intermitterende vas 1 7
 lêer m k.

Benewens die begin van 'n nuwe oefenregime, is die nuwe jaar tradisioneel 'n tydperk waarin baie mense hul eetgewoontes heroorweeg. In onlangse jare het intermitterende vas 'n gewilde gewoonte geword - en is gekrediteer met 'n paar gesondheidsvoordele, hetsy om te bestuur oortollige gewig, chroniese siektes or verlaging van energievlakke. Maar wat presies is intermitterende vas? En staan ​​al die ophef rondom dit wetenskaplike ondersoek?

Die term intermitterende vas dek verskeie benaderings, elk gebaseer op verskillende beginsels. Dit is belangrik om daarop te let dat maak nie saak watter metode gebruik word nie, die beperkings raak slegs voedsel - nooit water - inname.

  • Die "Eet Stop Eet" metode. Voorgehou deur Brad Pilon in syne boek met dieselfde naam, die beginsel is om dae van normale eet en vas af te wissel, insluitend twee nie-opeenvolgende vasdae in 'n week.

  • Die 5:2-metode. Ontwikkel in die 2000's deur die dokters Michelle Harvie en Tony Howell, dit wissel tussen vyf dae van normale eet en twee dae (wat opeenvolgend kan wees) van 70-75% kalorie vermindering gedurende die week.

  • Tydbeperkte eet (ook genoem tydsbeperkte voeding). Dit is tans die gewildste en mees bestudeerde metode. Dit bestaan ​​uit vernou die voedselinname-venster tot tussen 6 en 10 uur per dag, en daarom vas tussen 14 en 18 uur gedurende die dag.


    innerself teken grafiese in


intermitterende vas2 1 7 
Opsomming van die verskillende intermitterende vasmetodes. Anouk Charlot

Wetenskap se uitspraak?

Uitkomste wissel na gelang van die strategie wat aangeneem is.

Met die "Eet Stop Eet" en 5:2 benaderings is relatief min wetenskaplike studies uitgevoer. Die min data wat ons beskikbaar het, het getoon dat hulle effektief kan help ons om gewig te verloor en verbeter sekere metaboliese parameters soos vastende bloedglukose. Byvoorbeeld, die voedingkundige Surabhi Bhutani het getoon dat die gebruik van die 5:2-metode vir drie maande gelei het tot 'n gewigsverlies van 3-6 kg by deelnemers.

Beide metodes is egter baie beperkend en kan veroorsaak newe-effekte op dae van algehele vas of ernstige kalorie-beperking - honger, negatiewe uitwerking op bui, en risiko van hipoglukemie.

Op langer termyn verhoog beperking ook die risiko om eetversteurings te ontwikkel of te vererger, asook jojo-dieet. Hierdie patrone verskyn dikwels nadat die individu gepoog het om gewig te verloor deur hulself te beperk: ten spyte van aanvanklike vordering, sal die ontneming waarskynlik frustrasies genereer wat sal aanmoedig die terugkeer van ou eetgewoontes.

Die mees bestudeerde metode is die een met 'n daaglikse voedselinname maar beperk in tyd. Twee "tydgleuwe" word dikwels waargeneem:

  • Wanneer voedselinname met ontbyt begin en laatmiddag eindig – bekend as “vroeë tydsbeperkte voeding”.

  • Wanneer voedselinname met middagete begin – bekend as “laat-tyd-beperkte voeding”.

Hierdie benadering blyk metaboliese regulering te verbeter en die risiko van metaboliese siektes te verminder. Hierdie voordele verskil egter volgens die gekose tydgleuf. Wanneer voedselinname in die oggend begin, het studies waargeneem gewigsverlies en verbeterings in insulien sensitiwiteit.

Aan die ander kant, daar is minder of geen voordele nie om maaltye teen die middag te begin en dit saans te beëindig. Ram Babu Singh se span (Halberg Hospitaal en Navorsingsinstituut, Indië) het ook gewys positiewe resultate by deelnemers wat net in die oggend geëet het, en nie in diegene wat in die aand na 8:XNUMX geëet het nie

Hoekom so 'n verskil?

Navorsing dui daarop dat ons interne horlosie en sirkadiese ritmes dalk iets daarmee te doen het. Inderdaad, die voordele om net in die oggend te eet, is dat die periodes van voedselinname en vas saamval met ons biologiese horlosie.

