Shutter
Voedingkundiges sal jou vertel om 'n reënboog van vrugte en groente te eet. Dit is nie net omdat dit mooi op die bord lyk nie. Elke kleur dui op verskillende voedingstowwe ons liggaam benodig.
Die voedingstowwe wat in plantvoedsel voorkom, word algemeen na verwys as fitonutriënte. Daar is by minstens 5,000 XNUMX bekende fitonutriënte, en waarskynlik nog vele meer.
So, wat doen elke kleur vir ons liggaam en ons algemene gesondheid?
rooi
Rooi vrugte en groente word gekleur deur 'n tipe fitonutriënt genaamd "karotenoïede" (insluitend dié genaamd likopeen, flavone en quercetin - maar die name is nie so belangrik soos wat hulle doen nie). Hierdie karotenoïede word gevind in tamaties, appels, kersies, waatlemoen, rooi druiwe, aarbeie en soetrissie.
Hierdie karotenoïede staan bekend as antioksidante. Jy sal hierdie naam al voorheen gehoor het, maar jy kan dalk nie onthou wat dit beteken nie. Dit het iets te doen met “vrye radikale”, waarvan jy seker ook al voorheen gehoor het.
Vrye radikale word natuurlik in ons liggaam gevorm as 'n neweproduk van al ons gewone liggaamsprosesse soos asemhaling en beweging, maar hulle kom ook van blootstelling aan UV-lig, rook, lugbesoedeling en industriële chemikalieë.
Vrye radikale is onstabiele molekules wat proteïene, selmembrane en DNA in ons liggaam kan beskadig. Hierdie natuurlike maar skadelike proses staan bekend as oksidasie of oksidatiewe stres. Dit dra by tot veroudering, inflammasie en siektes insluitend kanker en hartsiektes.
Wat belangrik is, is dat antioksidante die vrye radikale wat in ons liggaam vorm, "opvee". Hulle stabiliseer die vrye radikale sodat hulle nie meer skade aanrig nie.
Die verhoging van antioksidante in jou dieet verlaag oksidatiewe stres en verminder die risiko van baie siektes insluitend artritis, tipe 2-diabetes, hartsiektes, beroerte en kanker.
Orange
Oranje vrugte en groente bevat ook karotenoïede, maar effens anders as rooi groente (insluitend alfa- en beta-karoteen, curcuminoïede en ander). Dit word gevind in wortels, pampoene, appelkose, mandaryne, lemoene en borrie.
Kry die nuutste per e-pos
Alfa en betakaroteen word omgeskakel na vitamien A in ons liggame, wat belangrik is vir gesonde oë en goeie sig. Vitamien A is ook 'n antioksidant wat die dele van jou liggaam wat van lipiede (of vette) gemaak word, soos selmembrane, kan teiken.
Die vitamien A teiken die vrye radikale wat rondom ons selmembrane en ander areas wat van lipiede gemaak word, opbou, die risiko van kanker en hartsiektes te verminder.
geel
Geel vrugte en groente bevat ook karotenoïede, maar hulle bevat ook ander fitonutriënte, insluitend luteïen, zeaxantien, meso-zeaxantien, viola-xantien en ander. Dit word gevind in appels, pere, piesangs, suurlemoene en pynappel.
Daar is getoon dat luteïen, meso-zeaxanthin en zeaxanthin veral belangrik is vir ooggesondheid en kan verminder die risiko van ouderdomsverwante makulêre degenerasie, wat lei tot vervaging van jou sentrale visie.
Hierdie fitonutriënte kan ook UV-lig in jou oë absorbeer, en optree soos 'n sonskerm vir die oë en beskerm hulle teen sonskade.
groen
Groen vrugte en groente bevat baie fitonutriënte, insluitend chlorofil (wat jy waarskynlik van hoërskoolbiologie onthou), katkiene, epigallokatechiengallaat, fitosterole, nitrate en ook 'n belangrike voedingstof bekend as folaat (of vitamien B9). Dit word gevind in avokado's, Brusselse spruite, appels, pere, groen tee en blaargroentes.
