Baie gesonde, lekker kosse het die voordele van anti-voedingstowwe. Joan Ransley / Moment via Getty Images

Miskien probeer u deesdae gesonder eet, met die doel om genoeg van die goeie goed te kry en die minder goeie dinge te beperk. Let u op dinge soos vesel en vet en vitamiene ... en anti-voedingstowwe?

Wat is die anti-voedingstowwe, en is dit iets waaroor u bekommerd moet wees in u dieet?

Laat my, as navorser vir openbare gesondheidsvoeding, u verseker dat anti-voedingstowwe nie die slegte nemesis is van al die voedsame kos wat u eet nie. Solank u 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet inneem, is anti-voedingstowwe geen probleem nie. In werklikheid besef wetenskaplikes dat hulle eintlik baie gesondheidsvoordele inhou.

 Voedingstowwe word in u bloedstroom opgeneem - al dan nie - aangesien vertering in u dunderm voorkom. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library via Getty Images

Wat is anti-voedingstowwe?

Anti-voedingstowwe is stowwe wat natuurlik in plant- en diervoedsel voorkom.

Die naam kom van hoe hulle in u liggaam funksioneer sodra u dit eet. Hulle blokkeer of inmeng met hoe jou liggaam absorbeer ander voedingstowwe uit jou ingewande en in jou bloedstroom sodat jy dit dan kan gebruik. Anti-voedingstowwe kan dus die hoeveelheid voedingstowwe wat u uit u kos kry, verminder. Hulle steur meestal die opname van kalsium, yster, kalium, magnesium en sink.

Plante het dit ontwikkel verbindings as 'n verdedigingsmeganisme teen insekte, parasiete, bakterieë en swamme. Sommige anti-voedingstowwe kan byvoorbeeld veroorsaak dat 'n voedsel bitter smaak; diere wil dit nie vreet nie, en laat die saad byvoorbeeld om toekomstige saailinge te voed. Sommige anti-voedingstowwe blokkeer die vertering van sade wat geëet word. Die saad versprei wanneer dit aan die ander kant uitkom in die ontlasting van die dier en kan voortgaan om nuwe plante te laat groei. Albei hierdie oorlewingstaktieke help die plantspesies om te groei en te versprei.

In terme van voedsel wat mense eet, kom die meeste voedingstowwe natuurlik voor in volgraan en peulgewasse.

Tyd vir 'n beeldomskakeling as gesondheidsverbeteraars

Ondanks die feit dat dit eng lyk, toon studies dat die voedingstowwe nie kommerwekkend is nie, tensy dit verbruik word ultra, onrealisties hoë bedrae - en dit het talle gesondheidsvoordele.

Anti-voedingstowwe ondergaan tans 'n beeldverandering wat baie ooreenstem met die voedingsvesel. Op 'n stadium het wetenskaplikes gedink dat dieetvesel sleg is vir mense. Aangesien vesel in die kak aan die voedingstowwe kon bind en dit uit die spysverteringskanaal kon trek, het dit gelyk asof dit iets was om te vermy. Om hierdie waargenome probleem aan te spreek, het graanverwerking in die laat 1800's vesel uit voedsel verwyder.

Maar nou weet wetenskaplikes dit dieetvesel is ongelooflik belangrik en moedig die verbruik daarvan aan. As u baie vesel eet, verlaag die risiko's van vetsug, hoë bloeddruk, hartsiektes, beroerte, diabetes en sommige gastro-intestinale siektes.

Op dieselfde manier, in plaas van iets om te vermy, word baie anti-voedingstowwe nou beskou as gesondheidsbevorderende voedingsmiddels en funksionele voedsel vanweë hul talle voordele. Hier is 'n inleiding tot sommige van die anti-voedingstowwe wat die meeste geëet word en wat voordele het:

• Saponiene, algemeen in peulgewasse, kan die immuunstelsel versterk, die risiko van kanker verminder, cholesterol verlaag, die bloedsuikerreaksie op voedsel verlaag, minder holtes tot gevolg hê, die risiko van nierstene verminder en die bloedstolling teen hartaanvalle en beroertes bekamp.

