Hoe om eksamenangstigheid te oorkom

Voel jy dat jou gedagtes tydens eksamens vries? Vind jy jouself dink: "Ek kan dit regtig nie doen nie"? Is jou hart vinnig, of vind jy dit moeilik om asem te haal tydens eksamens?

Die meeste mense voel angstig wanneer hulle eksamen neem, maar navorsing shows dat sommige mense meer geneig is om aan eksamen angs as ander te ly. So hoekom is dit? En wat kan jy doen om jou senuwees te kalmeer?

Wat is eksamen angs?

Eksamentoestande is die ervaring van 'n intense oomblik van vrees of paniek voor en / of tydens 'n eksamen of assessering.

Daar is twee tipes angs:

  • Lae angs: Studente wat 'n lae angs ervaar, kan 'n bietjie senuweeagtig voel oor 'n opkomende eksamen, maar kan steeds hul aandag op hul studies of die vrae wat tydens die assessering gevra word, fokus. Gewoonlik word lae angsstudente nie met indringende gedagtes getref nie, of hulle word deur die eksamen in die steek gelaat.
  • Hoë angs: Studente wat hoë angs ervaar, toon 'n onmiddellike angsreaksie wanneer hulle blootgestel word aan die gevreesde toetssituasie. Hulle probeer om die situasie te vermy deur nie aan die eksamen te verskyn nie, of dit kan met uiterste vrees verdra. Hoë angs kan sommige in 'n gevoel van paniek tip: "Ek kan dit regtig nie doen nie!"

Studente met 'n hoë of lae angs kan op toetse reageer verskillende maniere. Maar navorsing shows dat die bestuur van angs effektief kan help met eksamenprestasie.

Die uitdaging is om te erken wanneer jou angs verby is van 'n optimale vlak sodat dit jou vermoë om die eksamen te voltooi beïnvloed - dit is 'n hoë vlak van angs.

innerself teken grafiese in

Sommige fisiese reaksies van hoë angs sluit in 'n spoedhart, klam hande, kortheid of vinnige asem, en voel toornig.

Die fisiese reaksie word gewoonlik ervaar in hoë vlakke van angs wanneer die "geveg of vlug" reaksie geaktiveer word. Dit is hoe ons liggame reageer op 'n waargenome bedreiging - en ongemaklik, dit is nie skadelik nie.

Wanneer angs (en is nie) nuttig nie

Angs kan nuttig wees in sekere situasies - byvoorbeeld, as jy in gevaar is (spring uit die pad van 'n motor). Dit kan ook help om ons aandag op die bedreigde gebeurtenis te verhoog en ons reaksie te verbeter.

Maar dit is nie so nuttig as die bedreiging waarmee ons gekonfronteer word, kognitief is, soos 'n eksamen nie.

Die gedagtes betrokke by eksamenangs sluit gewoonlik in negatiewe denke oor prestasie (ook bekend as bekommernis) en / of die fisiese reaksie om te dink oor die komende eksamen: "Ek gaan misluk", "Ek stop", "My hart spring uit my bors en ek kan nie fokus nie."

Impak van hoë angs op prestasie

Navorsing het getoon dat mense wat hoë vlakke van angs in eksamens ervaar, ook hul prestasie daling in evalueringsituasies kan sien.

Hierdie mense is geneig om eksamens as bedreigend te beskou en te reageer met intense emosionele reaksies, wat dit moeilik maak om op die taak te fokus.

Assesseringsituasies roep ook beroepsresponse op wat effektiewe prestasie op kognitiewe en intellektuele take inmeng. Dit het dan 'n impak op die persoon se kans om sy beste op die eksamen te doen.

Eksamenangs kan ook inmeng met jou vermoë om jou akademiese en kognitiewe vermoëns te toon.

So, hoe kan ek my eksamen senuwees afkoel?

As jy hoë angs in jouself identifiseer, kan jy maniere leer om dit te bestuur sodat dit nie jou eksamenprestasie oorneem nie.

