Mense van enige ouderdom of lewenswandel het toegang tot meditasie en kan daarby baat vind. Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus

Baie mense kyk na dieetneigings of nuwe oefenregimes – dikwels met twyfelagtige voordeel – om 'n gesonder begin op die nuwe jaar te kry. Maar daar is een strategie wat keer op keer gewys is om beide bui en gesondheid 'n hupstoot te gee: meditasie.

Aan die einde van 2022, a hoë profiel studie het 'n plons gemaak toe dit beweer dat meditasie so goed kan werk as 'n algemene middel genaamd Lexapro vir die behandeling van angs. Oor die afgelope paar dekades het soortgelyke bewyse na vore gekom oor bewustheid en meditasie se wye verskeidenheid gesondheidsvoordele, vir doeleindes wat wissel van stres en pyn vermindering om depressie behandelings om die bevordering van breingesondheid en help om oormatige te bestuur inflammasie en lang COVID-19.

Ten spyte van die toenemende hoeveelheid bewyse wat die gesondheidsvoordele van meditasie toon, kan dit moeilik wees om die wetenskap te weeg en om te weet hoe sterk dit is.

Ek is 'n neurowetenskaplike wat die uitwerking van stres en trauma bestudeer on breinontwikkeling by kinders en adolessente. Ek bestudeer ook hoe bewustheid, meditasie en oefen kan breinontwikkeling en geestesgesondheid in die jeug positief beïnvloed.

Ek is baie opgewonde oor hoe meditasie as 'n instrument gebruik kan word om kragtige nuwe insigte te verskaf oor die maniere waarop die verstand en brein werk, en om 'n persoon se lewensuitkyk fundamenteel te verander. En as 'n geestesgesondheidsnavorser sien ek die belofte van meditasie as 'n lae- of geen-koste, bewysgebaseerde hulpmiddel om gesondheid te verbeter wat relatief maklik in die daaglikse lewe geïntegreer kan word.

Meditasie vereis 'n mate van opleiding, dissipline en oefening - wat nie altyd maklik is om te bereik nie. Maar met 'n paar spesifieke gereedskap en strategieë kan dit vir almal toeganklik wees.

Wat is bewustheid en meditasie?

Daar is baie verskillende tipes meditasie, en bewustheid is een van die algemeenste. Fundamenteel is bewustheid 'n geestelike toestand dat, volgens Jon Kabat-Zinn 'n bekende kenner in bewustheid-gebaseerde praktyke, behels "bewustheid wat ontstaan ​​deur doelbewus aandag te gee, in die huidige oomblik, nie-veroordelend."

Dit beteken om nie te herkou oor iets wat in die verlede gebeur het of bekommerd te wees oor daardie taaklys nie. Om op die hede gefokus te wees, of om in die oomblik te leef, het getoon dat dit 'n wye verskeidenheid voordele inhou, insluitend verhoog bui, vermindering van angs, pyn verminder en moontlik verbeter kognitiewe prestasie.

Bedagsaamheid is 'n vaardigheid wat mettertyd geoefen en gekweek kan word. Die doel is dat, met herhaling, die voordele van die beoefening van bewustheid oorgedra word na die alledaagse lewe – wanneer jy nie aktief mediteer nie. Byvoorbeeld, as jy leer dat jy nie gedefinieer word deur 'n emosie wat kortstondig ontstaan, soos woede nie, dan kan dit moeiliker wees om lank kwaad te bly.

Die gesondheidsvoordele van meditasie en ander strategieë wat gemik is op stresvermindering, word vermoedelik voortspruit uit toenemende vlakke van algehele bewustheid deur oefening. Elemente van bewustheid is ook teenwoordig in praktyke soos joga, gevegskuns en dans wat fokus op aandag en dissipline vereis.

Die groot hoeveelheid bewyse wat die gesondheidsvoordele van meditasie ondersteun, is te uitgestrek om volledig te dek. Maar die studies waarna ek hieronder verwys, verteenwoordig sommige van die topvlak, of die hoogste gehalte en strengste opsommings van wetenskaplike data oor die onderwerp tot op hede. Baie hiervan sluit sistematiese oorsigte en meta-ontledings in, wat baie studies oor 'n gegewe onderwerp sintetiseer.

Stres en geestesgesondheid

Daar is getoon dat bewustheid-gebaseerde programme stres aansienlik verminder in 'n verskeidenheid van bevolkings, wat wissel van versorgers van mense wat met demensie leef om kinders tydens die COVID-19-pandemie.

Meta-ontledings wat tydens die pandemie gepubliseer is, toon dat bewustheidsprogramme effektief is om te verminder simptome van posttraumatiese stresversteuring, obsessiewe-kompulsiewe versteuring, Aandag tekort hiperaktiwiteit versteuring en Depressie - insluitend die besonder kwesbare tyd tydens swangerskap en die postnatale tydperk.

Benewens die verbetering van bui en die verlaging van stres, is getoon dat bewustheid kognitiewe werkverrigting verhoog, gedagtes dwaal en afleibaarheid verminder en emosionele intelligensie verhoog.

Oplettendheid-gebaseerde programme toon ook belofte as 'n behandelingsopsie vir angsversteurings, wat die mees algemene geestesversteurings is, wat 'n geskatte 301 miljoen mense wêreldwyd. Alhoewel doeltreffende behandelings vir angs bestaan, het baie pasiënte nie toegang daartoe nie omdat hulle byvoorbeeld nie versekeringsdekking of vervoer na verskaffers het nie, of hulle kan slegs beperkte verligting ervaar.

