Beet is besig om te wen gewildheid as 'n prestasieverbeter vir atlete en diegene wat 'n mededingende voordeel in hardloop en fietsry wil verkry.
Sommige mense versap beet, sommige eet dit, ander meng 'n drankie uit die poeiervorm. Maar sal dit 'n merkbare verskil maak oor hoe vinnig ons 'n wedren hardloop of teen 'n heuwel ry?
Klein voordele vir sommige
N groot sistematiese oorsig in 2020 het 80 kliniese proewe ingesluit, waarin die ingeslote studies deelnemers lukraak toegewys het om beetsap te eet of nie. Dit het bevind dat die verbruik van beetsap prestasievoordele vir atlete bied.
In sportsoorte waar elke sekonde of sentimeter tel, kan dit 'n aansienlike verbetering wees. In 'n 16.1 kilometer fietsry tydtoets die winste gekoppel aan beetverbruik was gelykstaande aan 48 sekondes.
Maar toe die skrywers subgroepe binne hierdie studies ontleed het, het hulle gevind dat beetsap nie effektief was vir vroue of elite-atlete nie - hoewel dit kan wees omdat daar te min studiedeelnemers in hierdie groepe was om gevolgtrekkings te maak.
Nog 'n groot sistematiese oorsig in 2021 van 73 studies waarna gekyk is uithouvermoë atlete (wat lang afstande hardloop, swem of fietsry) soortgelyke resultate gevind. Aanvulling met beet (en ander groente ryk aan nitraat) het hul tyd tot uitputting met gemiddeld 25.3 sekondes verbeter en die afstand afgelê met 163 meter.
Hierdie verbetering is by ontspanningsatlete gesien, maar nie by elite-atlete of sittende mense nie. Hierdie ontleding het nie spesifiek na vroue gekyk nie.
Wat gaan dit oor beet?
Beet is ryk aan nitraat en antosianiene. Albei bied gesondheidsvoordele, maar dit is hoofsaaklik die nitrate wat die prestasievoordele gee.
Sodra dit ingeneem is, word die nitraat in die mond deur die plaaslike bakterieë in nitriet omgeskakel. In die suur toestande van die maag is die nitriet dan omskep tot stikstofoksied, wat in die bloedstroom opgeneem word.
Stikstofoksied verwyd bloedvate, wat suurstof vinniger aan die spiere lewer, sodat energie verbrand kan word om die oefenspiere te voed.
Die gevolg is dat minder energie vir werkverrigting gebruik word, wat beteken dit neem langer om te moeg.
Hoe kan ek beetsap gebruik?
Die Australiese Instituut vir Sport (AIS) het beet beoordeel en dit as 'n Groep A-aanvulling geklassifiseer. Dit beteken daar is sterk wetenskaplike bewyse vir gebruik in spesifieke situasies in sport.
Die AIS adviseer beetaanvulling kan voordelig wees vir oefening, opleiding en mededingende geleenthede wat 4–30 minute duur en in spansporte met intermitterende oefening.
Vir prestasievoordele, beveel die AIS aan dat die beetproduk (of dit nou sap, poeier of kos is) tussen 350–600mg anorganiese nitraat in moet hê. Gaan die etiket na. Daar is verskeie gekonsentreerde sappe op die mark beskikbaar.
Beet bevat ongeveer 250mg per 100g van nitraat, dus moet jy ten minste 200g gebakte beet inneem om dieselfde effek te kry.
Om die nitrate tyd te gee om na stikstofoksied omgeskakel te word en in jou bloedstroom geabsorbeer te word, moet jy verbruik die produk 2–3 uur voor opleiding of kompetisie. Jy kan bykomende voordele kry deur beetsap te drink vir 'n paar dae voor opleiding of kompetisie.
Moet egter nie antibakteriese produkte soos mondspoelmiddels, kougom of lollies gebruik nie. Dit sal die bakterieë in jou mond doodmaak wat nodig is om die nitraat na nitriet om te skakel.
Is daar nadele?
Jou urine sal rooi word, en dit sal dit moeilik maak om te bepaal of jy dit is ontwater. Jou poep kan ook rooi word.
Sommige mense kan 'n omgekrapte maag ervaar wanneer hulle beetsap eet. Probeer dus om dit te drink terwyl jy oefen om te bepaal of jy enige probleme het. Jy wil dit nie op die kompetisiedag uitvind nie.
Wat van nitraat uit die res van jou dieet?
Alhoewel dit moeilik is om genoeg nitraat in te neem om jou atletiese prestasie direk vanaf groente voor 'n byeenkoms te verbeter, sal die verbruik van vyf porsies groente per dag help om die stikstofoksiedvlakke in jou bloed verhoog te hou.
Groente wat hoër in nitraat is, sluit in seldery, roket, spinasie, andyvie, prei, pietersielie, koolrabi, Sjinese kool en seldery. Daar is nie duidelike bewyse oor die effek van kook en berging op nitraatvlakke nie, so dit is waarskynlik die beste om dit te eet op die manier wat jy die meeste geniet.
Dit is egter die beste om te vermy gebakte vleis met bygevoegde nitraat. Die bymiddel word gebruik om die groei van bakterieë te stop en voeg geur en kleur by, maar die gevolglike natriumnitriet kan die risiko van kanker verhoog.
Alhoewel beet jou 'n klein prestasiehupstoot kan gee, moenie vergeet om die res van jou opleiding ook aan te pas nie. Maak seker jy het genoeg koolhidrate en proteïene, en dat jy genoeg water drink. Jy sal dalk 'n oefenwetenskaplike en 'n geakkrediteerde praktiserende sportdieetkundige moet raadpleeg om die beste uitkoms te kry.
Oor Die Skrywer
Evangeline Mantzioris, Programdirekteur van Voeding en Voedselwetenskappe, geakkrediteerde praktiserende dieetkundige, Universiteit van Suid-Australië
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
