Shutter Peter A. Heslin, UNSW

Vir die meeste van ons was 2020 'n uitputtende jaar. Die COVID-19-pandemie het die dreigende probleme met betrekking tot fisieke gesondheid, sosiale isolasie, ontwrigting van werk, onsekerheid oor die toekoms en verwante probleme aangekondig. geestesgesondheid kwessies.

Alhoewel sommige van ons veranderinge geniet het, soos minder pendel, het die pandemie vir baie ekstra aandag gegee aan die belangrikste bron van spanning - besig met of werk soek.

Hier is die teorie en navorsing wat ons vertel oor hoe om in 2021 meer uitgerus en lewendig te voel.

Herstelaktiwiteit v ervaring

Herstel is die proses om die nadelige gevolge van spanning om te keer. Toonaangewende navorsers vir herstel Sabine Sonnentag en Charlotte Fritz die belangrike onderskeid tussen herstelaktiwiteite (wat u tydens vryetyd doen) en herstel ervarings (wat u moet ervaar tydens en na daardie aktiwiteite om werklik te herstel).

Herstelaktiwiteite kan passief wees (soos TV kyk, op 'n strand lê, lees, op die internet blaai of na musiek luister) of aktief wees (stap, hardloop, sport speel, dans, swem, stokperdjies, geestelike oefening, vaardigheid ontwikkel, iets skep , 'n taal aan te leer, ensovoorts).

Hoe goed hierdie aktiwiteite u spanning verminder, hang af van die mate waarin dit u vyf soorte herstel ervarings:

• sielkundige loslating: volledig ontkoppel tydens nie-werkstyd vanaf werkverwante take of selfs aan werkprobleme dink

• ontspanning: vry van spanning en angs

• bemeestering: uitdagende situasies wat 'n gevoel van vooruitgang en prestasie bied (soos om te wees) in leermodus om 'n nuwe vaardigheid te ontwikkel)

• beheer: besluit self oor wat om te doen en wanneer en hoe om dit te doen

• genot: die toestand of proses om plesier te put uit iets sien, hoor of doen.

Hiervan is sielkundige losmaking die sterkste, volgens a 2017 meta-analise van 54 sielkundige studies waarby meer as 26,000 XNUMX deelnemers betrokke was.

Die voordele verbonde daaraan om geestelik van die werk af te skakel verminderde moegheid en verhoogde welstand. Aan die ander kant lei onvoldoende sielkundige losmaking tot negatiewe gedagtes oor werk, uitputting, fisiese ongemak, en negatiewe emosies albei met slaaptyd en gedurende die volgende oggend.

Hier is vyf wenke uit die navorsing om meer uitgerus en lewendig te voel.

1. Volg die bewyse

Daar is gemengde bevindings met betrekking tot die herstelwaarde van passiewe aktiwiteite met min moeite, soos TV kyk of 'n roman lees.

Meer belowend is sosiale aktiwiteitevermy werkverwante slimfoongebruik na werk, sowel as om deel te neem aan “Ontvanklike” ontspanningsaktiwiteite (soos die bywoning van 'n konsert, speletjie of kulturele geleentheid) en 'kreatiewe' ontspanningsaktiwiteite (ontwerp en maak of om kreatief uiting te gee).

Spandeer tyd in "Groen" omgewings (parke, bosveld, heuwels) is herstellend, veral as dit 'n natuurlike en nie stedelike omgewing is nie. "Blou" omgewings (die kus, riviere, mere) is ook baie herstel.

Tyd wat in natuurlike groen ruimtes spandeer word, bied meer herstel as in stedelike omgewing. Shutter

Selfs kort etenstyd stap- en ontspanningsoefeninge kan lei tot meer herstel gedurende die middag.

Twee van die sekerste maniere om te herstel, is om betrokke te raak liggaamlike oefening en kry baie kwaliteit slaap.

2. Beoordeel u 'grensbestuurstyl'

U grensbestuurstyl is die mate waarin u u werk en lewe buite werk integreer of skei. Ellen Kossek, navorser in die werk-lewe-lewe, geskep het n opname (dit neem ongeveer vyf minute) om u styl te beoordeel en voorstelle te gee vir verbetering.