Dit is egter belangrik om daarop te let dat vir diegene wat deur geestesversteurings of substansgebruiksversteurings geraak word, bewustheidgebaseerde benaderings nie eerstelynbehandelings soos medisyne en psigoterapie soos kognitiewe gedragsterapie moet vervang nie. Bewustheidstrategieë moet gesien word as 'n aanvulling tot hierdie bewysgebaseerde behandelings en 'n aanvulling tot gesonde leefstylintervensies soos fisieke aktiwiteit en gesonde eetgewoontes.

Hoe werk meditasie? 'n Kykie in die brein

Studies toon dat gereelde mediteerders beter aandagbeheer ervaar en verbeterde beheer van hartklop, asemhaling en funksionering van die outonome senuweestelsel, wat onwillekeurige reaksies in die liggaam reguleer, soos bloeddruk. Navorsing toon ook dat mense wat mediteer het laer vlakke van kortisol – ’n hormoon betrokke by die stresreaksie – as dié wat dit nie doen nie.

'n Onlangse sistematiese oorsig van neuroimaging studies het getoon dat gefokusde aandag meditasie geassosieer word met funksionele veranderinge in verskeie breinstreke betrokke by kognitiewe beheer en emosieverwante verwerking. Die oorsig het ook bevind dat meer ervare mediteerders sterker aktivering gehad het van die breinstreke wat betrokke is by daardie kognitiewe en emosionele prosesse, wat daarop dui dat die breinvoordele verbeter met meer oefening.

'n Gereelde meditasie-oefening kan ook voorkom ouderdomverwante verdunning van die serebrale korteks, wat kan help om teen ouderdomverwante siektes en kognitiewe inkorting te beskerm.

Beperkings van meditasie navorsing

Hierdie navorsing het wel perke. Dit sluit in 'n gebrek aan 'n konsekwente definisie vir die tipe programme wat gebruik word, en 'n gebrek aan streng gekontroleerde studies. In goudstandaard gerandomiseerde gekontroleerde proewe met medikasie weet studiedeelnemers nie of hulle die aktiewe middel of 'n placebo kry nie.

In teenstelling hiermee, in proewe van bewustheid-gebaseerde intervensies, weet deelnemers aan watter toestand hulle toegewys is en is hulle nie "verblind" nie, sodat hulle kan verwag dat sommige van die gesondheidsvoordele met hulle kan gebeur. Dit skep 'n gevoel van verwagting, wat 'n verwarrende veranderlike in studies kan wees. Baie meditasiestudies sluit ook nie gereeld 'n kontrolegroep in nie, wat nodig is om te bepaal hoe dit met ander behandelings vergelyk.

Voordele en wyer toepassings

In vergelyking met medikasie, kan bewustheid-gebaseerde programme makliker toeganklik wees en minder negatiewe newe-effekte hê. Medikasie en psigoterapie – veral kognitiewe gedragsterapie – werk goed vir baie, en 'n kombinasiebenadering kan die beste wees. Bedagsaamheid-gebaseerde intervensies is ook koste-effektief en het beter gesondheidsuitkomste as gewone sorg, veral onder hoërisiko pasiëntpopulasies – daar is dus ook ekonomiese voordele.

Navorsers bestudeer maniere om bewustheidsinstrumente op 'n rekenaar- of slimfoontoepassing te lewer, of met virtuele realiteit, wat kan wees meer effektief as konvensionele in-persoon meditasie opleiding.

Belangrik is dat bewustheid nie net vir diegene met fisiese of geestesgesondheidsdiagnoses is nie. Enigeen kan hierdie strategieë gebruik om die risiko van siekte te verminder en om voordeel te trek uit die gesondheidsvoordele in die alledaagse lewe, soos verbeterde slaap en kognitiewe prestasie, verhoogde bui en verlaagde stres en angs.

Waar om te begin?

Baie ontspanningsentrums, fiksheidstudio's en selfs universiteite bied persoonlike meditasieklasse aan. Vir diegene wat wil sien of meditasie kan help met die behandeling van 'n fisiese of geestelike toestand, is daar meer as 600 kliniese proewe werf tans deelnemers vir verskeie toestande, soos pyn, kanker en depressie.

As jy meditasie vanuit die gemak van jou huis wil probeer, is daar baie gratis aanlynvideo's oor hoe om te oefen, insluitend meditasies vir slaap, stresvermindering, bewuste eet en meer. Verskeie toepassings, soos Headspace, lyk belowend, met ewekansige beheerde proewe wat voordele vir gebruikers toon.

Die moeilikste deel is natuurlik om aan die gang te kom. As jy egter 'n alarm instel om elke dag te oefen, sal dit 'n gewoonte word en kan dit selfs vertaal in die alledaagse lewe - wat die uiteindelike doel is. Vir sommige kan dit tyd en oefening neem, en vir ander kan dit redelik vinnig begin gebeur. Selfs a enkele vyf minute sessie positiewe gesondheidseffekte kan hê.

Oor Die Skrywer

Hilary A. Marusak, Assistent Professor in Psigiatrie en Gedrags Neurowetenskappe, Wayne State University

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

boeke_meditasie