Die term intermittent verwys na die feit dat die vasperiodes nie kontinu is nie. Deurlopende "vas" -diëte bestaan ​​ook, en in teenstelling met intermitterende vastende diëte, word energiebeperkings tot onder- "normale" vereistes vir deurlopende, langdurige periodes: weke, maande of meer. Natuurlik kan jy nie voortdurend aanhou nie nul kalorieë, want jy het doodgeslag.

Intermittende vas is deel van sommige gesondheids- en godsdienstige praktyke, soos Islamitiese Ramadan, vir duisende jare. Dit is - en tans is - gekoppel aan leef 'n langer lewe. Meer onlangs het intermitterende vas gewild in gewigsverlies sirkels, deels te wyte aan beide vetsug en die samelewing se "dun ideale".

Intermitterende Vaste Metodes

Daar is baie maniere om tussenposes te hou. Elke manier verskil in wanneer en hoe vas en voer word aanbeveel. Ek noem drie voorbeelde van die verskillende skemas wat onlangs gewild geword het.

Die 5: 2 Fast Diet ™ is geskep deur die Britse mediese dokter Michael Mosley en die Britse joernalis Mimi Spencer in 2012-3. Dit behels vyf dae van "normale" eet en twee dae van 'n verminderde kalorie-inname van ongeveer 'n kwart van 'n persoon se gewone vereiste.

Dit gaan oor 500-kalorieë vir vroue en 600-kalorieë vir mans. 'N 500-kalorie dag kan insluit: 'n swart koffie en 'n klein medium gekookte eier met drie aspersiespies vir ontbyt; een stuk brood sonder botter, 'n stuk ham en 'n bietjie slaai vir middagete; 'n kruie tee of lae-kalorie warm sjokolade vir 'n middag "snack"; En 'n klein stukkie vis met 100g gekookte aartappels en 100g ertjies vir aandete. Wat klink nie eintlik nie Wat slegte!

Daar is 'n Aanlyn sakrekenaar Op die Fast Diet-webwerf, wat meer akkuraat kan skat wat 'n kwart van die energie-inname vir jou beteken ('n swaar liggaamsgewig en hoër vlakke van fisiese aktiwiteit, beteken 'n hoër kalorie-inname van vasdag). Die twee vasdae kan een na die ander wees, alhoewel dit nie hoef te wees nie, en jy kan eet wat jy wil hê op die vyf nie-vas dae.

Nog 'n voorbeeld is die 16: 8 dieet, wat gewild gemaak is as Leangains deur die Amerikaanse "voedingskonsultant" en persoonlike trainer Martin Berkhan. Dit behels herhalings van die skedule van 16 ure van oornag en saans, en dan agt ure in die middag en aand.

Geen kalorieë word gedurende die vasfase ingeneem nie, hoewel kos en drankies met minimale kalorieë toegelaat word, soos koffie met 'n spat melk en "kalorie vrye" versoeters of gom. Die voedingsfase kan ook kalorie-inname verminder, afhangende van gewigsverlies doel, aanvang liggaamsgewig en oefengewoontes.

Leangains - soos die naam aandui (lean verwys na spierweefsel) - fokus op fiksheidsentoesiaste deur spesifieke riglyne oor voor- en na-oefenvoeding te verskaf. Daar is voorstelle oor die hoeveelheid kalorieë en proteïene wat verbruik word voor en na 'n oefensessie. Klaarblyklik het Hugh Jackman hierdie manier van eet as voorbereiding vir sy rol gevolg Wolverine.

Die laaste voorbeeld is die Kanadese Brad Pilon's Eet Stop Eet, waar die vastestyd vir 24 uur duur en een of twee keer per week uitgevoer word. Soortgelyk aan Leangains en 5: 2, behels dit kalorieverminderings wat aangepas word op jou gewigsverlies doel, liggaamsgewig en fisiese aktiwiteit.

Soortgelyk aan Leangains, moet u weerstand opleiding doen om spiermassa te bou. In teenstelling met die vas periodes in Leangains, maar soortgelyk aan 5: 2, jy nog steeds eintlik eet - al is dit 'n baie verminder kalorie-inname.

Die bewyse op intermitterende vasstelling vir gewigsverlies

Dit is bekende daardie langdurige en ernstige dieetbeperking van dieet (soos om niks te eet nie, of baie min vir baie dae / weke te eet) kan lei tot veranderinge in jou liggaam se fisiologie wat dit meer doeltreffend sal maak met die gebruik van enige kalorieë wat jy dit gee. Dit is, dit gaan in "hongersnood af"(Ook bekend as die" hongersnoodreaksie "), waar die na-energie beperking weer voed, lei tot meer gewig en vet wat in voeding herstel word as wat tydens die hongersnood verlore gegaan het.

