hoe om gewig maklik af te hou
Laat u daaglikse hond 'n bietjie langer loop. Serhii Bobyk/ Shutterstock


Geskryf deur Claire Madigan en Henrietta Graham.
Vertel deur Marie T. Russell.

Kyk video weergawe op YouTube  (en teken asseblief in op ons YouTube-kanaal)

Tussen die 20 en 55 jaar oud, kry die meeste volwassenes tussen 0.5 en 1 kg 'n jaar, wat veroorsaak dat sommige mense mettertyd oorgewig of vetsugtig word. Hierdie gewigstoename is gewoonlik nie die gevolg van te veel voedsel nie. In plaas daarvan word dit gewoonlik veroorsaak deur 'n klein hoeveelheid te eet - ongeveer 100-200 ekstra kalorieë - meer as word benodig elke dag.

Die goeie nuus is dat ons moontlik kan voorkom dat ons gewig optel deur klein veranderinge aan ons dieet of fisieke aktiwiteit aan te bring. Ons onlangse resensie het bevind dat die eet van 100-200 kalorieë minder, of die verbranding van 100-200 kalorieë elke dag, genoeg kan wees om te verhoed dat ons op die lang termyn gewig optel. Dit staan ​​bekend as 'n 'klein veranderingsbenadering', wat die eerste keer in 2004 voorgestel is deur James Hill, 'n Amerikaanse kenner van vetsug, om mense te help om hul gewig te beheer.


innerself teken grafiese in


Baie klein studies het ondersoek ingestel na die gebruik van die klein veranderingsbenadering vir gewigsbeheer. Ons het die resultate van hierdie kleiner studies gekombineer tot 'n groter oorsig om 'n gemiddelde (en meer statisties betroubare) resultaat van die effek van hierdie benadering op gewigsbeheer te kry. Ons het na 19 proewe gekyk-waarvan 15 'n klein veranderingsbenadering getoets het om gewigstoename te voorkom, en vier wat hierdie benadering toets vir gewigsverlies.

Ons het die data van byna 3,000 mense in gewigsverhogingsproewe en 372 mense in gewigsverliesproewe ontleed. Deelnemers was tussen 18 en 60 jaar oud, waarvan 65% vroulik was. By diegene wat die klein veranderingsbenadering gebruik het om gewigstoename te voorkom, het ons gevind dat deelnemers byna 1 kg minder opgetel het in vergelyking met diegene wat hierdie benadering nie oor 'n tydperk van agt tot 14 maande gebruik het nie. Die verskil van 1 kg was statisties beduidend, wat beteken dat dit waarskynlik nie die gevolg van toeval was nie.

Alhoewel die benadering met klein veranderings effektief is om gewigstoename te voorkom, is dit nie bewys dat dit effektief is om gewig te verloor nie.

Voorkom gewigstoename

Die proewe waarna ons gekyk het, het 'n aantal verskillende klein veranderinge gebruik om deelnemers te help om gewigstoename te voorkom. Hier is 'n paar van die suksesvolle tegnieke wat in hierdie proewe gebruik is.

  1. Stap een stop vroeër uit die bus en stap die res van die pad. U loop moontlik nog tien tot 15 minute, en dit kan u help om te brand 60 kalorieë. As u dit ook op pad huis toe doen, kan u tot 120 kalorieë verbrand.

  2. Slaan die skyfies wat bykom, oor. Klein porsies oondskyfies wat saam met die hoofmaaltye bedien word, bevat honderde kalorieë . Om hierop nee te sê - of eerder 'n slaai of groente as 'n bykans te kies - kan u help om u daaglikse kalorie -inname met tot 200 kalorieë te verminder.

  3. Skakel oor van 'n gewone na 'n dieetdrank. Alhoewel dit dalk nie dieselfde smaak nie, kan u hierdie kalorie -inname verminder deur hierdie skakelaar te maak 145 kalorieë. Onlangse navorsing dui egter daarop oorskakel na dieetdrankies Dit is miskien nie wonderlik om gewig te beheer nie - daarom is dit die beste om water te drink in plaas van u gewone gaskoeldrank.

  4. Drink 'n Americano in plaas van 'n latte. Die melk in 'n gewone latte kan tot 186 kalorieë, so oorskakel na 'n Americano kan gewigstoename voorkom.

  5. Voeg nog 'n eetlepel olie by terwyl dit kook. Een eetlepel olyfolie bevat byvoorbeeld 'n bietjie oor 100 kalorieë, dus minder gebruik kan 'n manier wees om ekstra kalorieë te vermy.

  6. As jy iets soets het, spaar die helfte daarvan vir môre. As u byvoorbeeld slegs 'n halwe KitKat eet, kan u u kalorie -inname met ongeveer 102 kalorieë verminder - en dit kan u iets gee om na uit te sien.

  7. Neem een ​​of twee minder aartappels tydens u gebraaide aandete. Een medium gebraaide aartappel kan soveel as bevat 200 kalorieë, wees dus bedag op hoeveel u op u bord sit.

  8. Neem telefoniese vergaderings terwyl u loop. Jy kan 'n ekstra verbrand 100 kalorieë as u besluit om 'n oproep van 30 minute onderweg te neem.

  9. Vermy lekkers. As u nee sê vir koeke, koekies en ander lekkergoed, kan u maklik 100-200 kalorieë uit u dieet sny-miskien meer, afhangende van die kos.

  10. Neem u hond elke dag vir 'n ekstra 30 minute vinnige stap. Die hond sal dit waardeer, en jy kan brand 150 kalorieë.

Die klein veranderingsbenadering het baie voordele vir die bestuur van gewig. Eerstens is dit makliker om klein veranderings in die alledaagse lewe op te neem in vergelyking met groter. Dit is byvoorbeeld makliker om 100-200 minder kalorieë per dag te eet as om 500 minder kalorieë per dag te eet (basies 'n hele maaltyd). Klein veranderings is ook makliker handhaaf op die lange duur, wat die sleutel is tot die bestuur van gewig. En as mense daarin slaag om hierdie klein veranderinge aan te bring, kan dit hulle daartoe lei groter veranderinge in hul lewe.Die gesprek

Oor die skrywers

foto van Claire Madigan, Senior navorsingsgenoot, Center for Lifestyle Medicine and Behavior, Loughborough UniversityClaire Madigan, Senior Navorsingsgenoot, Sentrum vir Leefstylgeneeskunde en -gedrag, Loughborough UniversityVoor haar akademiese loopbaan het sy gewerk in openbare gesondheid, gewigbestuurdienste aangewend en aan die strategie vir vetsug vir kinders in Hampshire gewerk. Claire beskik oor kundigheid in gewigsbeheer en haar navorsing fokus op gedragstrategieë om mense te help om hul gewig te bestuur.

foto van Henrietta Graham, PhD -navorser, Sport, Oefening en Gesondheidswetenskappe, Loughborough UniversiteitHenrietta Graham, PhD -navorser, Sport, Oefening en Gesondheidswetenskappe, Loughborough University
Henrietta voltooi haar BSc in Sielkunde aan die Queen's University Belfast in 2018 en haar MSc in Gesondheidsielkunde aan King's College in Londen in 2019. Binne Loughborough Universiteit ondersoek Henrietta gewigsbeheer, veral of 'n klein verandering benadering 'n effektiewe strategie kan wees om die publiek te help om hul gewig te beheer.

Verwante Boeke:

Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma

deur Bessel van der Kolk

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns

deur James Nestor

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak

deur Steven R. Gundry

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering

deur Joel Greene

Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas

deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.