Die meeste van ons weet daagliks vrugte te eet is 'n goeie manier om gesond te bly, met die Australiese gids tot gesonde eetgewoontes om ons aan te moedig om twee te eet, dien 'n dag. Dit is omdat hulle relatief laag in energie-inhoud en ryk aan vesel, antioksidante en sommige fitochemikalieë is mag voordelig wees gesondheidseffekte.

Eet vrugte gereeld help om groot siektes te voorkom soos hartsiektes, sekere kankers, diabetes en vetsug. Dit kan ook brein gesondheid verbeter.

Ten spyte van die voordele, eet minder as die helfte van Australiërs genoeg vrugte. Om te probeer om vrugte makliker te eet, kry die beste van die voedsel wat ons eet en vermorsing vermy. Dit is belangrik om die beste stadium te oorweeg om vrugte van oes tot oormatigheid te eet.

Vrugte wissel in voedingswaarde

Vrugte bevat 'n verskeidenheid voedingstowwe wat noodsaaklik is vir gesondheid, van energieproducerende voedingstowwe (meestal koolhidrate met vet en proteïene) tot vitamiene, minerale en vesel. Die hoeveelhede van hierdie voedingstowwe wissel egter van een vrug na 'n ander.

Oorheersende suikers wissel. In perskes, pruime en appelkose is daar meer glukose as fruktose. Die teenoorgestelde is die geval in appels en pere. Vrugte wissel baie in terme van hul glukemiese indeks en die effek op ons bloedsuiker (glukose).

As ons na vitamien C kyk, is daar relatief hoë hoeveelhede in aarbeie en sitrusvrugte in vergelyking met piesangs, appels, perskes of pere.

Passievruchten bevat meer fosfor, 'n noodsaaklike mineraal wat gebruik word om energie vry te maak, as papaja. Die teenoorgestelde kom egter voor in die geval van kalsium, die mees algemene mineraal in die menslike liggaam.

Volgens 'n onlangse studie, 'n hoër verbruik van 'n paar heel vrugte, veral bloubessies, druiwe en appels, het die risiko van die ontwikkeling van tipe 2-diabetes aansienlik verminder. Maar lemoene, perskes, pruime en appelkose het geen betekenisvolle effek gehad nie. Dit beteken egter nie dat laasgenoemde slegte vrugte is nie.

Soms werk kombinasies van vrugte beter as elke individuele vrug. Mengsels van lemoensap en sterfvrugtesap het hoër antioksidant kapasiteit as suiwer sappe.

Selfs sekere stadiums in vrugteveroudering het beter gesondheidseffekte getoon. Bioaktiewe verbindings is chemikalieë wat natuurlik in vrugte voorkom en is nie tegnies voedingstowwe nie, maar lei tot gesondheidsvoordele. Hierdie is gevind in hoër vlakke In groen (ongepripte) Jujube-vrugte (rooi datum) as in die ryp vrug.

Groen of geel piesangs, maak rypheid saak?

Vrugte rypwording behels 'n reeks van komplekse chemiese prosesse. Dit veroorsaak veranderinge in kleur, smaak, reuk en tekstuur. Oor die algemeen is vrugte meer lekker as dit volop ryp word, maar dit is nie altyd die geval nie. Guava, byvoorbeeld, is geneig om meer aantreklik te wees as dit gedeeltelik ryp is.

Ons kan nie ongerepte piesangs behoorlik verteer nie. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYOnrypvrugte bevat tipies meer komplekse koolhidrate, wat as dieetvesel kan optree en in suikers afbreek wanneer dit ryp word. Onrypige piesangs bevat hoër vlakke van weerstandbiedende stysel (wat ons nie kan verteer nie, maar kan 'n wees prebiotiese wat as 'n voedselvoorsiening aan die mikrobes in ons derm dien), wat verband hou met laer risiko's van dermkanker. Dit daal tydens die rypwordingsproses.