Dit is omdat die menslike liggaam 'n pragtige produk van evolusie is, wat aangepas is vir periodes van hongersnood. Die probleem is dat diegene van ons wat gelukkig genoeg is om te alle tye te eet - moet hierdie aanpassing vermy as hulle probeer om gewig te verloor.

Verskeie 2015-resensies wat hieronder uiteengesit word, dui aan dat intermitterende vas kan lei tot suksesvolle gewigsverlies. Dit beteken dat, oor die algemeen, intermitterende vasvangers nie vergoed word gedurende voedingsperiodes vir die verminderde kalorie-inname van die vasperiodes nie.

Een 2015 review opgesomde studies wat die uitwerking van intermitterende vas op liggaamsgewig en ander gesondheidsmerkers oor 'n maksimum van ses maande ondersoek het.

Dit het berig dat beide alternatiewe dag en heeldag (5: 2 en Eat Stop Eat) vasgemaak liggaamsgewig en liggaamsvet in normale gewig, oorgewig en vetsugtige mense; maar dat navorsing oor die minder-as-24-uur, tydsbeperkte voedingskedule (soos 16: 8 Leangains) "beperk is, en duidelike gevolgtrekkings kan nie gemaak word nie". Onthou egter dat gewigsverlies op 'n aantal kan voorkom dieet regimes, insluitend dié wat nie intermitterende vas voorspoedig maak nie.

Een 2015 sistematiese oorsig van 40 kliniese toetse met betrekking tot intermitterende vas tydperke van een tot sewe dae oor sowat drie maande (maar tot sowat twee jaar) tot die gevolgtrekking gekom dat intermitterende vas metodes geldig - maar nie beter - maniere om gewig te verloor in vergelyking met deurlopende energie beperking. Dit is, in beslag 500 kalorieë op Dinsdae en Donderdae en dan "normale" kalorieë die res van die week kan egter nie dat jy meer gewig te verloor in vergelyking met wanneer jy ingeneem 1,400 kalorieë daagliks daardie week.

Nog 'n 2015 sistematiese oorsig verduidelik hoe drie hoër-kwaliteit ewekansig gekontroleerde proewe op intermitterende vas oor drie maande al gerapporteer dat hul deelnemers gewig verloor.

So, dit blyk dat die bewyse dui op intermitterende vas is effektief vir gewigsverlies op die kort termyn - net soos ander gewilde diëte. Egter:

aansienlike verdere navorsing in mense is nodig voordat die gebruik van vas as 'n gesondheidsintervensie aanbeveel kan word.

Dit is deels te wyte aan die gebrek aan kliniese studies van meer robuuste ontwerp wat kyk na die langtermyn gewigsverlies (oor baie jare), en deels as gevolg van die negatiewe aspekte van intermitterende vas.

Intermittende vas kan jou baie laat voel honger, of "hangry"; en kan wel wees onprakties vir sommige mense. Jy wil nie in 'n vas periode tydens 'n troue, byvoorbeeld.

Intermittende vas kan ook tot gevolg hê wanvoeding as iemand reeds 'n swak dieet het of dit tot die uiterste neem. Daarbenewens is dit mag nie geskik wees nie vir swanger vroue en mense met spesifieke gesondheidstoestande, soos diabetes of 'n geskiedenis van eetversteurings. Ek weet ek sal sukkel om so streng met my eetpatroon met my te wees geskiedenis van bulimie.

Die Verdict?

Die bewyse dui daarop dat intermitterende vas 'n effektiewe manier kan wees om gewig te verloor oor maande, en kan vir sommige werk. Een maat pas egter nie by nie, en dit kan 'n ander se idee van die hel wees. Dit mag nie beter wees as ander gewigsverliesmetodes nie en mag nie op langer termyn werk nie. Meer navorsing is nodig, insluitend op die langtermyn-effekte van intermitterende vas en die gevolge van die kombinasie van intermitterende vas met oefening.

Oor Die Skrywer

Rebecca Charlotte Reynolds is Voedingsdosent by UNSW Australia. Haar navorsing sluit in: eet sielkunde, eetversteurings, voorkoming van vetsug en behandeling, gewigsbestuur, gesondheidsbevordering, fisieke aktiwiteit openbare gesondheid en chroniese siektebestuur.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Book:

at InnerSelf Market en Amazon