Met die vakansie seisoen verby is, kom die tyd vir allerhande kosbesluite, hoofsaaklik op dieet. Daar is baie redes om te dink oor hoe om beter te eet, maar hulle het nie alles te doen met gewigsverlies nie. Jou koskeuses kan help om stres in jou liggaam te verminder deur die aantal vry radikale in jou selle te verminder.

Terwyl tradisionele vakansiedae met sout, vet en suiker belaai word, kan baie kosse wat ons gereeld eet, soos lekkergoed en koeldrank, ook bloedglukose en insulienvlakke toeneem. Hulle kan ook die hoeveelheid vrye radikale, of molekules met ongebonde elektrone in die liggaam verhoog, wat ernstige sellulêre skade kan veroorsaak.

Ons hoor baie oor antioksidante, en ons word aangemoedig om kosse te eet wat ryk is aan hulle. Maar wat is hulle presies en hoekom het ons hulle nodig? As 'n navorser wat sellulêre skade ondersoek, sal ek die oksidatiewe proses verduidelik en hoekom dit belangrik is om dit te bekamp. Vrye radikale - sellulêre slegte ouens - word tydens die oksidatiewe proses geproduseer. Antioksidante werk om sommige van die skade te voorkom.

Elektron skuifeling

As 'n stof geoksideer word, het dit elektrone aan 'n ander stof verloor. In teenstelling hiermee sê ons 'n stof is "verminder" wanneer dit elektrone van 'n ander stof verkry het. Oksidiserende middels word elektron-acceptors genoem, omdat hulle elektrone van 'n stof verwyder, hulle in 'n toestand van verlies, of geoksideer, verwyder. Oksidiserende middels hou elektrone vir hulself.

Die oksideermiddels wat elektrone aangeneem het, word vryradikale as die ongepaarde elektrone nie aan ander molekules bind nie. Hierdie vrye radikale mors met ons sellulêre metabolisme, selfs inmeng met ons DNA.

Voedingstofmetabolisme en vryradikale vorming

Ons mitochondria, wat funksioneer soos klein fabrieke in ons selle, is verantwoordelik vir die brand van brandstof uit voedsel en die vervaardiging van energie in elk van ons selle via 'n proses genaamd oksidatiewe fosforilering. Hierdie metaboliese pad is 'n sellulêre kettingreaksie wat 'n reeks oksidasie- en reduksiereaksies behels waarin atome genoeg elektrone gee of ontvang om 'n volle "dop" te hê. Die meeste atome het 'n ooreenstemmende aantal protone en elektrone, maar dit laat die verskeie "skulpe" van elektrone onvolledig, wat hulle kwesbaar maak om die liggaam op te soek op soek na elektrone vir paring.

Normaalweg, wanneer 'n elektron skei van 'n molekule wat betrokke is by oksidasie en reduksie, word dit byna dadelik weer aan die ander bevestig. Maar wanneer hulle nie doen nie, vorm vrye radikale.

Onder normale toestande skep hierdie oksidatiewe proses chemies reaktiewe molekule wat suurstof bevat. Dit op sy beurt kan lei tot die produksie van molekules vrye radikale wat onstabiel is in hoë konsentrasies.

Nie alle vrye radikale is sleg nie. Vryradikale vorming is noodsaaklik vir die proses van oksidasie van voedingstowwe van ons voedsel in chemiese energie.

Vryradikale akkumulasie, dit is egter atome, ione of molekules, is skadelik en kan ernstige gevolge vir ons gesondheid hê. Hierdie onstabiele molekules is nadelig vir die behoorlike struktuur en funksie van selle regdeur die liggaam as gevolg van hul vermoë om selle te oksideer, bekend as oksidatiewe stres.

Vrye radikale beskadig die groei, ontwikkeling en oorlewing van selle in die liggaam. Hul reaktiewe aard stel hulle in staat om onnodige newe-reaksies te veroorsaak wat veroorsaak dat sellulêre inkorting en uiteindelik besering wanneer hulle teen oneweredige hoeveelhede teenwoordig is.

Hulle het selmembraan en DNA direk aangetas. Dit lei tot selmutasie en veroorsaak dat nuwe selle verkeerdelik groei, wat beteken dat vryradikale geassosieer word met die ontwikkeling van kanker sowel as die progressie van veroudering. Vryradikale word dikwels betrek met gesondheidsprobleme wat met ouderdom ervaar word, soos verharde arteries, diabetes en selfs rimpelvorming.