Die vaardighede wat jy die beste in die bestuur van jou eksamen angs vind, sal verskil, afhangende van watter snellers jou bydraes tot jou hoë vlakke van angs kan bydra.

As studente hoë vlakke van angs voor 'n eksamen ervaar, moet hulle gedurende hierdie tyd selfversorgingstrategieë betree deur in die nag, voeding, oefeninge te slaap en 'n paar ontspanningsroetines te implementeer.

Studente vergeet soms hierdie klein stappe, aangesien hulle deur die vrees van die eksamen verteer kan word.

Ontspanning opleiding

Sielkundiges en welsynspanne op skool het 'n verskeidenheid tegnieke om toetsangs te help bestuur - en kan ook maniere aanbeveel om jou leervaardighede te verbeter.

Die doelwitte van die tegnieke is om studente te help om die aard van hul angs te verstaan ​​sodat hulle doeltreffend kan reageer met die komende evaluerings.

Dit kan gedragsintervensie insluit wat poog om te onderrig ontspanning opleiding soos mindfulness.

Mindfulness is waar 'n student op die oomblik probeer fokus, terwyl hulle hul angstige gevoelens, gedagtes en fisiese reaksies kalm erken en aanvaar.

Ontspanningsopleiding kan saam met 'n proses van sistematiese desensibilisering gebruik word - dit is waar 'n mens 'n toneel visualiseer terwyl dit heeltemal ontspanne is, en die geestelike beeld skep sommige van die gevoelens van die regte toneel.

Die idee is dat as jy leer om te ontspan terwyl jy jouself in die eksamen sien, kan jy ook ontspan terwyl jy die eksamen eintlik neem.

Ondersteuning deur middel van spesiale oorweging

Sommige studente wat hoë vlakke van angs ervaar (intense paniek of vrees vir 'n eksamen wat tot gevolg het dat hulle nie die toets kan doen nie) kan bykomende ondersteuning by spesiale oorweging by hul skool verkry.

Dit wissel afhangende van die individuele behoeftes van die student. Maar sommige studente benodig toegang tot 'n aparte kamer om eksamens te voltooi, gereelde breek tydens die eksamen of meer tyd.

Om toegang tot hierdie tipe oorweging te verkry, kontak die skool se welsynspan of 'n sielkundige (sien hulpbronne hieronder) om 'n geïndividualiseerde plan vir u tydens die eksameseisoen te ontwikkel.

Om deur jou eksamen angs te werk, kan 'n aantal positiewe effekte hê, insluitend:

Wenke vir die hantering van eksamenangs

Wanneer jy gereed is vir eksamens, probeer om:

  • Berei voor die tyd voor deur elke dag op dele van die inhoud te werk
  • Gebruik praktyk eksamenvraestelle as 'n geleentheid om angs te bestuur
  • Identifiseer jou angs vroeg deur jou fisiese reaksies op te let
  • Probeer om onbehulpsame gedagtes met meer bemoedigende selfgesprek te vervang deur u bekommerd en negatief uit te daag gedagtes
  • Oefening fokus jou aandag op die taak op die oog (gedagtes), eerder as om in jou angs te raak en te dink aan die "wat as?"
  • Leer 'n min vaardighede vir die vermindering van jou fisiese reaksies van angs
    • Onthou goeie selfversorging: let op jou slaap, voeding, oefening, ontspanningsroetines, en reik uit vir sosiale ondersteuning

Nuttige skakels en hulpbronne

U kan ook hierna kyk eksamenangsboekie wat daarop gemik is om jou en jou ouers beter te help om eksamenangs te verstaan.

U kan die boekie lees om te help om copingstrategieë te identifiseer wat u angs kan help aanspreek. Jou ouers kan ook hierdie boekie saam met jou lees en deelneem aan die identifisering van hanteringstrategieë.

As jy nou wil praat met iemand oor jou eksamen angs en vra 'n paar vrae oor individuele ondersteuning, kontak (beskikbaar 24 / 7):

Die gesprek

Oor Die Skrywer

Christine Grove, sielkundige en dosent in opvoeding en sielkunde, Monash Universiteit

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

at InnerSelf Market en Amazon