• Lektiene, gevind in graankorrels en peulgewasse, hou verband met die verminderde risiko van kardiovaskulêre siektes, diabetes, sommige kankers en oorgewig of vetsugtig.

• Tanniene, wat gewoonlik in tee, koffies en verwerkte vleis en kase voorkom, is antioksidante wat die groei van bakterieë, virusse, swamme en giste kan inhibeer en die cholesterolvlakke en bloeddruk kan verlaag.

• Fytate, wat in koring, gort, rys en mielies voorkom, word geassosieer met verhoogde immuunfunksie en kanker seldood, asook verminderde groei en verspreiding van kankerselle. Hulle het ook antioksidante eienskappe en kan inflammasie verminder.

• Ten slotte, glukosinate, wat in brassica-groente voorkom soos blomkool, inhibeer die groei van die gewas.

Oksalate is een van die min anti-voedingstowwe wat meestal 'n negatiewe uitwerking op die liggaam het. Hulle is word in baie gewone voedsel aangetref, insluitend peulgewasse, beet, bessies, bosbessies, lemoene, sjokolade, tofu, koringsemels, soda, koffie, tee, bier, donkergroen groente en patats. Die negatiewe gevolge van oksalate sluit in binding aan kalsium in die spysverteringskanaal en verwydering van die liggaam tydens ontlasting. Oksalate kan ook verhoog die risiko van nierstene in sommige mense.

Die gebruik van voedingstowwe in 'n gesonde dieet

Oor die algemeen weeg die voordele teen voedingstowwe die voordele in vergelyking met die voordele met die nadele. Die gesonde voedsel wat dit bevat, veral vrugte, groente, volgraan en peulgewasse, moet aangemoedig word om nie te vermy nie.

Anti-voedingstowwe word slegs bekommerd as hierdie voedsel in baie hoë hoeveelhede verbruik word, wat baie onwaarskynlik is vir die meeste volwassenes en kinders in die Verenigde State. Daarbenewens word 'n groot deel van die voedingstowwe verwyder of verloor van voedsel wat mense eet terwyl dit verwerk en gekook word, veral as dit deurweek, blansjeer, kook of ander hoë hitteprosesse betrokke is.

Vegetariërs en veganiste het 'n groter risiko vir negatiewe gevolge van anti-voedingstowwe, omdat hul dieet baie afhanklik is van vrugte, groente, volgraan en peulgewasse. Maar hierdie plant-gebaseerde diëte is steeds van die gesondste en hou verband met die verminderde risiko van kardiovaskulêre siektes, vetsug, diabetes en talle soorte kankers.

Vegetariërs en veganiste kan 'n paar stappe doen om die uitwerking van die voedingstowwe op hul opname van spesifieke voedingstowwe teë te werk:

• Koppel hoë yster en sink voedsel met voedsel met baie vitamiene C (voorbeelde: frikkadelle met tamatiesous, chili met boontjies op tamaties).

• Week peulgewasse voordat dit gekook word.

• Tyd inname van suiwel sodanig dat dit nie altyd gepaard gaan met hoëoksalaatvoedsel nie.

• Koop suiwelprodukte wat met kalsium versterk is.

• Oorweeg 'n multivitamien-mineraalaanvulling met ongeveer 100% van die daaglikse aanbevole dosis voedingstowwe (kyk na die paneel voedingsfeite) as voedingsversekering as u bekommerd is, maar praat eers met u dokter.

Oor Die Skrywer

Jill JoyceAssistent-professor in voeding vir openbare gesondheid, Oklahoma State University

Verwante Boeke:

Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns

deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton

Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur

deur Gina Homolka

Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag

deur Dr Mark Hyman

Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak

deur Ina Garten

Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Hoe om alles te kook: die basiese beginsels

deur Mark Bittman

Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.