Baie mense met ADHD vind dit moeilik om te fokus, ly aan angs en het 'n lae selfbeeld. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus
Stel jou voor dat dit 4:59 is, net een minuut voor jou sperdatum. Jy het gesweer jy sal jouself nooit weer in hierdie posisie plaas nie, en tog het jy. Dit is nie jou beste werk nie, en jy sal gelukkig wees om net enigiets in te gee. Wat sal jy anders doen as jy die horlosie kan terugdraai?
Lewe met ADHD kan daagliks so voel, maar dit hoef nie.
vir miljoene volwassenes regoor die wêreld, aandag-tekort/hiperaktiwiteit versteuring, veral bekend as ADHD, is 'n aanhoudende versteuring wat in die kinderjare begin en word gekenmerk deur onoplettendheid, hiperaktiwiteit en impulsiwiteit, of 'n kombinasie daarvan. Wat die diagnose bemoeilik, is dat ADHD dikwels saam met, en voorkom word soms verwar met, ander gesondheidstoestande soos angs of dwelmmisbruik.
As gevolg van die bestendige stroom negatiewe terugvoer wat mense met ADHD ontvang oor hul produktiwiteit, organisatoriese vaardighede en tydsbestuur, kan sommige mense met die versteuring 'n lae selfbeeld hê of onvoldoende voel. Maar eerder as 'n intrinsieke persoonlike gebrek, ADHD is 'n behandelbare toestand. Navorsing toon dat gedragstrategieë, tesame met medikasie wanneer nodig, mense kan help om hul fokus en gemak van funksionering in die daaglikse lewe te verbeter.
As 'n sielkundige en 'n assistent kliniese professor by die Universiteit van Colorado Anschutz Mediese Kampus lei ek 'n volwasse terapiegroep wat fokus op vaardighede om ADHD te bestuur. Uit daardie werk het ek talle strategieë saamgestel om enigiemand te help wat probleme ondervind om hul aandag te benut, of hulle nou 'n formele ADHD-diagnose ontvang het of nie.
ADHD kan behandel en bestuur word deur verskeie opsies, insluitend medikasie, terapie en tydbestuurstegnieke.
Organisatoriese stelsels en prioritisering
'n Eenvoudige organisasiestelsel kan fokus verbeter deur 'n manier te bied om tred te hou met belangrike aktiwiteite. Ideaal gesproke is die stelsel gesentreer op een instrument, soos 'n notaboek of telefoontoepassing, met die veronderstelling dat die foon nie te steurend is nie. Ontwikkel 'n roetine wat 'n daaglikse skedule, 'n gereeld bygewerkte doenlys en 'n kalender om jouself te herinner aan afsprake insluit, kan 'n grondslag bied vir die bou van fokus en 'n gevoel van beheer.
Met die doenlys is dit van kardinale belang om take in hanteerbare dele op te breek en dit dan te prioritiseer. Om te weet wat om te prioritiseer kan moeilik wees, maar een nuttige benadering is die Eisenhower matriks, wat take in vier kwadrante verdeel: dringend en belangrik, soos 'n werkprojek wat môre moet wees; dringend en onbelangrik, soos 'n versoek wat iemand anders kan nakom; nie-dringend maar belangrik, soos langtermynprojekte; en nie-dringend en onbelangrik, wat beteken iets wat nie gedoen hoef te word nie.
Baie met ADHD is gemotiveerd om eers te vervul dringende en onbelangrike take soos om op ander se versoeke te reageer, omdat iemand anders se gevoel van dringendheid belangriker lyk as hul eie behoeftes. Om iets vir iemand anders te doen, kan ook tot vinnige positiewe terugvoer lei en 'n welkome blaaskans bied van wat 'n stresvolle taak kan wees. Die Eisenhower-matriks prioritiseer wat die belangrikste is in plaas van wat die mees onmiddellike bevredigend is.
Die Eisenhower-besluitmatriks kan mense help om take volgens vlak van belangrikheid en dringendheid te prioritiseer. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus
Bestuur die omgewing en beperk afleidings
Verskeie strategieë kan jou help om op koers te bly. Dit is die sleutel om 'n omgewing te skep wat bevorderlik is vir produktiwiteit. Dit beteken om afleidings te beperk en hindernisse vir versoeking op te stel. Gebruik sosiale media webblokkeerders terwyl jy werk, en ideaal om jou foon en rekenaar in vliegtuigmodus te plaas. Stel op omgewingswyses, soos alarms en visuele aanmanings, om tyd te monitor en seker te maak jy hou by jou geteikende prioriteit.
Om te wag om op 'n taak te fokus tot net voor die sperdatum veroorsaak nie net stres op die laaste minuut nie, maar dit het ook 'n domino-effek op ander prioriteite en basiese lewensbehoeftes, soos eet en slaap. Dit kan reggestel word met die "afleibaarheid vertraging,” 'n metode om op taak te bly wat veral nuttig is vir take wat jy wil vermy. Die eerste stap is om 'n tydperk aan te wys waarvoor jy gefokus kan bly. Byvoorbeeld, fokus op werk vir 25 minute, neem dan 'n breek van vyf minute voordat jy die siklus herhaal.
