Laat jou selfbeheersing momentum kry. foto: Wikimedia. BK BY 2.0

Baie van ons het al besluit dat dinge vanjaar anders gaan wees. Ons sal beter eet, meer oefening kry, meer geld spaar of uiteindelik die kaste opruim.

Maar teen die tyd Februarie rol rond, die meeste van ons - miskien soveel as 80 persent van die Amerikaners wat nuwe jaar se besluite neem - sal reeds opgegee het.

Hoekom val ons selfbeheersing, so dikwels laat ons terugkeer na ons ou maniere? Die antwoord op hierdie vraag het gevolge buite ons middellyf en bankbalanse.

Sielkundiges en ekonome het tradisioneel in twee skynbaar teenstrydige kampe geval oor hoe selfbeheersing werk. Maar onlangse navorsing deur my kollegas en ek stel die Twee kante van selfbeheersing kan albei aan die gang wees in elk van ons.

Selfbeheersing: 'n battery of 'n sneeubal?

'N Bekende reeks van eksperimente aan die Stanford Universiteit In die 1960'e en '70'e het kinders gevra om te kies tussen dadelik 'n marshmallow of 'n paar minute te wag en twee marshmallows te kry. Navorsers het bevind dat die kinders wat geduldig gewag het, wat weerstaan ​​om die eerste moeras te eet, selfs wanneer niemand anders was nie doen beter deur die lewe in terme van SAT tellings en opvoedkundige bereiking, indiensneming, gesondheid en ander belangrike maatreëls van sukses.

Vir daardie kinders was selfbeheersing - nie hoe intelligent, ryk of opgevoed hul gesinne was nie, of enige ander geïdentifiseerde faktor - die hoofbestuurder van hul latere sukses. Met ander woorde, die vermoë om vertraging te vertraag, help in feitlik alle aspekte van die lewe.

Maar navorsers het probleme gehad om te spyker waar selfbeheersing vandaan kom en hoe dit werk. Vir dekades het studies van selfbeheersing in korttermynbesluite tot twee duidelike, maar skynbaar teenstrydige, resultate gelei.

Een model het voorgestel dat selfbeheersing 'n is eindige hulpbron wat opgebruik kan word as jy te swaar daaroor leun, soos 'n battery wat sy beheer oor tyd verloor. Iemand wat die drang om 'n doughnut vir ontbyt te eet, kan byvoorbeeld die versoeking van 'n koekie later in die middag gee. Elke klein demonstrasie van selfbeheersing regdeur die dag eindig met die uitputting van die beperkte reserwes.

Die alternatiewe model het voorgestel dat Uitoefening van selfbeheersing kan jou help om die vaardigheid op te bou. As jy nie die doughnut eet nie, kan dit jou motivering en vertroue verhoog om met 'n gesonde dieet te hou - soos 'n sneeubal wat groter word as dit momentum oprol.

So is selfbeheersing iets wat jy uitloop wanneer dit oorbelas word? Of is dit iets wat jy beter raak, hoe meer jy oefen? Die debat het voortgegaan namate verskillende navorsingsgroepe die vraag op verskeie maniere ondersoek het - en het teenstrydige bewyse gekry vir watter model die innerlike werking van selfbeheersing die beste verduidelik.

Gebruik biometrie om die hele storie te vertel

Deel van die probleem was hoe moeilik dit is om gedragsnavorsing te doen. Tradisionele metodes aanvaar dat toetsvakke die vrae wat hulle gevra word ten volle verstaan ​​en eerlike antwoorde gee. Ongelukkig het navorsers geen praktiese manier gehad om te weet of dit die geval was nie, of of hulle eintlik gemeet het wat hulle van plan was.

Maar hier by die land se grootste biometrie laboratorium, my Ek en Texas A&M kollegas het 'n nuwe manier uitgevind om die vraag te ondersoek wat nie staatmaak op net wat vrywilligers aan ons rapporteer nie.

Ons het 'n tweedelig-eksperiment ontwerp. Eerstens het ons vakke gevra om op 'n rooi bul se oog onderaan 'n rekenaarskerm te fokus vir ses of 30 minute. Hierdie taak vereis dat vrywilligers selfbeheersing uitoefen - dit is aanloklik om weg te kyk van die vervelige, onveranderlike bulls-oog na die geanimeerde video wat elders op die skerm speel.

Toe het vakke deelgeneem aan 'n tweede laboratorium taak wat impulsiewe aankope moes meet: Hulle kon 'n ware US $ 5 kontantuitkeer behou of verskeie huishoudelike items op die terrein koop wat hulle nie op soek was om te verkry nie. Die taak is analoog om na die winkel te gaan en produkte te koop wat nie op u lys is nie. Die idee is dat selfbeheersing individue help om in hierdie impuls aankope te regeer.

Ons innovasie was dat ons nie moes aanvaar dat mense die video-kyk-taak ten volle nagekom het nie - ons was eintlik in staat om dit met behulp van hul fisiologiese response te meet. Deur die opsporing van oogbewegings kan ons baie akkuraat kwantifiseer wanneer deelnemers aan die bolletjie staar om te staar - dit wil sê wanneer hul selfbeheersing hulle op die taak hou. Ons het ook gesigsuitdrukking en breinaktiwiteit gemeet vir 'n beter begrip van wat met elke vak aangaan.

Eintlik het ons dit gevind albei kante van die selfbeheersingsdebat was reg.

