Studies toon dat konsekwente meditasie praktyk die sleutel is. pixdeluxe/E! via Getty Images
Bedagsaamheid en selfdeernis is nou gonswoorde vir selfverbetering. Maar in werklikheid toon 'n groeiende hoeveelheid navorsing dat hierdie praktyke tot werklike geestesgesondheidsvoordele kan lei. Hierdie navorsing – deurlopend, lywig en wêreldwyd – toon duidelik hoe en hoekom hierdie twee praktyke werk.
Een effektiewe manier om bewustheid en selfdeernis te kweek is deur meditasie.
Vir meer as 20 jaar, as 'n kliniese sielkundige, navorsingswetenskaplike en opvoeder, Ek het meditasie aan studente en kliniese pasiënte geleer en 'n diep duik in die navorsingsliteratuur geneem. My onlangse boek, "Die Self-Talk Oefening: Ses wetenskap-gesteunde strategieë om selfkritiek op te los en die stem in jou kop te transformeer,” beklemtoon baie van daardie navorsing.
Ek het selfs meer geleer toe ek geëvalueer het geestesgesondheidsprogramme en sielkunde klasse wat deelnemers oplei in bewustheid en deernis-gebaseerde tegnieke.
Definieer bewustheid en selfdeernis
Bedagsaamheid beteken om doelgerig aandag te gee aan die huidige oomblik met 'n gesindheid van belangstelling of nuuskierigheid eerder as oordeel.
Selfdeernis behels om vriendelik en begrip teenoor jouself te wees, selfs tydens oomblikke van lyding of mislukking.
Albei word geassosieer met groter welstand.
Maar moenie verwar nie selfdeernis met selfagting of selfgesentreerdheid, of aanvaar dat dit op een of ander manier jou standaarde, motivering of produktiwiteit verlaag. In plaas daarvan toon navorsing dat selfdeernis is gekoppel aan groter motivering, minder uitstel en beter verhoudings.
Kan bewustheidsmeditasie die volgende openbare gesondheidsrevolusie wees?
Wees geduldig wanneer jy 'n meditasie-oefening begin
Ek het nie van meditasie gehou nie – die spesifieke oefensessies wat bewustheid en selfdeernis oplei – die eerste keer toe ek dit as 'n universiteitstudent in die laat 90's probeer het. Ek het soos 'n mislukking gevoel toe my gedagtes dwaal, en ek het dit geïnterpreteer as 'n teken dat ek dit nie kon doen nie.
In beide my eie en ander se meditasie praktyke, het ek opgemerk dat die begin dikwels rotsagtig en vol twyfel, weerstand en afleiding is.
Maar wat soos belemmerings lyk, kan eintlik meditasiepraktyk verbeter, want die verstandelike werk om dit te hanteer, bou krag op.
Vir die eerste ses maande wat ek mediteer het, was my liggaam en gees onrustig. Ek wou opstaan en ander take doen. Maar ek het nie. Uiteindelik het dit makliker geword om my drange en gedagtes raak te sien sonder om daarop te reageer. Ek was nie so ontsteld met myself nie.
Na omtrent 'n jaar van konsekwente meditasie het my gedagtes meer georganiseerd en beheerbaar gelyk; dit het nie meer in selfkritiese lusse vasgeval nie. Ek het 'n gevoel van vriendelikheid of vriendelikheid teenoor myself gevoel in alledaagse oomblikke, sowel as tydens vreugdevolle of moeilike ervarings. Ek het gewone aktiwiteite meer geniet, soos stap of skoonmaak.
Dit het 'n rukkie geneem om te verstaan dat wanneer jy gaan sit en probeer mediteer, dit meditasie is. Dit is 'n geestelike proses, eerder as 'n bestemming.
Hoe meditasie op die verstand werk
Om net 'n algemene voorneme te hê om meer bedagsaam of selfdeernis te wees, sal waarskynlik nie werk nie.
Die meeste programme het getoon dat dit betekenisvolle verskille maak ten minste sewe sessies behels. Studies toon hierdie herhaalde oefensessies aandag vaardighede te verbeter en verminder herkauwing, of herhaalde negatiewe denke.
Hulle ook verminder selfkritiek, Wat gekoppel aan talle geestesgesondheidsprobleme, Met inbegrip van Depressie, angs, eetversteurings, self skade en post-traumatiese stresversteuring.
Meditasie gaan nie net daaroor om jou aandag te behou nie – dit gaan ook oor jou fokus te verskuif en terug te keer na die afleiding. Die daad van verskuiwing en herfokus kweek aandagvaardighede en verminder herkou.
Probeer herhaaldelik om te weerhou van selfoordeel tydens die sessie sal jou verstand oplei om minder selfkrities te wees.
'n Onderling verbonde groep breinstreke genoem die verstekmodusnetwerk is opvallend geraak deur meditasie. Baie van hierdie netwerk se aktiwiteite weerspieël herhalende denke, soos 'n herhaling van 'n dekadelange spanning met jou suster. Dit is die mees prominente wanneer jy nie veel van enigiets doen nie. Aktiwiteit van die verstekmodusnetwerk is verband hou met herkou, ongelukkigheid en Depressie.