Antioxidantryke kosse rondom ons

Oortoestande verhoog verder vryradikale produksie. Soos ons meer eet, gee ons mitochondria meer geaktiveerde suurstof vry as gewoonlik tydens energieverbruik, wat sodoende hoër vlakke van vrye radikale opwek. En die risiko van oksidatiewe stres is groter as sekere soorte voedsel verbruik word en die mate van gevaar kan beïnvloed word deur die manier waarop dit voorberei of gekook word.

U kan vrye radikale bronne vermy deur vooruit te beplan en gesonde kos in u alledaagse lewe in te sluit, nie net tydens die vakansie nie, maar die hele jaar. Hou in gedagte dat vrye radikale inhoud hoog is in voedingstowwe-arm maaltye en dié wat nie aan anti-oksidante beskik nie.

1) Vermy hoë glukemiese kosse, of voedsel wat ryk is in geraffineerde koolhidrate en suikers. Hulle is meer geneig om vrye radikale te genereer.

2) Limiet verwerk vleis soos worsies, spek en salami. Hulle bevat preserveermiddels, wat lei tot die produksie van vrye radikale.

3) Beperk rooivleis. Dit is veral kwesbaar vir oksidasie as gevolg van die hoë ysterinhoud.

4) Moenie kookvette en olies hergebruik nie. Verhitting van vette en olies tydens die kook oksideer hulle, wat vrye radikale genereer wat in ons kosse slyp.

5) Beperk alkohol. Alkoholiese drankies is nie net hoog in kalorieë nie, maar kan ook vrye radikale in die liggaam produseer. Probeer om jou drankies tot een of twee per dag te beperk.

6) Eet kosse ryk aan antioksidante, chemikalieë wat die oksidasie van molekules inhibeer deur vrye radikale te neutraliseer en sodoende hulle te verhoed dat hulle sellulêre skade veroorsaak. Antioksidante word in 'n verskeidenheid plante aangetref in die vorm van vitamiene A, C en E, selenium en sekere fitutriënte en polifenole. Cranberries is gelaai met hulle!

7) Soek kos met ?-karoteen, likopeen en luteïen, insluitend broccoli-blomme, lusernspruite, Brusselse spruite, wortels, groentegroentes, mielies, mango's en tamaties. Hierdie kosse kan in verskeie bygeregte ingewerk word, soos groentemengsels, kasserol en slaaie.

8) Oorweeg vrugte vir nagereg in plaas van ryk pasteie en koekies. Appels, kantaloep, kersies, pomelo, kiwi, papaja, rooi druiwe, swartbessies, frambose en aarbeie is op hul eie, of wanneer gemeng om lekker vrugtesalades te skep.

9) Gryp sommige neute - altyd volop op die vakansie - en ander kosse ryk aan vitamien E, soos patats.

10) Plantmetaboliete genoem flavonoïede demonstreer ook antioksidante funksies. Sommige veelsydige antioxidantryke flavonoïede sluit in uie, eiervrug, blaarslaai, raapgroen, endives, pere, rooiwyn, pietersielie, sitrusvrugte, bessies, kersies, pruime, peulplante, sojabone, melk, kaas, tofu en miso.

11) Geniet antioxidant superfoods, dié met hoë vlakke van meer as een vitamien. Dit is pruimedante, pruime, rosyne, bloubessies, bosbessies, vye, lemoene, granate, soetrooi paprika, beet, kale, spinasie en donker sjokolade.

12) Probeer kruietherapie - in jou kos! Baie speserye kan nie net die geur van ons kos verbeter nie, maar ook oksidatiewe stres verminder. Dit sluit in gemmer, druiwe saad uittreksel, ginkgo, roosmaryn en borrie.

13) Neem tyd vir tee. Wanneer die aand tot 'n einde kom, kan jy in 'n sagte en strelende koppie warm groen tee ontvlam en vertroos wees met die wete dat die polifenole in jou brou ook oksidasie bestry.

Oor Die Skrywer

Manal Elfakhani, Nagraadse Navorsingsgenoot in Voeding, Georgia State University

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

at InnerSelf Market en Amazon