Die voordele van ekstra suiwer olyfolie maak dit dalk net die ekstra koste werd. Bruno D Andrea/ Shutterstock
Dit is algemene raad vir mense wat hul middellyne dophou of gesonder wil eet om op te pas vir die hoeveelheid olie wat hulle gebruik terwyl hulle kook. Maar dit beteken nie dat ons olie heeltemal uit ons dieet moet sny nie. Dit is omdat veral ekstra suiwer olyfolie baie voordele vir ons gesondheid kan inhou.
Talle studies het getoon dat die verbruik van olyfolie – veral ekstra suiwer olyfolie (EVOO) – baie verskillende voordele vir ons gesondheid kan inhou. Byvoorbeeld, die Spaanse Predimed-studie (die grootste ewekansige kontroleproef wat nog ooit op die Mediterreense dieet uitgevoer is) het getoon dat vroue wat 'n Mediterreense dieet geëet het, aangevul met ekstra suiwer olyfolie, 'n 62% laer risiko van borskanker in vergelyking met vroue wat aangeraai is om 'n laevet dieet te eet.
Kenners wat sedertdien verskeie wetenskaplike studies ondersoek het wat na die Mediterreense dieet en die effek daarvan op chroniese siektes kyk, kom tot die gevolgtrekking dat 'n primêre rede waarom die dieet teen borskanker beskerm, is as gevolg van EVOO. Daar is ook bewyse waarteen EVOO kan beskerm tik 2 diabetes en moontlik selfs Alzheimer se siekte.
So, wat maak ekstra suiwer olyfolie vir ons beter as ander soorte kookolie? Die antwoord lê in die samestelling daarvan.
Benewens sy vet, bevat EVOO ook baie natuurlike stowwe, soos polifenole. Polifenole kom natuurlik in plante voor en is gekoppel aan baie gesondheidsvoordele, soos die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siekte en kognitiewe versteurings. Studies blyk ook te wys dat 'n groot rede waarom EVOO voordelig is vir ons gesondheid is as gevolg van die polifenole wat dit bevat. Daar word vermoed dat polifenole het baie voordele in die liggaam, soos die verbetering van die dermmikrobioom.
Navorsing toon dat die polifenole in ekstra suiwer olyfolie gekoppel is aan 'n laer risiko van kardiovaskulêre siekte. Trouens, toe navorsers EVOO van sy polifenole gestroop het, het hulle dit gevind beskerm nie die hart van siekte ook. Daar word geglo dat een van die voordele van EVOO op hartgesondheid is omdat sy polifenole voorkom cholesterol wat geoksideer word. Dit is wanneer cholesterol met suurstof reageer en geoksideer word dat dit bloedvate beskadig.
Die rede waarom EVOO sulke hoë vlakke van polifenole bevat, is omdat dit geproduseer word deur bloot olywe te vergruis. Meer verwerkte weergawes van olyfolie – soos ligte olyfolie of smere – bevat nie soveel van hierdie polifenole nie. Dit is omdat dit meer verwerking verg om dit te skep, wat daartoe lei dat die meeste van die polifenole verlore gaan.
Ander kookolies
Die meeste ander kookolies, soos sonneblomolie of raapsaadolie, word van sade gemaak. Dit is baie moeilik om olie uit sade te onttrek, daarom moet dit verhit word en die olie met oplosmiddels onttrek word. Dit beteken dat die meeste van die polifenole in sade tydens produksie verlore gaan.
Daar word soms so beweer raapsaadolie (ook bekend as kanola-olie of groente-olie) is 'n gesonde alternatief vir EVOO. Terwyl daar 'n paar bewyse is dat rou raapsaadolie (wat beteken dat dit nie verhit is tydens kook nie) cholesterolvlakke tydelik kan verlaag, daar is tans geen bewyse dat dit die risiko kan verlaag om siektes te ontwikkel wat met hoë cholesterol geassosieer word – soos hartsiektes nie.
Die meeste van ons gebruik natuurlik olies om te kook. Maar wanneer 'n olie teen 'n te hoë temperatuur verhit word, reageer dit met die suurstof in die lug, wat veroorsaak dat die vet in die olie afbreek. Dit kan lei tot die vorming van skadelike stowwe wat die oë irriteer en selfs karsinogene. Raapsaadolie is veral vatbaar vir hierdie proses – genaamd oksidasie – veral wanneer dit herhaaldelik vir diepvetbraai gebruik word.
Polifenole help voorkom dat vette oksideer en so EVOO bly stabiel selfs wanneer dit gebruik word by die temperature wat nodig is om voedsel vlak te braai. Omdat raapsaadolie en ander olies soos sonneblomolie laer vlakke van polifenole bevat, word die vette nie so goed beskerm teen afbreek tydens kook nie.
Nog 'n belangrike rede vir EVOO se stabiliteit is dat sy hooftipe vet mono-onversadigde vet is. Dit is beide 'n gesonde vet en redelik bestand teen oksidasie. Mono-onversadigde vette is ook die hooftipe vet in raapsaadolie. Maar anders as EVOO, bevat raapsaadolie ook redelik hoë vlakke van 'n poli-onversadigde vet genaamd alfa-linoleensuur. Dit is nie baie stabiel nie en is nog 'n rede waarom dit nie 'n goeie idee is om raapsaadolie te veel te verhit nie.
Klapperolie word dikwels aanbeveel as 'n gesonde olie om te gebruik. Maar klapperolie bevat hoë vlakke van versadigde vette, wat kan aansienlik verhoog lae-digtheid lipoproteïen (of LDL) cholesterolvlakke (soms bekend as die "slegte" cholesterol). Verhoogde LDL-cholesterol is gekoppel aan kardiovaskulêre siektes, en daar is bewyse dat die versadigde vet in klapperolie verhoog die risiko van hartsiektes.
Een van die belangrike boodskappe oor EVOO is dat dit blykbaar baie meer doeltreffend is as dit geëet word as deel van 'n Mediterreense dieet - wat tipies hoog is in groente, vrugte, peulgewasse, graan, vis en olyfolie. Dit is waarskynlik omdat ekstrasuiwer olyfolie en sy voordelige polifenole interaksie met ander kosse insluitend die groente wat as deel van hierdie dieet geëet word. Die Mediterreense dieet is gekoppel aan 'n laer risiko van baie chroniese siektes insluitend kanker, kardiovaskulêre siekte en Alzheimer se siekte. Dit kan dalk net die ekstra prys van EVOO die moeite werd maak om voor te betaal.
Oor Die Skrywer
Richard Hoffman, Mededosent, Voedingsbiochemie, Universiteit van Hertfordshire
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
