Prestasie

Hierdie strategieë en lewenshacks kan enigiemand met aandagprobleme help

leer om aandag te gee 4 14
 Baie mense met ADHD vind dit moeilik om te fokus, ly aan angs en het 'n lae selfbeeld. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Stel jou voor dat dit 4:59 is, net een minuut voor jou sperdatum. Jy het gesweer jy sal jouself nooit weer in hierdie posisie plaas nie, en tog het jy. Dit is nie jou beste werk nie, en jy sal gelukkig wees om net enigiets in te gee. Wat sal jy anders doen as jy die horlosie kan terugdraai?

Lewe met ADHD kan daagliks so voel, maar dit hoef nie.

vir miljoene volwassenes regoor die wêreld, aandag-tekort/hiperaktiwiteit versteuring, veral bekend as ADHD, is 'n aanhoudende versteuring wat in die kinderjare begin en word gekenmerk deur onoplettendheid, hiperaktiwiteit en impulsiwiteit, of 'n kombinasie daarvan. Wat die diagnose bemoeilik, is dat ADHD dikwels saam met, en voorkom word soms verwar met, ander gesondheidstoestande soos angs of dwelmmisbruik.

As gevolg van die bestendige stroom negatiewe terugvoer wat mense met ADHD ontvang oor hul produktiwiteit, organisatoriese vaardighede en tydsbestuur, kan sommige mense met die versteuring 'n lae selfbeeld hê of onvoldoende voel. Maar eerder as 'n intrinsieke persoonlike gebrek, ADHD is 'n behandelbare toestand. Navorsing toon dat gedragstrategieë, tesame met medikasie wanneer nodig, mense kan help om hul fokus en gemak van funksionering in die daaglikse lewe te verbeter.

As 'n sielkundige en 'n assistent kliniese professor by die Universiteit van Colorado Anschutz Mediese Kampus lei ek 'n volwasse terapiegroep wat fokus op vaardighede om ADHD te bestuur. Uit daardie werk het ek talle strategieë saamgestel om enigiemand te help wat probleme ondervind om hul aandag te benut, of hulle nou 'n formele ADHD-diagnose ontvang het of nie.

 ADHD kan behandel en bestuur word deur verskeie opsies, insluitend medikasie, terapie en tydbestuurstegnieke.

Organisatoriese stelsels en prioritisering

'n Eenvoudige organisasiestelsel kan fokus verbeter deur 'n manier te bied om tred te hou met belangrike aktiwiteite. Ideaal gesproke is die stelsel gesentreer op een instrument, soos 'n notaboek of telefoontoepassing, met die veronderstelling dat die foon nie te steurend is nie. Ontwikkel 'n roetine wat 'n daaglikse skedule, 'n gereeld bygewerkte doenlys en 'n kalender om jouself te herinner aan afsprake insluit, kan 'n grondslag bied vir die bou van fokus en 'n gevoel van beheer.

Met die doenlys is dit van kardinale belang om take in hanteerbare dele op te breek en dit dan te prioritiseer. Om te weet wat om te prioritiseer kan moeilik wees, maar een nuttige benadering is die Eisenhower matriks, wat take in vier kwadrante verdeel: dringend en belangrik, soos 'n werkprojek wat môre moet wees; dringend en onbelangrik, soos 'n versoek wat iemand anders kan nakom; nie-dringend maar belangrik, soos langtermynprojekte; en nie-dringend en onbelangrik, wat beteken iets wat nie gedoen hoef te word nie.

Baie met ADHD is gemotiveerd om eers te vervul dringende en onbelangrike take soos om op ander se versoeke te reageer, omdat iemand anders se gevoel van dringendheid belangriker lyk as hul eie behoeftes. Om iets vir iemand anders te doen, kan ook tot vinnige positiewe terugvoer lei en 'n welkome blaaskans bied van wat 'n stresvolle taak kan wees. Die Eisenhower-matriks prioritiseer wat die belangrikste is in plaas van wat die mees onmiddellike bevredigend is.leer om aandag te gee2 4 14 Die Eisenhower-besluitmatriks kan mense help om take volgens vlak van belangrikheid en dringendheid te prioritiseer. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus


 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

Bestuur die omgewing en beperk afleidings

Verskeie strategieë kan jou help om op koers te bly. Dit is die sleutel om 'n omgewing te skep wat bevorderlik is vir produktiwiteit. Dit beteken om afleidings te beperk en hindernisse vir versoeking op te stel. Gebruik sosiale media webblokkeerders terwyl jy werk, en ideaal om jou foon en rekenaar in vliegtuigmodus te plaas. Stel op omgewingswyses, soos alarms en visuele aanmanings, om tyd te monitor en seker te maak jy hou by jou geteikende prioriteit.

Om te wag om op 'n taak te fokus tot net voor die sperdatum veroorsaak nie net stres op die laaste minuut nie, maar dit het ook 'n domino-effek op ander prioriteite en basiese lewensbehoeftes, soos eet en slaap. Dit kan reggestel word met die "afleibaarheid vertraging,” 'n metode om op taak te bly wat veral nuttig is vir take wat jy wil vermy. Die eerste stap is om 'n tydperk aan te wys waarvoor jy gefokus kan bly. Byvoorbeeld, fokus op werk vir 25 minute, neem dan 'n breek van vyf minute voordat jy die siklus herhaal.

