Slaap is belangrik vir baie aspekte van ons gesondheid. Voorraad Asso / Shutterstock
Wat gewigsverlies betref, word dieet en oefening gewoonlik beskou as die twee belangrikste faktore wat resultate sal behaal. Slaap is egter 'n lewenstylfaktor wat dikwels verwaarloos word, wat ook 'n belangrike rol speel.
Die aanbevole slaapduur vir volwassenes is sewe tot nege uur per nag, maar baie mense slaap dikwels minder as dit. Navorsing het getoon dat slaap minder as die aanbevole hoeveelheid verband hou met groter liggaamsvet, verhoogde risiko van vetsug, en kan ook beïnvloed hoe maklik u gewig verloor op 'n kaloriebeheerde dieet.
Gewoonlik is die doel van gewigsverlies gewoonlik om liggaamsvet te verminder, terwyl u soveel moontlik spiermassa behou. As u nie die korrekte hoeveelheid slaap kry nie, kan bepaal word hoeveel vet verlore gaan en hoeveel spiermassa u behou terwyl u 'n kaloriebeperkte dieet het.
Een studie gevind dat die slaap van 5.5 uur per nag gedurende 'n periode van twee weke, terwyl dit op 'n kaloriebeperkte dieet was, tot minder vetverlies gelei het as om 8.5 uur per nag te slaap. Maar dit het ook 'n groter verlies aan vetvrye massa (insluitend spiere) tot gevolg gehad.
Nog 'n studie het soortgelyke resultate getoon gedurende 'n tydperk van agt weke toe die slaap vyf nagte van die week met slegs een uur verminder is. Hierdie resultate het getoon dat selfs inslaap in die naweek dalk nie genoeg is om die negatiewe gevolge van slaaptekort te keer as u op 'n kaloriebeheerde dieet is nie.
Metabolisme, eetlus en slaap
Daar is verskillende redes waarom korter slaap verband kan hou met hoër liggaamsgewig en die gewigsverlies kan beïnvloed. Dit sluit in veranderinge in metabolisme, eetlus en koskeuse.
Slaap beïnvloed twee belangrike eetlushormone in ons liggaam - leptien en ghrelin. Leptien is 'n hormoon wat die eetlus verminder, dus as ons leptienvlakke hoog is, voel ons gewoonlik voller. Aan die ander kant, ghrelin is 'n hormoon wat eetlus kan stimuleer, en word dikwels die 'hongerhormoon' genoem, omdat dit vermoedelik verantwoordelik is vir die gevoel van honger.
Een studie het bevind dat slaapbeperking verhoog vlakke van ghrelien en neem leptien af. Nog 'n studie, wat 'n steekproef van 1,024 XNUMX volwassenes ingesluit het, het ook bevind dat kort slaap verband hou met hoër vlakke van ghrelin en laer vlakke van leptien. Hierdie kombinasie kan die aptyt van 'n persoon verhoog, wat die beperking van kalorieë moeiliker maak om aan te hou, en dit kan die kans hê dat iemand te veel eet.
Gevolglik kan verhoogde voedselinname as gevolg van veranderinge in eetlushormone lei tot gewigstoename. Dit beteken dat slaaptekort op die lang termyn tot gewigstoename kan lei as gevolg van hierdie eetlusveranderings. Dit is dus belangrik om 'n goeie nagrus te kry.
Saam met veranderinge in eetlushormone, is daar ook getoon dat verminderde slaap 'n invloed het op die voedselkeuse en die manier waarop die brein kos waarneem. Navorsers gevind dat die areas van die brein wat verantwoordelik is vir beloning meer aktief is in reaksie op voedsel na slaapverlies (ses nagte van slegs vier uur slaap) in vergelyking met mense wat goed geslaap het (ses nagte van nege uur slaap).
Dit kan moontlik verklaar waarom mense wat nie slaap nie peusel meer gereeld en is geneig om te kies koolhidraatryke kos en versnaperinge met soet smaak, in vergelyking met diegene wat genoeg slaap.
Slaaptekort kan veroorsaak dat u bedags meer ongesonde kos eet. Flotsam / Shutterstock
Die duur van die slaap beïnvloed ook metabolisme, veral glukose (suiker) metabolisme. Wanneer voedsel geëet word, stel ons liggame insulien vry, 'n hormoon wat die glukose in ons bloed help verwerk. Slaapverlies kan egter ons liggaam se reaksie op insulien benadeel, wat die vermoë om opname van glukose. Ons kan miskien herstel van die af en toe slaapverlies, maar op lang termyn kan dit lei tot gesondheidstoestande soos vetsug en tipe 2-diabetes.
Ons eie navorsing het getoon dat a enkele nag slaapbeperking (slegs vier uur slaap) is genoeg om die insulienreaksie op glukose-inname by gesonde jong mans te benadeel. Aangesien mense wat slaaploos is, alreeds geneig is om voedsel met baie glukose te kies as gevolg van verhoogde eetlus en gedrag wat die beloning soek, kan die verswakte vermoë om glukose te verwerk, dinge vererger.
Daar kan 'n oormaat glukose wees (beide deur verhoogde inname en 'n verminderde vermoë om die weefsel op te neem) omskep na vetsure en gestoor as vet. Gesamentlik kan dit op lang termyn ophoop, wat tot gewigstoename lei.
Fisieke aktiwiteit kan egter belowend wees as 'n teenmaatreël teen die nadelige gevolge van swak slaap. Oefening het 'n positiewe impak op eetlus, deur ghrelienvlakke te verlaag en te verhoog vlakke van peptied JJ, 'n hormoon wat uit die ingewande vrygestel word, en wat verband hou met die gevoel van versadiging en versadiging.
Na oefening is mense geneig om eet minder, veral as die energie wat deur oefening bestee word in ag geneem word. Dit is egter onbekend of dit steeds in die konteks van slaapbeperking bly.
Navorsing het ook getoon dat oefenoefeninge wel beskerm teen die metaboliese gestremdhede as gevolg van 'n gebrek aan slaap, deur die liggaam se reaksie op insulien te verbeter, wat lei tot verbeterde glukosebeheer.
Ons het ook die potensiële voordele van net a getoon enkel sessie van oefening op glukose metabolisme na slaapbeperking. Alhoewel dit belofte toon, moet studies nog nie die rol van langtermyn fisieke aktiwiteit by mense met swak slaap bepaal nie.
Dit is duidelik dat slaap belangrik is om gewig te verloor. 'N Gebrek aan slaap kan die eetlus verhoog deur hormone te verander, ons meer geneig wees om ongesonde kos te eet en beïnvloed hoe liggaamsvet verlore gaan terwyl ons ons kalorieë tel. Slaap moet dus beskou word as 'n noodsaaklike faktor saam met dieet en liggaamlike aktiwiteit as deel van 'n gesonde leefstyl.
Oor die outeurs
Emma Sweeney, dosent in oefening en gesondheid, Nottingham Trent Universiteit en Ian Walshe, dosent in gesondheids- en oefenwetenskappe, Universiteit van Northumbria, Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
