Soek 'n gesonde eetregime waaraan jy kan hou. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Wat die gewigsverlies betref, is daar geen towerkuns wat sukses verseker nie. Wat vir u werk, sal waarskynlik anders wees as wat u maat, buurman of werkmaat werk.
Die beste raad is om 'n gesonde eetregime te vind - kom ons noem dit 'n dieet - waaraan jy kan vashou. U kan 'n spesifieke dieetboek of 'n kommersiële program kies om u gewigsverlies mee te begin, maar oor te skakel na 'n eetpatroon waarmee u ten goede kan saamleef.
Die dieet wat die beste werk, sal afhang van baie faktore: u huidige gewig, dieet van die dieet, hoeveel gewig u moet verloor, redes om gewig te verloor, u kennis en vaardighede rondom voedselvoorbereiding en voeding, persoonlike ondersteuning en die tyd wat u het om op gewigsverlies te fokus.
Maar eers 'n waarskuwing oor gierdiëte.
Gekoppelde diëte kan op kort termyn werk omdat dit lei tot 'n vermindering van die totale kilojoules, maar gewoonlik nie voedsaam is nie.
Hulle verbied dikwels spesifieke voedsel of voedselgroepe, soos koolhidrate, en beloof wonderlike resultate. Of hulle kan onbewese vetverbranding of ander aanvullings bevorder. Gereelde diëte is in stryd met advies van geloofwaardige gesondheidswerkers.
navorsing toon hoe meer radikaal die dieetbenadering is, hoe groter is die kans dat u moet opgee weens verveling of onaangename newe-effekte, waaronder slegte asem, hardlywigheid, en selfs galblaas siekte.
Aan die begin
Eerstens, besluit oor u gewigsverliesdoel. As u liggaamsmassa-indeks (BMI) is oor 25, mik om binne ses maande tot 10% van u liggaamsgewig te verloor.
Besluit vervolgens hoe u u vordering gaan monitor. U kan u gewig weekliks opneem met behulp van 'n app, by u gewigsverliesgroep of -program, of 'n pen-en-papier-dagboek gebruik.
As u oorgewig of vetsugtig is, streef daarna om 10% van u liggaamsgewig te verloor. sarahluv / Flickr
Verminder u energie-inname
almal se totale daaglikse energiebehoeftes is anders, afhangende van u aktiwiteitsvlak - hierdie sakrekenaar kan u help om u individuele energiebehoeftes uit te werk.
'N Dieet met gewigsverlies moet verminder u daaglikse energie-inname met minstens 2,000 kilojoules (kJ) per dag in vergelyking met wat u gewoonlik eet as u gewigstabiel is.
Dit is genoeg met 'n kilojoule-vermindering om 'n kwart tot 'n halwe kilogram per week te verloor, wat tot 12 tot 25 kilogram per jaar kan optel.
Klink maklik, maar dit is baie moeiliker in die praktyk. U moet konsekwent wees elke dag en elke week. Daarom moet u 'n dieet kies wat u smaak en voorkeure aanpas. Dit maak nie saak watter dieët dit is nie, solank dit spesifiek op die vermindering van die totale energie (kilojoules of kalorieë) gemik is, en u kan daarby hou.
Wat die gewigsverliesdiëte betref, is daar drie vlakke van energiebeperking:
Dieet met verminderde energie (RED)
Deur TV-versnaperinge uit te sny, sal dit jou help om binne jou kJ-limiet te bly. Shutter
RED's beoog om 'n persoon se gewone energie-inname met 2,000 tot 4,000 kJ per dag te verminder van hul gewone behoeftes. U kan dit bereik deur sekere voedselgewoontes te verander, soos om u porsiegroottes af te sny, koeldrank te ruil vir dieetweergawes of koeldrankwater, of om nie na 8:XNUMX te eet om die snacks te verminder nie.
Ander benaderings wat by hierdie kategorie pas, is: lae glukemiese indeks (GI) dieet of vermy kos met bygevoegde suiker.
Lae-energie-diëte (LED)
LED's skryf 'n daaglikse energie-inname van ongeveer 4,200 tot 5,000 kJ per dag voor. Dit is gewoonlik 'n lys van spesifieke maaltye en versnaperinge wat u noukeurig volg om te verseker dat u kilojoule-inname ooreenstem met die daaglikse teiken.
Die meeste kommersiële gewigsverliesprogramme - soos Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig of huisaflewering Lite n Easy - bied dit. Dieet met gewigsverlies wat u 'n maaltydplan gee, soos dié ontwerp deur geakkrediteerde praktiserende dieetkundiges, is gewoonlik LED's.
Baie lae-energie diëte (VLED)
VLED's beperk die totale energie-inname tot slegs 1,800 tot 2,500 kJ per dag.
Hierdie benadering maak gebruik van geformuleerde maaltydvervangings (FMR's) om te verseker dat u energie-inname baie laag gehou word. FMR's word aangevul met vitamiene en minerale om aan die liggaam se vereistes te voldoen, ondanks die ernstige energiebeperking.
VLED's, soos Optifast of KicStart, word gebruik as u om gesondheidsredes of voor die operasie vinnig moet verloor. Praat eers met u huisdokter, want hulle moet toesig hou oor 'n dokter of dieetkundige as gevolg van moontlike newe-effekte soos galblaas of lewerontsteking, hardlywigheid, hoofpyn en slegte asem.
Langtermynverandering
Die vlak van energiebeperking waarna u moet streef, hang af van waaraan u dink u kan hou. As u gewig elke jaar met 'n paar kilogram styg, dan is u huidige energiebehoeftes waarskynlik rondom 9,000 tot 11,000 kJ per dag.
As u nog nooit vantevore op die dieet was nie, begin dan met 'n RED.
As u vinniger wil gewig verloor, benodig u die laer kilojoule-teiken van 'n LED, maar dit sal moeiliker wees om by te hou.
Dit maak nie saak watter gewig u kies nie, mits u u energie-inname verminder. cleber / Flickr, CC BY-NC
As u eers die vlak van energiebeperking gestel het, sal voedingstowwe verder manipuleer word - deur byvoorbeeld min of meer proteïene te eet - nie tot groter gewigsverlies lei nie. Dit geld vir verander die verhouding van die totale vet, die glukemiese lading of die glukemiese indeks van die koolhidraat.
Vir gewigsverlies is dit die totale kilojoule wat tel.
Moniteer u sukses
Die Nasionale Raad vir Gesondheid en Mediese Navorsing (NHMRC) 2013 riglyne vir gewigsbeheerwat gebaseer is op die beste beskikbare wetenskaplike bewyse, beklemtoon die belangrikheid van die herkenning en vermyding van snellers wat eet en leer aanmoedig om onbehulpsame denkpatrone te verander wat hindernisse word om 'n dieet te volg.
Die riglyne wys ook daarop dat selfmonitering die sleutel tot suksesverlies is. As u u vordering in 'n gewigsverliesdagboek naspeur en u dieetinname, liggaamlike aktiwiteit, liggaamsgewig en metings monitor, is dit u meer geneig om gewig te verloor en af te hou.
Nadat u die eetpatroon gevind het wat u toelaat om 250 gram tot een kilogram per week te verloor, deel u suksesverhaal. Op hierdie manier sal meer mense ontdek dat 'die beste dieet' vir gewigsverlies moontlik nie 'n mooi naam het nie, maar dat dit ten goede kan saamleef. \
Oor Die Skrywer
Clare Collins, Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
