die koekies te kies as diegene wat oor die langtermynkoste gelees het en 45% minder geneig as diegene wat nie gelees het oor enige nadele vir suiker nie.
Ons het gevind dat die klem op korttermynkoste jou ook kan help om ander versoekings te vermy. Vir alkohol, dink aan hoe oormatige drinkery tot swak slaap en babelaas kan lei. Vir kitskos, dink aan hoe dit jou opgeblaas kan laat voel of jou spysvertering kan gee.
In ons studies was onmiddellike effekte 'n sterker motiveerder as langtermyngevolge wat dekades kan neem om te voorkom. Die wegneemete is eenvoudig: Dink korttermyn om te vermy om te geniet.
Fokus op die pret van gesonde opsies
Om ongesonde kos te vermy is een ding. Aan die ander kant, kan jy jouself aanmoedig om meer gesonde kos te eet?
Navorsing wat een van ons (Kaitlin) saam met 'n gedragswetenskaplike gedoen het Ayelet Fishbach bevind dat mense aanspoor om op die goeie smaak te fokus – eerder as die gesondheidsvoordele – van voedsel soos appels en wortels het verbruik in die laboratorium en die werklike wêreld verhoog. Hierdie bevindinge is onafhanklik gerepliseer in 'n intervensie by vyf universiteitseetsale wat voedseletikette gebruik het wat op smaak of gesondheid gefokus het.
Hierdie strategie kan ook ander gesonde gedrag, soos oefening, bevorder. In een studie het Kaitlin gimnasiumgangers gevra om 'n gewigoptel-oefensessie uit 'n lys soortgelyke moeilike roetines te kies. Die deelnemers wat opdrag gekry het om a prettige oefening het meer herhalings voltooi as diegene wat aangesê is om 'n oefening te kies wat die nuttigste is vir hul langtermyn fiksheidsdoelwitte.
Onmiddellike belonings wat voortspruit uit die najaag van langtermyndoelwitte verbeter jou ervaring op die oomblik, hoewel dit dikwels ongemerk bly. Om hierdie rede kan die fokus op die onmiddellike versus vertraagde voordele van gedrag soos gesonde eetgewoontes en oefening toeneem. intrinsieke motivering, wat 'n gedrag soos sy eie beloning laat voel en lei tot die gevoel van onderdompeling in 'n aktiwiteit genaamd "vloei. "
Tydsberekening van die beloning sweet spot
Om gesonde gedrag te begin is een belangrike stuk van die legkaart; 'n ander een hou by hierdie gedrag oor tyd. Een strategie vir volharding is om belonings te gebruik om toegewyd te bly.
Navorsing gelei deur bemarkingsprofessor Marissa Sharif, saam met Kaitlin, wat meer as 5,000 XNUMX mense in agt eksperimente betrek het, het dit gevind klein, gereelde belonings was meer effektief vir die kweek van langtermyn-verbintenis tot gesonde gedrag soos oefening en vlos as wat groot, af en toe belonings was. Dink daaraan om 20 minute van 'n guilty pleasure TV-program te kyk elke dag wat jy oefen, eerder as om tot die einde van die week te wag om 80 minute se TV te kyk om jouself te beloon vir daardie vier oefensessies.
Maar daar is 'n kinkel: Om jouself te vroeg te beloon, kan dalk 'n terugslag gee. Dit blyk dat belonings die doeltreffendste is wanneer mense moet werk om dit te ontsluit, waarna dit gereeld word. Met ander woorde, die doeltreffendste manier om belonings te struktureer is om aanvanklike pogings aan te wend terwyl dit nie beloon word nie, gevolg deur klein, voortdurende byvoordele.
In 'n studie oor oefening het Marissa en Kaitlin oefeners gevolg terwyl hulle betrokke was vier aanvanklike oefensessies wat sonder belonings gekom het. Toe het 'n werk-om-te-ontsluit-beloningsgroep klein, deurlopende belonings vir elke daaropvolgende oefensessie begin ontvang. Hulle het uiteindelik langer volgehou en meer oefensessies voltooi as mense in 'n enkelbedraggroep wat 'n groter, af en toe beloning ontvang het vir elke vier oefensessies wat hulle voltooi het.
'n Soortgelyke effek was duidelik in 'n 12-dae studie oor tandvlos. Mense in die werk-om-te-ontsluit-beloningsgroep – drie dae van vlos sonder belonings gevolg deur daaglikse belonings – het vir meer dae gevlos as diegene wat voortdurende belonings op die regte manier ontvang het. Diegene wat ekstra moeite moes doen om die belonings te ontsluit, het 15% meer dae gevlos.
Hierdie studies dui daarop dat mense belonings strategies kan inkorporeer - met 'n kort aanvanklike tydperk sonder enige belonings - in hul roetine om hulle te help om mettertyd by gesonde gedrag te bly.
Weerstand, genot en volharding
Ons navorsing beklemtoon drie effektiewe strategieë om jou te help om jou doelwitte te bereik: om korttermyngevolge te prioritiseer om versoeking te weerstaan, om genot te vind in langtermynkeuses en om jouself voortdurend te beloon vir volgehoue volharding.
Wat wonderlik van hierdie strategieë is, is dat jy dit kan aanpas by enige persoonlike doelwit wat jy het. As jy dit byvoorbeeld moeilik vind om sosiale media vir 'n boek te ruil, oorweeg dit om na te dink oor die negatiewe korttermyngevolge van eindelose blaai. Of as om tyd vir ontspanning uit te kerf soos 'n uitdaging voel, fokus op die onmiddellike voordele van meditatiewe oefeninge.
Deur hierdie bewysgebaseerde benaderings in te sluit, kan jy jouself bemagtig om jou langtermyndoelwitte na te kom.
Kaitlin Woolley, Medeprofessor in Bemarking, Cornell Universiteit en Paul Stillman, Assistent Professor in Bemarking, San Diego State University
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Atoomgewoontes: 'n Maklike en bewese manier om goeie gewoontes op te bou en slegte dinge te breek
deur James Clear
Atomic Habits verskaf praktiese raad om goeie gewoontes te ontwikkel en slegte gewoontes te breek, gebaseer op wetenskaplike navorsing oor gedragsverandering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vier neigings: die onontbeerlike persoonlikheidsprofiele wat onthul hoe u u lewe beter kan maak (en ook die lewens van ander mense)
deur Gretchen Rubin
Die Vier Tendensies identifiseer vier persoonlikheidstipes en verduidelik hoe om jou eie neigings te verstaan jou kan help om jou verhoudings, werksgewoontes en algehele geluk te verbeter.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Dink weer: die krag om te weet wat u nie weet nie
deur Adam Grant
Think Again ondersoek hoe mense hul gedagtes en houdings kan verander, en bied strategieë om kritiese denke en besluitneming te verbeter.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die liggaam hou die telling: brein, verstand en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreek die verband tussen trauma en fisiese gesondheid, en bied insigte oor hoe trauma behandel en genees kan word.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die sielkunde van geld: Tydlose lesse oor rykdom, gierigheid en geluk
deur Morgan Housel
Die Sielkunde van Geld ondersoek die maniere waarop ons houdings en gedrag rondom geld ons finansiële sukses en algehele welstand kan vorm.