Met betrekking tot vitamiene en fitochemikalieë, navorsers bevind Die teenoorgestelde is die geval. Die vlak van vitamien C verminder gedurende die vroeë stadiums van soetkersontwikkeling, maar verhoog aan die begin van vrugverduistering en akkumulasie van die pigmentantosianien. Vlakke van glukose en fruktose, die hoofsuikers wat in die ontwikkeling van kersievrugte voorkom, verhoog tydens rypwording.

Oormatige rypwording lei egter tot 'n verlies aan voedingstowwe na oes. Dit is ook gekoppel aan vrugverduistering, versagting en 'n algemene verlies van sensoriese aanvaarbaarheid.

Impak van verwerking

Vrugte kan verwerk word deur inmaak, vries, droog, sny, mashing, pureeing of saailing. Die verwerking van vrugte kan die rakleeftyd verbeter, maar dit kan ook lei tot verliese in voeding as gevolg van fisiese skade, lang opberging, verhitting en verkoeling besering.

Gewoonlik, vars verwerkte vars vrugte soos vars vrugteslaai het dieselfde voedingseienskappe as die individuele vrugte. In blikkiesvrugteslaai kan egter bygevoegde suiker as siroop en preserveermiddels bevat, wat 'n minder gesonde opsie kan wees.

Eet heel vrugte eerder as drink sap blyk te wees gekoppel aan beter gesondheid. A bestudeer wat aan die deelnemers vrugte gegee het voor 'n maaltyd, het bevind dit het daartoe gelei dat mense minder eet as wat hulle gedrink het. Daarbenewens het diegene wat heel vrugte eet, 'n a laer risiko om 2 diabetes te ontwikkel, Hoewel ander studies stel voor Sap met toegevoegde suiker kan die werklike probleem wees.

Vrugtesap kan baie suiker bevat, en sommige bevat selfs ekstra suiker. freestocks.org/unsplash, CC BYDit is ook waarskynlik 'n bietjie verwerking, soos sapping kan help om die beskikbaarheid en vinniger opname van die voordelige voedingstowwe in vrugte te verhoog. Die voordele hiervan moet geweeg word teen die beskikbaarstelling van die suiker.

So wat om te eet?

Voedingseienskappe van vrugte wissel en dit is moeilik om te voorspel watter vrug die beste kan wees. Oor die algemeen, hoe meer verskillende tipes vrugte kan jy in jou dieet insluit, hoe beter. Vir baie vrugte kan vars op sy korrekte rypingstadium meer voordelig wees, miskien meer vir smaak as voeding.

Oorryp vrugte kan steeds goed wees om te eet of maklik omskep in smoothie, sap of gebruik as 'n bestanddeel soos in piesangbrood. Eet 'n oorryp vrugte soos 'n piesang beteken nie dat jy meer suikers in jou liggaam inbring nie, aangesien die totale hoeveelheid koolhidrate in die vrugte nie toeneem na die oes nie.

Terwyl vrugteprodukte (sap, gedroogde of blikkiesprodukte) wat hoër is in suikers en ook preserveermiddels in sommige gevalle nie so goed soos vrugte is nie, is vrugte in hierdie vorm beter as om geen vrug te verbruik nie.

Maar vrugte alleen kan nie al die werk doen nie. Dit is belangrik om voedsel uit al die kernvoedselgroepe binne die Australiese gids tot gesonde eetgewoontes Om die maksimum gesondheidsvoordele van vrugte te oes.

Oor die skrywers

Senaka Ranadheera, Vroeë Loopbaas Navorsingsgenoot, Navorsingseenheid Gevorderde Voedselstelsels, Kollege vir Gesondheid en Biomedisyne, Victoria Universiteit

Duane Mellor, Medeprofessor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Canberra

Nenad Naumovski, Asistant Professor in Voedselwetenskap en Mensvoeding, Universiteit van Canberra

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at InnerSelf Market en Amazon