Verbruik van te veel energie - of dit uit vet of koolhidrate, insluitend suiker - sal jou laat gewig kry. As dit ongemerk gelaat word, verhoog hierdie oortollige gewig jou risiko van lewenstylverwante siektes soos diabetes, hartsiektes en sommige kankers.
Ter erkenning hiervoor het die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beveel aan volwassenes en kinders beperk hul inname van "gratis suikers" tot minder as 10% van hul totale energie-inname. Hier onder 5% is selfs beter en dra bykomende gesondheidsvoordele.
Gratis suikers verwys na monosakkariede (soos glukose) en disakkariede (sukrose of tafelsuiker) wat by die voedsel, drank en drank deur die vervaardiger, kok of verbruiker bygevoeg word. Dit verwys ook na suikers wat natuurlik teenwoordig is in heuning, stroop, vrugtesap en vrugtesapkonsentrate.
Vrye suikers verskil van suikers wat in heel vars vrugte en groente voorkom. Daar is geen wetenskaplike bewyse dat die verbruik van hierdie suikers tot gesondheidsprobleme lei nie. Die riglyne is dus nie van toepassing op vars groente en vrugte nie.
As jy 'n gemiddelde grootte volwassene is wat genoeg eet en drink om 'n gesonde liggaamsgewig te behou (ongeveer 8,700 kilojoules per dag), vertaal 10% van jou totale energie-inname van gratis suiker rofweg na nie meer as 54 gram, of rondom 12 teelepels nie. , per dag.
Maar meer as die helfte van die Australiërs (52%) oorskry gewoonlik die aanbevelings van die WHO.
Die meeste suiker wat ons eet (rondom 75%) kom van verwerkte en voorafverpakte kosse en drankies. Die res voeg ons by tee, koffie en graan, en ander kosse wat ons kook.
Suiwer drankies rekening vir die grootste deel van die Australiërs se vrye suiker inname. 'N Enkele blik of 600ml-bottel koeldrank kan maklik die WGO-aanbeveling oorskry, en bied 40-70g-suiker. Een teelepel is gelyk aan 4.5g wit suiker, dus koeldrank wissel van 8.5 tot 15.5 teelepels.
Meer verraderlike suikerbronne is drankies wat bemark word as "gesonder" opsies, soos ys-tee, klapperwater, sap en smoothies. Sommige mediumgrootte smoothies het tot 14 teelepels suiker (63.5g) in 'n 475ml-drank.
Gegeurde melk is ook hoog in vrye suikers (11 teelepels in 'n 500ml-karton), maar kan 'n goeie bron van kalsium wees.
Ander kosse hoog in suiker is ontbytgraan. Terwyl sommige suiker afkomstig is van gedroogde vrugte, voeg baie gewilde granola-mengsels verskillende soorte suiker by. Suikerinhoud vir een koppie graan wissel van 12.5g vir romerige heuning vinnige hawer tot 20.5g vir granola. 'N koppie van sommige soorte graan kan 30% tot 50% van jou daaglikse gratis suikertoelaag bevat.
'N Verrassing vir baie is die bygevoegde suikers in hartige kosse insluitende souse en speserye. Tamatie- en braaisous, slaaisous en soetrissiesous bevat een tot twee teelepels suiker in elke eetlepel (20ml).
Gewilde "gesondheidsvoedsel" en suikervrye resepte kan veral misleidend wees, aangesien hulle soveel suiker as hul soet alternatiewe kan bevat. Gewoonlik verwys dit na "sukrosevrye" (wat ons as wit suiker ken) en sluit nie die gebruik van ander suikerderivate soos rysmoutstroop, agave of maple siroop, tipies van populêre suikervrye resepte uit nie. Dit is nog steeds vorms van suiker en dra by tot energie-inname en ongesonde gewigstoename wanneer dit in oormaat verbruik word.
Ons weet lekkernye soos sjokolade, gebak en roomys bevat suiker, maar net hoeveel sal jou verras. 'N Sjokolade-bedekte ys sal vyf teelepels suiker, of byna die helfte van die daaglikse limiet, bydra.
Suiker wat by voedsel en drank gevoeg word, kan verskillende name hê, afhangende van waar dit vandaan kom. By die lees van byskrifte sluit alternatiewe name vir suiker in:
- sukrose
- glukose
- Koringstroop
- maltose
- dekstrose
- rou suiker
- suikerriet
- mout uittreksel
- vrugtesap konsentraat
- melasse.
Die hoofbestanddeel is suiker as enige van hierdie as die eerste drie bestanddele gelys word.
Let daarop dat produkte met "nie toegevoegde suiker" voedingseise nog steeds hoë vlakke van natuurlike suikers bevat, wat ook as gratis suikers beskou word. 'N Goeie voorbeeld hiervan is vrugtesap: die suikerinhoud van 200ml gesoute lemoensap (21g) is 7g hoër as onversoete sap (14g).
So, hoe kan jy jou toegevoegde suikers afsny?
Eet eers minder kosse met gratis suikers. Verminder jou inname van lekkergoed soos sjokolade en lollies, koeke, koekies, suiker-versoete koeldrank, hartstowwe, vrugte drankies, vitamienwater en sportdrankies.
Tweedens, maak 'n paar ruiltransaksies. Ruil jou graan vir 'n laer suiker verskeidenheid en beperk die hoeveelheid suiker wat jy byvoeg. Drink gewone kraanwater en ruil handelsmerke vir suikervry of dié met laer bygevoegde suiker. Ruil vrugtesap vir heel vrugte, wat ook vesel en ander gesondheidsbevorderende voedingstowwe gee.
Laastens, lees die etikette op verpakte kos en drink. As die produk meer as 15g suiker per 100g het, kyk of suiker een van die hoofbestanddele is. As dit is, Gebruik die voedingspaneel Om produkte wat minder suiker bevat, te vergelyk en te kies.
Oor die skrywers
Kacie Dickinson, Medepresedent in Voeding en Dieetkunde, Flinders Universiteit. Haar professionele praktyk het die plattelandse dieetkundige, Kliniese dieetkundige, Privaatpraktyk en Gemeenskaps- en Residensiële Agedie-dieetkundige ingesluit.
Louisa Matwiejczyk, Dosent, Gevorderde Geakkrediteerde Praktiserende Dieetkundige, Flinders Universiteit. Sy het haar belangstelling in die bestudering en ondersteuning van voeding beste praktyke in twee van ons mees kwesbare bevolkings: Aged Care Homes en kinderopvang.
Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.
verwante Boeke
at InnerSelf Market en Amazon
