Kos soos kimchi is wonderlik om by 'n psigobiotiese dieet in te sluit. Nungning20/ Shutterstock
Wanneer dit kom by die hantering van stres, word ons dikwels vertel die beste dinge wat ons kan doen is oefening, maak tyd vir ons gunsteling aktiwiteite of probeer meditasie of bewustheid.
Maar die soorte kos wat ons eet kan ook 'n effektiewe manier wees om stres te hanteer, volgens navorsing wat deur my en ander lede van APC Microbiome Ierland. Ons jongste studie het getoon dat die eet van meer gefermenteerde kosse en vesel daagliks vir net vier weke 'n beduidende effek gehad het op die verlaging van waargenome stresvlakke.
Oor die afgelope dekade, 'n groeiende hoeveelheid navorsing het getoon dat dieet 'n kan hê groot impak op ons geestesgesondheid. Trouens, 'n gesonde dieet kan selfs die risiko van baie algemene geestesiektes.
Die meganismes wat die effek van dieet op geestesgesondheid onderlê, word steeds nie ten volle verstaan nie. Maar een verduideliking vir hierdie skakel kan wees deur die verhouding tussen ons brein en ons mikrobioom (die triljoene bakterieë wat in ons ingewande woon). Bekend as die gut-brein-as, dit laat die brein en ingewande in konstante kommunikasie met mekaar wees, sodat noodsaaklike liggaamsfunksies soos vertering en eetlus kan plaasvind. Dit beteken ook dat die emosionele en kognitiewe sentrums in ons brein nou verbind is met ons ingewande.
Terwyl vorige navorsing getoon het stres en gedrag is ook gekoppel aan ons mikrobioom, was dit tot nou toe onduidelik of die verandering van dieet (en dus ons mikrobioom) 'n duidelike uitwerking op stresvlakke kan hê.
Dit is wat ons studie beoog het. Om dit te toets, het ons 45 gesonde mense met 'n relatief lae-vesel dieet, tussen die ouderdomme 18–59 jaar, gewerf. Meer as die helfte was vroue. Die deelnemers is in twee groepe verdeel en lukraak 'n dieet toegeken om te volg vir die duur van vier weke van die studie.
Ongeveer die helfte het 'n dieet gekry wat deur die voedingkundige dr Kirsten Berding ontwerp is, wat die hoeveelheid prebiotiese en gefermenteerde kosse wat hulle geëet sal verhoog. Dit staan bekend as 'n "psigobiotiese" dieet, aangesien dit kosse ingesluit het wat aan beter geestesgesondheid gekoppel is.
Hierdie groep het aan die begin en halfpad deur die studie 'n een-tot-een opvoedingsessie met 'n dieetkundige gekry. Daar is vir hulle gesê hulle moet daarna streef om daagliks 6-8 porsies vrugte en groente wat ryk is aan prebiotiese vesels (soos uie, preie, kool, appels, piesangs en hawer) in te sluit, 5-8 porsies graan per dag, en 3-4 porsies peulgewasse per week. Hulle is ook aangesê om daagliks 2-3 porsies gefermenteerde kosse in te sluit (soos suurkool, kefir en kombucha). Deelnemers aan die kontroledieet het slegs algemene dieetadvies ontvang, gebaseer op die gesonde eetgewoontes voedsel piramide.
Minder spanning
Interessant genoeg het diegene wat die psigobiotiese dieet gevolg het, gerapporteer dat hulle minder gestres voel in vergelyking met diegene wat die kontrole-dieet gevolg het. Daar was ook 'n direkte korrelasie tussen hoe streng deelnemers die dieet gevolg het en hul waargenome stresvlakke, met diegene wat meer psigobiotiese kos geëet het gedurende die vier weke periode wat die grootste verlaging in waargenome stresvlakke gerapporteer het.
Interessant genoeg het die kwaliteit van slaap in beide groepe verbeter - alhoewel diegene op die psigobiotiese dieet groter verbeterings in slaap gerapporteer het. Ander studies het ook getoon dat dermmikrobes by betrokke is slaap prosesse, wat hierdie skakel kan verduidelik.
Die psigobiotiese dieet het slegs subtiele veranderinge in die samestelling en funksie van mikrobes in die ingewande veroorsaak. Ons het egter beduidende veranderinge in die vlak van sekere sleutelchemikalieë wat deur hierdie dermmikrobes geproduseer word, waargeneem. Sommige van hierdie chemikalieë was gekoppel aan geestesgesondheid, wat moontlik kan verduidelik waarom deelnemers op die dieet berig minder gestres voel.
Ons resultate dui daarop dat spesifieke diëte gebruik kan word om waargenome stresvlakke te verminder. Hierdie soort dieet kan ook help om geestesgesondheid te beskerm op die lang termyn aangesien dit die mikrobes in die ingewande teiken.
Alhoewel hierdie resultate bemoedigend is, is ons studie nie sonder sy beperkings nie. Eerstens is die steekproefgrootte klein as gevolg van die pandemie wat werwing beperk. Tweedens, die kort duur van die studie kon die veranderinge wat ons waargeneem het beperk het – en dit is onduidelik hoe lank dit sou duur. As sodanig sal langtermynstudies nodig wees.
Derdens, terwyl deelnemers hul daaglikse dieet aangeteken het, kan hierdie vorm van meting vatbaar wees vir foute en vooroordeel, veral wanneer voedselinname geskat word. En hoewel ons ons bes gedoen het om te verseker dat deelnemers nie weet by watter groep hulle ingedeel is nie, kon hulle dalk raai op grond van die voedingsadvies wat hulle gegee is. Dit het moontlik die antwoorde wat hulle aan die einde van die studie gegee het, beïnvloed. Ten slotte, ons studie het net gekyk na mense wat reeds gesond was. Dit beteken ons verstaan nie watter effek hierdie dieet kan hê op iemand wat dalk nie so gesond is nie.
Tog bied ons studie opwindende bewyse dat 'n effektiewe manier om stres te verminder deur dieet kan wees. Dit sal interessant wees om te weet of hierdie resultate ook herhaal kan word in mense wat aan stresverwante versteurings ly, soos angs en depressie. Dit voeg ook verdere bewyse hierby navorsingsveld, wat bewyse toon van 'n verband tussen dieet, ons mikrobioom en ons geestesgesondheid.
So die volgende keer as jy veral gestres voel, sal jy dalk meer versigtig wil dink oor wat jy beplan om vir middagete of aandete te eet. As jy meer vesel en gefermenteerde kosse vir 'n paar weke insluit, kan dit jou net help om 'n bietjie minder gestres te voel.
Oor Die Skrywer
John Cryan, visepresident vir navorsing en innovasie, Universiteitskollege Cork
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
