Pap was een van die koolhidrate wat Mark Taylor, 2023 se “Mr Universe”, in sy dieet ingesluit het. Ripio/ Shutterstock
Hoë-proteïen, lae-koolhidraat diëte is lank reeds beskou as die goue standaardmetode vir gimnasiumgangers en liggaamsbouers wat daarop gemik is om spiere op te tel en vet te verloor. Maar een liggaamsboukampioen het gewys dat dit nie noodwendig die enigste manier is om 'n gebeitelde liggaamsbou te verkry nie.
Mark Taylor, 'n 52-jarige veteraan in liggaamsbou wat in 2023 die gesogte "Mr Universe"-titel gewen het, gesê in 'n onlangse onderhoud dat die sleutel tot sy sukses eintlik was om koolhidrate te omhels.
Vir jare het Taylor godsdienstig vasgehou aan 'n tradisionele hoë proteïen, lae koolhidraat dieet, maar tog het hy heeltyd moeg gevoel. Dit was eers toe Taylor hierdie denke en sy streng dieet laat vaar het, om koolhidrate en meer kalorieë te prioritiseer, dat hy uiteindelik sy droom bereik het.
Alhoewel hierdie strategie teen die norm kan ingaan, wat sê die wetenskap?
Bou spiere met voeding
Om jou te vorm en spiere te kry moet oplei – daar is geen omkom hieraan nie. Spieraanwinste kom van progressiewe oorlading opleiding, wat beteken dat u die gewig wat u optel geleidelik verhoog of meer herhalings of stelle van 'n oefening uitvoer.
Indien die opleiding is veeleisend genoeg, spier aanpassings gedurende die herstelperiode kan lei tot verbeterings met verloop van tyd.
Meer spesifiek, spiergroei is 'n balans tussen twee prosesse: "spierproteïensintese" (waar nuwe spierweefsel gemaak of herstel word) en "spierproteïen afbreek” (waar spierweefsel afgebreek word). Omdat hierdie twee prosesse altyd plaasvind, sal die tempo en balans tussen hulle algehele winste beïnvloed.
Gepaste voeding, saam met gestruktureerde opleiding, ondersteun hierdie prosesse. Proteïene is noodsaaklik aangesien dit aminosure bevat (soos leucine) wat die boustene van spiere verskaf.
Bewyse beklemtoon dit daaglikse proteïen inname saam eet genoeg kalorieë kan die belangrikste wees vir algehele spiertoename. Ander voedingstowwe, soos noodsaaklik vette, vitamiene en minerale, is ook relevant vir die spierbouproses. Omgekeerd, minder kalorieë verbruik as wat jou liggaam nodig het, kan jou opleiding negatief beïnvloed.
Na opleiding is dit ook getoon dat verbruik 20g-40g van "vinnig vrystellende" proteïene (soos wei-proteïene) mag versnel spierproteïensintese in die korttermyn. Baie gimnasiumgangers verbruik ook "stadig vrystellende" proteïene (soos kaseïenproteïen) voor jy gaan slaap om daaglikse proteïenbehoeftes te bereik of herstel te optimaliseer.
So waar pas koolhidrate in?
Terwyl sommige studies toon die kombinasie van koolhidrate en proteïene na oefening kan lei tot verhoogde spierproteïensintese, ander studies toon dat dit nie die geval is in vergelyking met verbruik nie proteïen alleen. Dit is omdat aminosure die sleutel tot hierdie proses is, en koolhidrate eenvoudig nie hierdie boustene verskaf nie kan nie direk spierproteïensintese dryf nie.
Maar koolhidrate kan 'n invloed hê op die graad van spierproteïen afbreek dit gebeur. Dit is omdat koolhidrate die liggaam veroorsaak om die hormoon insulien te produseer, wat getoon is verminder proteïenafbraak.
Proteïen beïnvloed egter ook insulienproduksie, wat 'n soortgelyke effek skep. So as jy genoeg het proteïen na oefening, jy kan argumenteer daar is nie behoefte aan bykomende koolhidrate vanuit 'n spierbou-perspektief. So, hoe verduidelik ons Taylor se sukses?
Baie liggaamsbouers is geneig om deur 'n "bulking" fase te gaan, wat die aantal kalorieë wat hulle daagliks eet, verhoog deur ongeveer 15% of meer in 'n poging om spiermassa te verhoog. Dit word gevolg deur 'n "sny" fase om liggaamsvet strategies te verminder om spiere meer sigbaar te maak. Die gebruik van 'n lae-koolhidraat benadering kan bevorder vetverlies, wat lei tot 'n skraal liggaamsbou. Dit is hoekom baie gimnasium-entoesiaste en liggaamsbouers hierdie metode kies.
Maar lae-koolhidraat dieet beteken ook minder energie, wat kan lei tot verswakte immuniteit, groter moegheid en verminderde prestasie. Laekoolhidraatdiëte kan ook ontwrig menstruele funksie by vroue, en laer testosteroon (nodig vir spierontwikkeling) – veral by mans. So hierdie gewilde "sny" strategieë kan nadelig wees vir sommige mense.
Koolhidrate voorsien ons van energie in die vorm van glukose, wat dan in die spier as glikogeen gestoor word vir latere gebruik. Opleiding in die gimnasium kan veeleisend wees, wat beteken dat ons gebruik glikogeen winkels om ons vinniger te voed.
Dit stel ons in staat om meer intens te oefen, wat indirek die spierproteïensintese beïnvloed. As jy dit nie doen nie vul met koolhidrate en voortgaan om te oefen in 'n lae-glikogeen toestand, kan dit nie net beïnvloed die spierbouproses, maar algehele opleidingsresultate.
Keuse van koolhidrate maak ook 'n verskil. In Taylor se geval het die keuse van patats en pap beteken dat sy dieet a laer glukemiese benadering.
Die glukemiese indeks (GI) is 'n maatstaf van hoe vinnig die koolhidrate in 'n spesifieke kos bloedsuiker verhoog. Lae GI-voedsel (soos pap) het 'n stadiger vrystellende effek. Dit nie net nie beïnvloed bui, maar lei ook tot volgehoue energie deur die dag – bekamp gevoelens van moegheid terwyl dit bevoordeel word ander aspekte van gesondheid - soos verlaging van bloeddruk.
Maar terwyl lae GI-kosse voordelig is in die loop van die dag, toon navorsing dat hoër GI-voedsel (soos wit pasta, bagels of granola) na harde of langdurige opleiding ondersteuning vinnige herstel van glikogeen. Dus kan 'n kombinasie van lae GI en hoë GI voedsel deur die dag 'n nuttige opleiding- en herstelstrategie wees.
Atleet of nie, die verhoging van spiermassa verg werk en ons dieet kan beïnvloed dit. Voeding van ons spiere met proteïen, terwyl brandstofoefeninge met koolhidrate, kan 'n meer effektiewe manier bied om jou doel te bereik.
As jy, soos Taylor, nie die resultate sien wat jy wil hê nie, is koolhidrate dalk die ontbrekende stuk van die legkaart.
-- Justin Roberts, Professor in Voedingsfisiologie, Anglia Ruskin Universiteit; Henry Chung, Dosent in Sport en Oefenkunde, Universiteit van Essex, en Joseph Lillis, PhD-kandidaat in Voedingsfisiologie, Anglia Ruskin Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