In ons vorige artikel, het ons verduidelik dat ons liggaam in reaksie op ligsiklusse hormone op 'n sikliese manier produseer om ons voedselinname aan te pas by die liggaam se energiebehoeftes: die optimale tydperk vir eet is dus van ongeveer 8 of 9 vm (wanneer die son opkom) tot 7 nm. (wanneer die son begin sak, afhangend van die seisoen).

Om nie ontbyt te eet en na 7:XNUMX te eet nie, ontstel sirkadiese ritmes, en verhoog die risiko om metaboliese siektes te ontwikkel.

Alhoewel tydsbeperkte eet 'n goeie benadering tot metaboliese gesondheid blyk te wees, baie moet nog verstaan ​​word oor hoe dit werk en hoe om die effekte daarvan te optimaliseer. Werk in 2022 het gewys geen verskil in terme van gewigsverlies nie tussen die keuse van vroeg- of laatoggend eet. Dit het egter 'n effek op eetlus gedurende die dag gehad - hierdie keer tot voordeel van eersgenoemde.

En buite die tyd van die dag wanneer dit verkieslik lyk om te eet, kan ander faktore aan die werk wees wat nie altyd gemeet word in die studies wat uitgevoer word nie: kwaliteit en hoeveelheid voedsel wat geabsorbeer word, duur van die vasperiode (wat van 12 tot 20 kan strek). ure per dag), ens. Dit is ook die moeite werd om te onthou elke individu het sy of haar eie metabolisme en kan anders reageer op vas. Nuwe, beter beheerde en meer omvattende studies is dus nodig om die potensiële voordele van hierdie metodes te bevestig en om die meganismes betrokke by hul effekte te verstaan.

In die praktyk, wat om te doen?

Die mees geskikte metode om te verhoed dat 'n mens se sirkadiese klok ontwrig (en daardeur die risiko van frustrasie of eetversteurings beperk) blyk tydsbeperkte voedselinname te wees deur maaltye met sirkadiese ritmes te sinchroniseer.

Dus kan 'n tipiese dag gereël word met 'n stewige ontbyt in die oggend wat tussen 6 en 8 vm. plaasvind, 'n middagete omstreeks die middag en uiteindelik aandete vervroeg sodat dit tussen 4 en 6 nm. plaasvind, afhangend van die seisoen.

Dit is nie noodwendig maklik om met 'n mens se sosiale lewe te versoen nie. Dit kan ingewikkeld wees om intermitterende vas vir 'n gesin te beoefen, wanneer 'n mens vroegaand 'n sportaktiwiteit beoefen of wanneer 'n mens in die aand tot 7 of 8 nm.

Een oplossing sou wees om te kies vir 'n groot ontbyt en nie 'n te kalorie-maaltyd in die aand nie - verkieslik sonder koolhidrate of suikers, om nie die risiko te loop om 'n mens se biologiese klok te verskuif nie.

intermitterende vas3 1 7 
Tipiese dag en kosse wat bevoordeel moet word vir die beoefening van tydsbeperkte eet. Anouk Charlot

Chrono-voeding

Chrononvoeding word toenemend gewild en intermitterende vas blyk metaboliese gesondheid effektief te bevorder. Dit gesê, ons het gesien dit is nie 'n wondermiddel nie. En ons moet verseker dat die periodes van vas en voedselinname ooreenstem met ons biologiese horlosie.

In die lig van baie bestaande metodes, en potensiële risiko's, staar pasiënte en gesondheidswerkers steeds 'n gebrek aan inligting in die gesig. Verdere navorsing is noodsaaklik om die uitwerking daarvan beter te verstaan. Tans is daar nog nie 'n algemene konsensus oor die ideale tyd om te eet/vas, of oor die optimale duur van elke tydperk nie. Boonop kan hierdie parameters van een persoon tot 'n ander verskil, afhangende van hul genetiese samestelling, geskiedenis en lewenstyl. Dit is dus belangrik om die gebruik van hierdie dieetstrategie saam met gekwalifiseerde gesondheidswerkers te oorweeg, met die oog op die opstel van 'n gesonde en gebalanseerde dieet wat die risiko van komplikasies sal beperk.Die gesprek

Oor die skrywers

Anouk Charlot, Doktorante, Universiteit van Straatsburg en Joffrey Zoll, MCU-PH en fisiologie, fakulteit van geneeskunde, Universiteit van Straatsburg

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

breek

Verwante Boeke:

Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns

deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton

Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur

deur Gina Homolka

Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag

deur Dr Mark Hyman

Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak

deur Ina Garten

Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Hoe om alles te kook: die basiese beginsels

deur Mark Bittman

Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.

Klik vir meer inligting of om te bestel