Dit dien ook as antioksidante en het dus die voordele soos hierbo beskryf vir rooi groente. Maar hierdie groep bied ook belangrike voordele om jou bloedvate gesond te hou, deur iets wat "vasodilatasie" genoem word, te bevorder.
Hierdie fitonutriënte help om ons bloedvate meer elasties en buigsaam te maak sodat hulle kan uitbrei of verwyd. Hierdie verbeter bloedsirkulasie en verminder bloeddruk, wat ons risiko van hart- en ander vaartuigkomplikasies en siektes verminder.
Folaat is aanbeveel voor swangerskap want dit help om die risiko van neuraalbuisdefekte (soos spina bifida) by babas te verminder. Folaat help die ontwikkeling van die fetale senuweestelsel gedurende die eerste paar weke van swangerskap, aangesien dit bewys is dat dit gesonde seldeling en DNS-sintese bevorder.
Blou en pers
Blou en pers produkte bevat ander tipes fitonutriënte, insluitend antosianiene, resveratrol, tanniene en ander. Hulle word gevind in swartbessies, bloubessies, vye, pruimedante en pers druiwe.
Antosianiene het ook antioksidanteienskappe en bied dus voordele in die vermindering van die risiko van kanker, hartsiektes en beroerte, soos verduidelik onder rooi vrugte en groente.
Meer onlangse bewyse het aangedui dat hulle ook kan verskaf verbeterings in geheue. Daar word gemeen dat dit gebeur deur sein tussen breinselle te verbeter en dit makliker te maak vir die brein om te verander en aan te pas by nuwe inligting (bekend as brein plastisiteit).
Bruin en wit
Bruin en wit vrugte en groente word gekleur deur 'n groep fitonutriënte bekend as "flavone", dit sluit apigenien, luteolien, isoëtien en ander in. Dit word in voedsel soos knoffel, aartappels en piesangs aangetref.
Nog 'n fitonutriënt wat in hierdie kleur groente voorkom, veral in knoffel, is allisien. Allicin is getoon het antibakteriese en antivirale eienskappe.
Die meeste van hierdie navorsing is steeds by die laboratoriumbank en nie baie kliniese proewe is op mense gedoen nie, maar laboratoriumgebaseerde studies het bevind dit verminder mikroörganismes wanneer dit onder laboratoriumtoestande gekweek word.
Allicin is ook gevind in sistematiese oorsigte om normaliseer hoë bloeddruk deur verwyding van die bloedvate te bevorder.
Hoe kan ek meer groente in my dieet kry?
Gekleurde vrugte en groente, en ook kruie, speserye, peulgewasse en neute voorsien ons van 'n oorvloed fytonutriënte. Die bevordering van 'n reënboog van vrugte en groente is 'n eenvoudige strategie om gesondheidsvoordele oor alle ouderdomsgroepe te maksimeer.
Egter die meeste van ons kry nie elke dag die aanbevole hoeveelheid vrugte en groente in nie. Hier is 'n paar wenke om jou inname te verbeter:
1. wanneer jy jou vrugte en groente inkopies doen, sluit 'n reënboog van kleure in jou inkopiemandjie in (bevrore variëteite is absoluut goed)
2. probeer 'n paar nuwe vrugte en groente wat jy nog nie vantevore gehad het nie. Die internet het wenke oor baie verskillende maniere om groente te kook
3. koop verskillende kleure van die vrugte en groente wat jy gewoonlik eet soos appels, druiwe, uie en blaarslaai
4. eet die velle, aangesien die fitonutriënte in groter hoeveelhede in die vel teenwoordig kan wees
5. moenie vergeet dat kruie en speserye ook fitonutriënte bevat nie, voeg dit ook by jou kookkuns (dit maak ook groente aantrekliker!)
Oor Die Skrywer
Evangeline Mantzioris, Programdirekteur van Voeding en Voedselwetenskappe, geakkrediteerde praktiserende dieetkundige, Universiteit van Suid-Australië
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
Klik vir meer inligting of om te bestel