Die volgende tabel ontwikkel deur Kossek toon fisiese, geestelike en sosiale strategieë om grense te bestuur en u werk en lewe buite werk te skei.

CC BY-SA

3. Kweek u identiteit buite werk

Baie van ons definieer onsself in terme van ons professie ("Ek is 'n ingenieur"), werkgewer (“Ek werk by ...”) en miskien ons prestasie ('Ek is 'n toppresteerder').

Ons het dalk ook baie ander identiteite wat verband hou met byvoorbeeld (“Ek is 'n ouer”), godsdiens ("Ek is 'n Katoliek"), belangstellings ("Ek is 'n kitaarspeler"), aktiwiteite ("Ek is 'n joggie") of leer aspirasies (“Ek leer Portugees”).

Dan Caprar en Ben Walker stel twee nuttige maniere om te voorkom dat u te veel in werkidentiteit belê word.

Eerstens moet u u fisieke ruimte herorganiseer om visuele herinneringe aan u werkverwante identiteite te verminder (bv. U skootrekenaar, professionele boeke, prestasietoekennings) en vervang dit met herinneringe aan u ander identiteite.

Tweedens, doen 'n bietjie "identiteitswerk" en "identiteitspel”, Besin oor die identiteite wat u koester en eksperimenteer met potensiële nuwe identiteite.

4. Maak tyd vir beter herstelervarings

Dokumenteer wat u doen as u nie werk nie. Vra jouself af hoeveel hierdie aktiwiteite jou in staat stel om sielkundige afsydigheid, ontspanning, bemeestering, beheer en genot te ervaar.

Eksperimenteer dan met alternatiewe aktiwiteite wat ryker herstelervarings kan bied. Dit benodig gewoonlik minder tyd vir dinge soos nuus media (veral pandemie-opdaterings en doomscrolling), TV, sosiale media, online shopping or video speletjies, dobbel, pornografie, alkohol or onwettige dwelms om te herstel.

Passiewe ontspanningsaktiwiteite is minder geneig om die vyf belangrikste ervarings van sielkundige losmaking, ontspanning, bemeestering, beheer en genot te bied. Shutter

U sal dit makliker maak om afstand te doen van aktiwiteite met 'n minimale herstelwaarde as u dit verjongend verdring alternatiewe wat u geniet.

5. Vorm nuwe gewoontes

Gewoontes is gedrag wat ons herhaal outomaties in sekere situasies. Dikwels slaag ons nie daarin om beter gewoontes te ontwikkel deur te ambisieus te wees nie. Die "klein gewoontes”Benadering stel voor om kleiner te dink, met“ ABC resepte ”wat identifiseer:

• ankeroomblikke wanneer u u beoogde gedrag sal bepaal

• gedrag wat u gedurende daardie oomblikke sal aanpak

• viering om 'n positiewe gevoel te skep wat hierdie gedrag help om 'n gewoonte te word.

Voorbeelde van die toepassing van hierdie benadering is:

• Nadat ek middagete geëet het, sal ek ten minste tien minute loop (ideaal êrens groen). Ek sal dit vier deur te geniet wat ek langs die pad sien.

• Nadat ek klaargemaak het, sal ek 30 minute oefen voor my aandete. Ek sal dit vier deur my arms in 'n V-vorm te lig en te sê 'Oorwinning!'

• Na 8.30:XNUMX sal ek nie na e-pos kyk of aan werk dink nie. Ek sal dit vier deur myself te herinner dat ek verdien om af te skakel.

Miskien is die belangrikste bestanddeel om beter herstelgewoontes op te stel, om weg te bly van die feit dat u gedurig voel deur idees oor wat u "moet" doen om te herstel. Geniet die proses om te eksperimenteer met verskillende herstelaktiwiteite wat, gegewe al u werk- en lewensverbintenisse, die belowendste, lewensvatbaarste en lekkerste lyk.

Oor die skrywer

Peter A. Heslin, professor in bestuur en Scientia-onderwysgenoot, UNSW

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.