Navorsing toon dat net een maand van meditasie verminder die geraas van die verstekmodusnetwerk. Die tipe meditasie praktyk lyk nie of dit saak maak nie.
Moenie moedeloos wees as jou gedagtes dwaal terwyl jy mediteer nie.
Vestiging van die formele praktyk
'n Algemene wanopvatting oor bewustheid is dat dit bloot 'n manier is om te ontspan of die verstand skoon te maak. Dit beteken eerder dat jy doelbewus aandag gee aan jou ervarings op 'n nie-veroordelende manier.
Oorweeg meditasie as die formele deel van jou oefening – dit wil sê om 'n tyd opsy te sit om aan spesifieke bewustheid- en selfdeernistegnieke te werk.
Om bewustheid te kweek met meditasie behels dikwels om te fokus op aandag aan die asem. 'n Algemene manier om te begin oefen, is om op 'n gemaklike plek te sit en aandag te gee aan jou asemhaling, waar jy dit ook al die sterkste voel.
Op 'n stadium, waarskynlik na 'n asemteug of twee, sal jou gedagtes na 'n ander gedagte of gevoel dwaal. Sodra jy dit agterkom, kan jy jou aandag terugbring na die asemhaling en probeer om jouself nie te oordeel omdat jy vir vyf tot 10 minute fokus verloor het nie.
Toe ek net begin mediteer het, sou ek my aandag dekades of honderde kere in 'n sessie van 20 tot 30 minute moes herlei. Om 10 asemhalings te tel, en dan nog 10, ensovoorts, het my gehelp om my verstand te koppel aan die taak om aandag te gee aan my asemhaling.
Die mees gevestigde tegniek om selfdeernis te kweek, word liefderyke-vriendelikheid-meditasie genoem. Om te oefen, kan jy 'n gemaklike posisie vind, en vir ten minste vyf minute, intern frases herhaal soos: "Mag ek veilig wees. Mag ek gelukkig wees. Mag ek gesond wees. Mag ek met gemak lewe.”
Wanneer jou aandag dwaal, kan jy dit terugbring met so min selfoordeel as moontlik en voortgaan om die frases te herhaal. Bid dan, as jy wil, dieselfde wense aan ander mense of aan alle wesens.
Elke keer as jy jou fokus na jou oefening terugbring sonder om te oordeel, buig jy jou verstandelike bewustheid, want jy het opgemerk dat jou gedagtes dwaal. Jy verbeter ook jou vermoë om aandag te verskuif, 'n waardevolle anti-herkouvaardigheid, en jou nie-oordeel, 'n teenmiddel teen selfkritiek.
Hierdie praktyke werk. Studies toon dat breinaktiwiteit tydens meditasie minder tot gevolg het selfoordeel, depressie en angs en lei tot minder herkou.
Bedagsaamheid vind ook plaas wanneer jy inskakel op huidige sensasies, soos om jou kos te proe of die skottelgoed te was.
'n Deurlopende roetine van formele en informele praktyk kan jou denke transformeer. En weereens, om dit af en toe te doen, sal nie soveel help nie. Dit is soos situps: 'n Enkele situp sal waarskynlik nie jou buikspiere versterk nie, maar om elke dag verskeie stelle te doen.
Geen bekommernisse wanneer gedagtes tydens meditasie opduik nie. Begin net weer … en weer … en weer.
Meditasie verminder selfkritiek
Studies toon dat bewustheid meditasie en meditasie van liefdevolle goedheid verminder selfkritiek, wat lei tot beter geestesgesondheid, insluitend laer vlakke van Depressie, angs en PTSV. Na 'n agt weke lange bewustheidsprogram het deelnemers ervaar minder selfoordeel. Hierdie veranderinge is gekoppel aan afname in depressie en angs.
Een laaste punt: Beginnende mediteerders vind dalk dat selfkritiek erger word voordat dit beter word.
Na jare of dekades van gewone self-oordeel, oordeel mense hulself dikwels streng oor die verlies van fokus tydens meditasie. Maar sodra studente deur die eerste paar weke van oefening is, begin die selfoordeel afneem, beide oor meditasie en oor jouself in die algemeen.
Soos een van my studente onlangs gesê het na 'n paar weke van bewustheid-meditasie: "Ek is meer stabiel, meer in staat om los te maak van nuttelose gedagtes en kan dit alles doen terwyl ek 'n bietjie meer deernisvol en liefdevol teenoor myself is."
Oor Die Skrywer
Rachel Goldsmith Turow, Adjunk Assistent Professor in Bevolkingsgesondheidswetenskap en -beleid, Seattle Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Mindfulness Boeke:
Die Wonder van Mindfulness
deur Thich Nhat Hanh
Hierdie klassieke boek deur Thich Nhat Hanh stel die beoefening van bewustheid-meditasie bekend en bied praktiese leiding oor hoe om bewustheid in die daaglikse lewe in te sluit.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Oral waar jy gaan, daar is jy
deur Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, die skepper van die Mindfulness-Based Stres Reduction-program, ondersoek die beginsels van bewustheid en hoe dit 'n mens se ervaring van die lewe kan transformeer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Radikale aanvaarding
deur Tara Brach
Tara Brach ondersoek die konsep van radikale selfaanvaarding en hoe bewustheid individue kan help om emosionele wonde te genees en selfdeernis te kweek.