Stel 'n tydteller en hou jou notaboek naby. Wanneer jy die uitdagende taak begin doen, kan jy ontdek dat ander onverwante aktiwiteite skielik dringend lyk. In plaas daarvan om op hulle op te tree, skryf daardie take in jou notaboek neer, herinner jouself dat jy dit later kan doen en keer terug na die werk wat voorhande is. Aan die einde van die gefokusde periode, kyk na wat jy neergeskryf het en besluit of enige van daardie take werklik onmiddellike optrede vereis. Indien wel, kan jy dit tydens jou pouse doen of dit by jou doenlys voeg.
Ondersteuningsnetwerke
'n Ondersteuningstelsel is van kritieke belang om aan die taak te bly, beide om jouself aanspreeklik te hou en om aanmoediging te kry. Jou ondersteuningsnetwerk kan vriende en familie, 'n terapeut, groepterapie of 'n aanlynforum insluit om doelwitte te deel en terugvoer te ontvang.
Nog 'n effektiewe ondersteuningstrategie is liggaam verdubbeling. Dit beteken om te werk, hetsy fisies of virtueel, saam met iemand wat jy ken wat ook werk. Dit skep wedersydse aanspreeklikheid om aan die taak te bly.
Sommige medikasievrye maniere om aan die slaap te raak as jy ADHD het.
Die behoefte aan slaap
Mense met ADHD sukkel dikwels om op 'n vasgestelde tyd te gaan slaap - en sukkel dan om aan die slaap te raak. En a groot bewyse dui aan dat onreëlmatige slaap 'n siklus van aandagprobleme kan voortduur.
Om by 'n slaaptydskedule te hou en elke dag dieselfde tyd op te staan is deel van 'n goeie slaaphigiënestrategie. So is die vermyding van tabak, kafeïen, groot maaltye en alkohol binne 'n paar uur se slaap. Probeer ook om nie binne agt uur na jou gewone slaaptyd te slaap nie.
Ontwikkel maniere om rustig te ontspan voor slaaptyd. Dit is normaal om tyd te neem om aan die slaap te raak, maar as jy na 45 minute nie kan slaap nie, klim uit die bed en doen 'n ontspannende aktiwiteit totdat jy weer slaperig is. Dit is nie nuttig om kyk na die horlosie.
Soos jy hierdie strategieë inkorporeer, begin met dié wat vir jou die toeganklikste is. Alhoewel mense met ADHD dikwels nuutheid jaag en roetine kafdraf, is dit die moeite werd om 'n roetine te ontwikkel. Jy sal dalk vind dat in plaas daarvan om op die laaste oomblik te jaag om klaar te maak, jy tyd het om te spaar en trots is op wat jy gedoen het.
Oor Die Skrywer
Rob Rosenthal, Assistent Kliniese Professor in Psigiatrie, Universiteit van Colorado Anschutz Mediese Kampus
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor die verbetering van prestasie vanaf Amazon se lys met topverkopers
"Piek: geheime van die nuwe wetenskap van kundigheid"
deur Anders Ericsson en Robert Pool
In hierdie boek maak die skrywers gebruik van hul navorsing op die gebied van kundigheid om insigte te gee oor hoe enigiemand hul prestasie op enige terrein van die lewe kan verbeter. Die boek bied praktiese strategieë vir die ontwikkeling van vaardighede en die bereiking van bemeestering, met die fokus op doelbewuste oefening en terugvoer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Atoomgewoontes: 'n Maklike en bewese manier om goeie gewoontes te bou en slegte gewoontes te breek"
deur James Clear
Hierdie boek bied praktiese strategieë om goeie gewoontes te bou en slegte gewoontes te breek, met die fokus op klein veranderinge wat tot groot resultate kan lei. Die boek maak gebruik van wetenskaplike navorsing en werklike voorbeelde om bruikbare advies te gee vir almal wat hul gewoontes wil verbeter en sukses wil behaal.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Gedagte: Die nuwe sielkunde van sukses"
deur Carol S. Dweck
In hierdie boek ondersoek Carol Dweck die konsep van ingesteldheid en hoe dit ons prestasie en sukses in die lewe kan beïnvloed. Die boek bied insigte in die verskil tussen 'n vaste ingesteldheid en 'n groei-ingesteldheid, en verskaf praktiese strategieë om 'n groei-ingesteldheid te ontwikkel en groter sukses te behaal.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die krag van gewoonte: hoekom ons doen wat ons doen in die lewe en besigheid"
deur Charles Duhigg
In hierdie boek ondersoek Charles Duhigg die wetenskap agter gewoontevorming en hoe dit gebruik kan word om ons prestasie op alle terreine van die lewe te verbeter. Die boek bied praktiese strategieë om goeie gewoontes te ontwikkel, slegte gewoontes te breek en blywende verandering te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Slimmer Vinniger Beter: Die geheime van produktief wees in die lewe en besigheid"
deur Charles Duhigg
In hierdie boek ondersoek Charles Duhigg die wetenskap van produktiwiteit en hoe dit gebruik kan word om ons prestasie op alle terreine van die lewe te verbeter. Die boek steun op werklike voorbeelde en navorsing om praktiese raad te verskaf vir die bereiking van groter produktiwiteit en sukses.