Vir 'n rukkie kon die meeste mense op die vervelige bul se oog fokus. Maar hulle het 'n moegheidspunt getref. Daarna, as vakke daar ingebly het en steeds met die taak vasgehou het, het hulle uiteindelik hul selfbeheerde battery gekry. Ons kon dit sien deur te kyk na hoeveel impuls hulle in die tweede helfte van die studie gekoop het. As hulle die vermoeidheidsdrempel in die vorige taak verbygedruk het, het hulle minder selfbeheersing getoon en uiteindelik meer impulsiewe aankope gemaak. Hierdie patroon is getoon in beide wat hulle "gekoop" het in ons eksperiment en ook in die brein. Die prefrontale korteks het patrone getoon wat impulsgehandel het.

Aan die ander kant, vakke wat afgemaak het sodra hulle die moegheidsdrempel bereik het, het 'n ander ervaring gehad. Hulle het gebly in die "sneeubal" stadium van selfbeheersing - hulle het die vaardigheid 'n bietjie beoefen, maar het dit nie tot die punt van uitputting oorgedoen nie. In die volgende taak het hul brein nie die tipiese impuls-koopaktiwiteitspatrone vertoon nie. Oefen selfbeheersing op die bolletjie-taak, maar nie oordoen nie, het gelei tot meer selfbeheersing in ons tweede taak. Hierdie vakke het beter gedoen om impulskope te beheer as die ander groep vakke wat nie die aanvanklike bulls-eye-kyk-sessie gehad het wat selfbeheersing tot gevolg gehad het nie.

Ons studie dui daarop dat selfbeheersing die eienskappe van beide sneeubal en battery het: Selfbeheersing laat dit makliker wees om dit weer 'n kort rukkie te doen, maar dit sal aanvanklik beter wees om ons heeltemal op te gee.

Hoe om dit te maak verby Februarie 1

Ons nuwe begrip van selfbeheersing bied lesse om aan die nuwe jaar se besluite te voldoen.

Eerstens, onthou dat stadig en bestendig die beste is. As jy fiks wil raak, begin deur die blok te loop, nie vyf myl nie. Bereik genoeg om gemotiveerd te bly, maar moenie dit oordoen tot die punt van frustrasie nie. Moenie jou selfbeheersende battery uitbrand nie.

Tweedens, onthou dit klein dade van selfbeheersing bou oor tyd. In plaas daarvan om alle karbonate of suiker uit jou dieet drasties te sny, oorweeg om net een stukkie brood of een koeksoda per dag te gee. Met verloop van tyd sal die verbruik van minder kalorieë per dag lei tot geleidelike gewigsverlies.

En ten slotte, besef dat klein dade van selfbeheersing in een area jou selfbeheersing op ander gebiede sal verbeter. Om traksie met 'n gesonder dieet te kry, sal byvoorbeeld jou vertroue en motivering verhoog om 'n ander doel te bereik. Soos die selfbeheersende sneeubal meer momentum kry, sal jy beter en beter wees om by jou doelwitte te pas.

'N meer gepaste metafoor vir ons nuwe begrip van selfbeheersing is dat dit soos 'n spier is. Jy kan dit oordoen en uitlaat as jy jouself oor jou vermoëns oorskiet. Maar met konsekwente opleiding kan dit sterker en sterker word.

Oor Die Skrywer

Marco A. Palma, Medeprofessor in Landbou-ekonomie en Direkteur Menslike Gedragslaboratorium, Texas A & M Universiteit

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke wat houding en gedrag verbeter vanaf Amazon se lys met topverkopers

"Atoomgewoontes: 'n Maklike en bewese manier om goeie gewoontes te bou en slegte gewoontes te breek"

deur James Clear

In hierdie boek bied James Clear 'n omvattende gids aan om goeie gewoontes te bou en slegte gewoontes te breek. Die boek bevat praktiese raad en strategieë vir die skep van blywende gedragsverandering, gebaseer op die jongste navorsing in sielkunde en neurowetenskap.

Klik vir meer inligting of om te bestel

"Ontdek jou brein: Gebruik wetenskap om oor angs, depressie, woede, freak-outs en snellers te kom"

deur Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

In hierdie boek bied dr. Faith Harper 'n gids om algemene emosionele en gedragskwessies te verstaan ​​en te bestuur, insluitend angs, depressie en woede. Die boek bevat inligting oor die wetenskap agter hierdie kwessies, sowel as praktiese raad en oefeninge vir hantering en genesing.

Klik vir meer inligting of om te bestel

"Die krag van gewoonte: hoekom ons doen wat ons doen in die lewe en besigheid"

deur Charles Duhigg

In hierdie boek ondersoek Charles Duhigg die wetenskap van gewoontevorming en hoe gewoontes ons lewens beïnvloed, beide persoonlik en professioneel. Die boek bevat verhale van individue en organisasies wat hul gewoontes suksesvol verander het, asook praktiese raad vir die skep van blywende gedragsverandering.

Klik vir meer inligting of om te bestel

"Klein gewoontes: die klein veranderinge wat alles verander"

deur BJ Fogg

In hierdie boek bied BJ Fogg 'n gids vir die skep van blywende gedragsverandering deur klein, inkrementele gewoontes. Die boek bevat praktiese raad en strategieë vir die identifisering en implementering van klein gewoontes wat mettertyd tot groot veranderinge kan lei.

Klik vir meer inligting of om te bestel

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

deur Robin Sharma

In hierdie boek bied Robin Sharma 'n gids aan om jou produktiwiteit en potensiaal te maksimeer deur jou dag vroeg te begin. Die boek bevat praktiese raad en strategieë vir die skep van 'n oggendroetine wat jou doelwitte en waardes ondersteun, sowel as inspirerende stories van individue wat hul lewens deur vroeë opstaan ​​verander het.

Klik vir meer inligting of om te bestel