Ons wy rondom sewe tot agt uur om elke nag in volwassenheid te slaap en tien tot 12 uur in die kinderjare. Dit kom neer op ongeveer 200,000 uur in ons eerste 60 lewensjare.

As ons nie genoeg slaap kry nie, doen ons brein en fisieke gesondheid 'n slegte diens. Maar hoe kan ons ons kanse op 'n goeie nagrus verbeter?

1. Stil die gees stil

Om aan die slaap te raak kan 'n moeilike ding wees, veral wanneer gedagte-chatter betrokke is. In plaas daarvan om af te sluimer, besin ons oor die aktiwiteite van die dag en gebeure uit die verlede. Negatiewe gedagtes is geneig om positiewe oortref en kan 'n trein van bekommernis en angs in werking stel.

Strategieë om gedagteklets te sluit sluit meditasie in, bid, luister na musiek, of voel eenvoudig tevrede en tevrede. Die aanvaarding van die idee dat alles anders tot die oggend kan wag, sal help. Vir die meeste dinge kan jy “daarop slaap”.

2. Verminder slegte bedags en voor-slaapgewoontes

Stimulante soos kafeïeneerde drank kan die slaap vertraag en ontwrig. Die daglange gebruik van kafeïen (twee tot drie koppies) veroorsaak 'n geleidelike opbou van kafeïen in die liggaam. Maar die uitwerking op die slaap hang daarvan af of die persoon 'n gewone koffiedrinker is of nie.

Hou daarvan om koffie te drink om te voorkom dat dit u slaap onderbreek minstens ses uur voor slaaptyd.

Ander kosse kan ons help om in die slaap te raak. Voedsel verteer in triptofaan soos kersies, kersiesap, pampoenpitte, melk en jogurt (wat op enige tyd per dag verbruik word) of kos wat 'n hoë glukemiese indeks soos kortgraanrys (drie tot vier uur voor slaaptyd) kan help.

Op verhoogde vlakke maak triptofaan die weg in die brein en word dit omgeskakel na melatonien. Melatonien, wat bekend staan ​​as die “hormoon van duisternis”, word snags vrygestel en veroorsaak dit slaap.

Lig onderdruk die krag kragtig vrystelling van melatonien en dus slaap. Vermy dus die gebruik van elektroniese toestelle wat lig uitstraal in die periode net voor slaaptyd. onlangse studies stel selfs voor kunsmatige kamerlig kan melatonienvlakke onderdruk.

Oefening speel 'n belangrike rol in die vermindering van die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak en die slaapkwaliteit te verbeter. Die meganismes waardeur oefening die slaap verbeter, is spekulatief. Sommige stel dit voor verhoog stadige golf slaap (word diep slaap genoem) en sielkundige funksionering.

Die voorkoms van trae golfslaap word geassosieer met vrystelling van groeihormoon. Groeihormoon bou metaboliese molekules op en verbeter spiermassa en spierkrag.

As u beter gaan slaap nadat u begin oefen, kan dit ook verklaar word deur verbeterde sielkundige funksionering. Oefening bevorder welstand en selfbeeld, en verminder angs en simptome van depressie.

Dit maak nie saak watter tyd van die dag u oefen nie, solank die aktiwiteit nie ten koste van u slaaptyd duur nie.

3. Bly aan die slaap

Sommige mense het geen probleem om aan die slaap te raak nie, maar ander sukkel om deur die nag te slaap.

As u te warm of te koud is, kan geraas en lig u slaap onderbreek. Maak seker dat u slaapkamer stil, donker en koel (ongeveer 20-22 ° C is optimaal).

'N Volle blaas sal 'n reis na die badkamer aandui en u slaap breek. Een manier om dit reg te kry is om ophou vloeistowwe twee uur voor slaaptyd. Dit neem rond 60 tot 90 minute vir vloeistowwe om deur die liggaam te beweeg en in urine te verander.

Aangesien alkohol 'n diuretikum is en die slaappatroon ontwrig word, moet u dit naby of slaaptyd vermy.

4. Handhaaf 'n roetine

'N Gestruktureerde slaaptyd en stygtyd help om jou slaappatroon te bepaal. Slaperigheid sal outomaties sak tydens slaaptyd. U sal ook makliker wakker word en miskien nie eens 'n wekker benodig nie.

5. Breek slegte slaap oortuigings

As u angstig is oor die feit dat u nie voldoende slaap kry nie, kan dit probleme met slaapplek verhoog. So kan bekommerd wees oor u slaap se invloed op bedagsfunksies soos denke, geheue, emosies en prestasie.

Dit kan moeilik wees om hierdie denkpatrone te verander. As u sukkel, kan u hulp soek by 'n kliniese sielkundige. Dit kan u help om die emosionele en gedragsveranderings aan te bring wat nodig is om gesonde slaap te bevorder.

Wees verseker dat u slaapskuld wat u ondergaan deur 'n slegte nagrus te betaal, deur middel van 'n vang op slaap.

Om goed te slaap gaan oor lewenslange slaaptyd en opkoms-tydgewoontes. Dit is 'n oorwinning vir alle slapers om 'n bevorderlike slaapomgewing voor te berei, gedagteklets teen bedtyd te bekamp en 'n gestruktureerde slaap-wakker roetine te volg.