Verlies aan spiermassa en 'n stadiger metabolisme is maar enkele van die fisiese veranderinge wat deur die menopouse veroorsaak word. Gyorgy Barna/ Shutterstock
Baie vroue begin simptome van die menopouse ervaar rondom die ouderdom van 50. Soos hormone begin wissel en verander, kan vroue 'n reeks simptome begin ervaar, soos warm gloede, gewrigspyn, lae bui en vaginale droogheid. Die menopouse kan ook met 'n reeks fisiese veranderinge gepaardgaan - insluitend verlies aan spiermassa, verlies aan beendigtheid en 'n vertraagde metabolisme.
Gelukkig gereelde oefening – spesifiek gewigoptel - kan help hierdie veranderinge te versag ietwat verbeter en algehele gesondheid en welstand verbeter. Hier is net 'n paar van die maniere waarop gewigoptel voordelig kan wees vir vroue wat deur die menopouse gaan.
1. Verhoog beendigtheid
Gewigstoot daag nie net jou spiere uit nie, dit daag ook jou bene uit. Trouens, weerstandsoefeninge (soos gewigstoot) stimuleer die vorming van nuwe beenweefsel, wat beendigtheid kan verhoog.
Dit kan veral voordelig wees vir vroue wat postmenopousaal is en die risiko loop om osteoporose (bros bene). Navorsing het getoon vroue wat gereeld weerstandstrein aansienlike toenames gehad in beendigtheid, insluitend in die heup en ruggraat. Groter beendigtheid kan ook die risiko van osteoporose verminder.
2. Behou spiermassa
Soos vroue ouer word, is hulle geneig om spiermassa en krag te verloor, wat die risiko kan verhoog val, frakture en besering. Die menopouse kan daartoe bydra verlies aan spiermassa.
Maar navorsing toon dat gewigoptel 'n effektiewe manier is vir ouer volwassenes - insluitend vroue - om hul te handhaaf en selfs te verhoog spiermassa en krag. Vir postmenopousale vroue het navorsing getoon dat diegene wat aan gereelde weerstandsopleiding deelneem, minder geneig is om verliese in te ervaar spiermassa en krag in vergelyking met diegene wat ander vorme van oefening deelneem, soos strek en beweeglikheid.
Ander navorsing het ook bevind dat gewigsoefening ook voordelig kan wees vir vroue in die perimenopouse. Die studie het bevind dat perimenopousale vroue wat gereeld gewig geoefen – in teenstelling met standaard aërobiese oefening (soos hardloop of stap) – het oor 'n tydperk van twee jaar gemiddeld ongeveer drie keer minder maagvet opgedoen.
3. Versterk metabolisme
Gewigoptel kan maer spiermassa verhoog, wat weer kan help om metabolisme en verbrand meer kalorieë in rus. Dit kan veral belangrik wees vir vroue net voor en na die menopouse, aangesien hormonale veranderinge kan lei tot 'n afname in metabolisme en 'n toename in liggaamsvet.
In een studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het postmenopousale vroue wat aan 'n 12-week weerstandsopleidingsprogram deelgeneem het beduidende toenames in rus metaboliese tempo wat kan help om oortollige gewigstoename te bestuur.
4. Verbeter bui
Vroue wat deur die menopouse gaan, kan ervaar geestesgesondheidskwessies, insluitend depressie en angs. Maar oefening - insluitend gewigoptel - kan talle voordele vir geestesgesondheid inhou, insluitend die vermindering van simptome van depressie en angs.
Een studie het bevind vroue wat aan 'n 16-week gekombineerde weerstandsopleidingsprogram deelgeneem het, het 'n verbeterde bui en emosionele welstand in vergelyking met 'n program wat slegs leiding oor 'n gesonde leefstyl ingesluit het. Verder is getoon dat selfbeeld, bui en moegheid ook volg verbeter voorgeskrewe weerstandsopleiding by ouer volwassenes – wat daarop dui dat gewigoptel 'n positiewe uitwerking op lewenskwaliteit kan hê. Alhoewel hierdie spesifieke studie nie op menopousale vroue spesifiek uitgevoer is nie, is dit waarskynlik dat oefening 'n soortgelyke effek kan hê.
Vroue wat versteurde slaap en warm gloede ervaar, kan ook verminder word lewensgehalte en bui. Maar weerstandsopleiding is 'n effektiewe hulpmiddel in liggaamstemperatuur te reguleer, wat emosionele welstand kan verbeter.
Die uitwerking van gewigstoot op bui kan wees as gevolg van die vrystelling van endorfiene, wat natuurlike pynstillers en gemoedsversterkende chemikalieë in die brein is.
Aan die begin
Gegewe hoeveel voordele gewigstoot kan inhou vir vroue wat deur hierdie tydperk van hul lewens gaan, is jy dalk gretig om te begin. Maar as jy nog nooit voorheen weerstandsoefening of gewigstoot probeer het nie, is hier 'n paar dinge om in gedagte te hou:
-
Begin met 'n gekwalifiseerde afrigter: Werk met 'n gekwalifiseerde persoonlike afrigter of krag- en kondisioneringsafrigter kan voordelig wees, veral aan die begin van jou fiksheidsreis. Hulle kan jou help om behoorlike ligtegnieke aan te leer, 'n veilige en effektiewe oefenprogram daar te stel en te vorder teen 'n pas wat geskik is vir jou fiksheidsvlak en doelwitte.
-
Fokus op vorm: Behoorlike vorm is van kardinale belang wanneer jy gewigte optel, veral as jy ouer word. Swak vorm kan jou verhoog risiko van besering en verhoed dat jy die voordele van gewigstoot raaksien. Neem die tyd om behoorlike tegniek aan te leer en begin met ligter gewigte totdat jy gemaklik en selfversekerd voel. Om 'n spieël te gebruik of om jouself te video tydens oefensessies kan help om te verseker dat jou vorm goed is.
-
Begin met saamgestelde oefeninge: Saamgestelde oefeninge is oefeninge wat verskeie spiergroepe gelyktydig werk. Hierdie oefeninge is ideaal vir die bou van algehele krag. Enkele voorbeelde sluit in hurk, doodstoot en bankdrukke. Probeer dit 2-3 keer per week doen. Sodra jy 'n goeie basis van hierdie saamgestelde oefeninge het, begin om oefeninge in te sluit wat op een spesifieke spier fokus of werk om stabiliteit te help – soos skouerdruk of longe.
-
Vorder geleidelik: Soos jy meer gemaklik raak met gewigoptel en voel die gewigte wat jy optel nie so uitdagend is soos voorheen nie, kan jy die gewig of intensiteit van jou oefensessies geleidelik verhoog vir vordering. Maak net seker dat jy nie te vinnig vorder nie, want dit kan jou risiko van besering verhoog.
Gewigoptel kan baie voordele inhou – en om dit konsekwent te doen, kan jou help om goeie fisiese en geestelike gesondheid te handhaaf, nie net voor en na die menopouse nie, maar ook namate jy ouer word. Maak net seker dat jy jou gesondheidsorgverskaffer raadpleeg voordat jy enige nuwe oefenprogram begin, veral as jy reeds bestaande gesondheidstoestande of bekommernisse het.
Oor die skrywers
Athalie Redwood-Brown, Senior Lektor in Prestasie-analise van Sport, Nottingham Trent Universiteit en Jennifer Wilson, Programleier vir BSc (H) Sportterapie en Rehabilitasie, Universiteit van Derby
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