Stel 'n tydteller en hou jou notaboek naby. Wanneer jy die uitdagende taak begin doen, kan jy ontdek dat ander onverwante aktiwiteite skielik dringend lyk. In plaas daarvan om op hulle op te tree, skryf daardie take in jou notaboek neer, herinner jouself dat jy dit later kan doen en keer terug na die werk wat voorhande is. Aan die einde van die gefokusde periode, kyk na wat jy neergeskryf het en besluit of enige van daardie take werklik onmiddellike optrede vereis. Indien wel, kan jy dit tydens jou pouse doen of dit by jou doenlys voeg.

Ondersteuningsnetwerke

'n Ondersteuningstelsel is van kritieke belang om aan die taak te bly, beide om jouself aanspreeklik te hou en om aanmoediging te kry. Jou ondersteuningsnetwerk kan vriende en familie, 'n terapeut, groepterapie of 'n aanlynforum insluit om doelwitte te deel en terugvoer te ontvang.

Nog 'n effektiewe ondersteuningstrategie is liggaam verdubbeling. Dit beteken om te werk, hetsy fisies of virtueel, saam met iemand wat jy ken wat ook werk. Dit skep wedersydse aanspreeklikheid om aan die taak te bly.

 Sommige medikasievrye maniere om aan die slaap te raak as jy ADHD het.

Die behoefte aan slaap

Mense met ADHD sukkel dikwels om op 'n vasgestelde tyd te gaan slaap - en sukkel dan om aan die slaap te raak. En a groot bewyse dui aan dat onreëlmatige slaap 'n siklus van aandagprobleme kan voortduur.

Om by 'n slaaptydskedule te hou en elke dag dieselfde tyd op te staan ​​is deel van 'n goeie slaaphigiënestrategie. So is die vermyding van tabak, kafeïen, groot maaltye en alkohol binne 'n paar uur se slaap. Probeer ook om nie binne agt uur na jou gewone slaaptyd te slaap nie.

Ontwikkel maniere om rustig te ontspan voor slaaptyd. Dit is normaal om tyd te neem om aan die slaap te raak, maar as jy na 45 minute nie kan slaap nie, klim uit die bed en doen 'n ontspannende aktiwiteit totdat jy weer slaperig is. Dit is nie nuttig om kyk na die horlosie.

Soos jy hierdie strategieë inkorporeer, begin met dié wat vir jou die toeganklikste is. Alhoewel mense met ADHD dikwels nuutheid jaag en roetine kafdraf, is dit die moeite werd om 'n roetine te ontwikkel. Jy sal dalk vind dat in plaas daarvan om op die laaste oomblik te jaag om klaar te maak, jy tyd het om te spaar en trots is op wat jy gedoen het.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Rob Rosenthal, Assistent Kliniese Professor in Psigiatrie, Universiteit van Colorado Anschutz Mediese Kampus

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Jy kan ook graag

volg InnerSelf op

facebook-ikoonTwitter-ikoonYouTube-ikooninstagram-ikoonpintrest-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

BESKIKBARE TALE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEESTE LEES

hoekom hittepompe 6 12
Waarom hittepompe en sonpanele noodsaaklik is vir nasionale verdediging
by Daniel Cohan, Rice Universiteit
Sonpanele, hittepompe en waterstof is almal boustene van 'n skoon energie-ekonomie. Maar is…
sosiale stres en veroudering 6 17
Hoe sosiale stres immuunstelselveroudering kan bespoedig
by Eric Klopack, Universiteit van Suid-Kalifornië
Soos mense ouer word, begin hul immuunstelsels natuurlik afneem. Hierdie veroudering van die immuunstelsel, ...
kosse gesonder wanneer dit gaargemaak word 6 19
9 Groente wat gesonder is wanneer dit gekook word
by Laura Brown, Teesside Universiteit
Nie alle kos is meer voedsaam as dit rou geëet word nie. Inderdaad, sommige groente is eintlik meer ...
intermittent vas 6 17
Is intermitterende vas werklik goed vir gewigsverlies?
by David Clayton, Nottingham Trent Universiteit
As jy iemand is wat daaraan gedink het om gewig te verloor of die afgelope paar jaar gesonder wou word ...
laaier onvermoë 9 19
Nuwe USB-C-laaierreël wys hoe EU-reguleerders besluite vir die wêreld neem
by Renaud Foucart, Lancaster Universiteit
Het jy al ooit 'n vriend se laaier geleen net om te sien dat dit nie met jou foon versoenbaar is nie? Of...
invloed op drome 6 11
Hoe jou ras, klas en geslag jou drome vir die toekoms beïnvloed
by Karen A. Cerulo, Rutgers Universiteit en Janet Ruane, Montclair State University
In Disney se "Pinocchio" sing Jiminy Cricket beroemd: "When you wish upon a star, makes no...
baba-amnesie 6 9
Hoekom jy nie kan onthou dat jy gebore is, leer loop of jou eerste woorde sê nie
by Vanessa LoBue, Rutgers Universiteit
Ten spyte van die feit dat mense nie veel kan onthou voor die ouderdom van 2 of 3 nie, dui navorsing daarop dat ...
kommunikasie met diere 6 12
Hoe om met diere te kommunikeer
by Marta Williams
Diere probeer altyd tot ons deurdring. Hulle stuur voortdurend vir ons intuïtiewe boodskappe ...

Nuwe Houdings - nuwe moontlikhede

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Kopiereg © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasies. Alle regte voorbehou.