Om elke aand genoeg goeie slaap te kry, kan voordele vir jou fiksheid inhou. Evgeny Hmur/ Shutterstock
As ons dink aan wat atlete wonderlik maak, sal min van ons dink dat slaap 'n belangrike rol kan speel. Maar baie van die wêreld se beste atlete sê slaap is 'n noodsaaklike deel van hul oefenroetine en die sleutel daarin om hulle te help om goed te presteer.
Serena Williams streef byvoorbeeld daarna om te kry agt uur slaap elke nag. NBA-ster LeBron James mik na agt tot tien uur per nag, terwyl NFL legende sê Tom Brady hy gaan slaap vroeg en kry ten minste nege uur se slaap.
Dit is geen wonder nie, want slaap speel 'n sleutelrol in metabolisme, die groei en herstel van weefsels (soos ons spiere), en verseker geheue, reaksietyd en besluitneming werk almal optimaal. Al hierdie prosesse beïnvloed sportprestasie.
Maar dit is nie net atlete wie se atletiese prestasie by behoorlike slaap baat kan vind nie. Selfs amateur-gimnasiumgangers kan die voordele van oefening vir hul fiksheid en gesondheid maksimeer deur elke nag genoeg slaap te kry.
Hier is net 'n paar van die maniere waarop slaap jou fiksheid bevoordeel:
Aërobiese fiksheid
Oefening is wonderlik vir die verbetering van aërobiese fiksheid. Dit verbeter albei aërobiese kapasiteit (om vinniger te kan hardloop of fietsry met 'n swaarder vrag) en doeltreffendheid (wat beteken dat jou liggaam minder suurstof benodig om teen dieselfde pas te hardloop of fietsry).
Een bydraende faktor tot verbeterde aërobiese fiksheid is die funksie van die liggaam s'n mitochondria. Mitochondria is klein strukture binne die selle van die spiere wat verantwoordelik is vir die skep van die energie wat die spier benodig tydens oefening.
Navorsing toon dat swak slaap (om net vier uur per nag vir vyf nagte te kry) kan verminder die funksie van mitochondria in gesonde deelnemers. Hoë-intensiteit interval opleiding is getoon hierdie gestremdhede te verlig op kort termyn (oor 'n tydperk van vyf dae). Maar dit is tans onduidelik hoe hierdie gestremdhede aanpassings tot oefening op die langer termyn sal beïnvloed, so dit is die beste om 'n goeie nag se slaap te kry as die verbetering van aërobiese fiksheid een van jou doelwitte is.
spiergroei
Slaap is ook belangrik as jy krag of spiere wil bou.
Spiergroei vind plaas wanneer nuwe proteïene by die spierstruktuur gevoeg word - 'n proses bekend as "spierproteïensintese”. Hierdie proses word gestimuleer deur oefening en voedsel (spesifiek proteïen) inname, en kan ten minste duur 24 uur na 'n oefensessie.
Navorsing toon dat selfs net 'n paar nagte van onvoldoende slaap verminder die spierproteïensintese reaksie tot voedingstofinname. Dit dui daarop dat swak slaap dit vir die liggaam moeiliker kan maak om spiere op te bou.
Anaboliese hormone
Hormone dien as chemiese boodskappers wat bydra tot 'n reeks funksies regdeur die liggaam, soos groei en ontwikkeling van weefsels. Hormone wat betrokke is by hierdie bouprosesse kan "anaboliese" hormone genoem word.
Twee anaboliese hormone - testosteroon en groeihormoon, wat tydens slaap vrygestel word – kan ook belangrik wees vir herstel van en aanpassing by oefening. Hierdie hormone het verskeie rolle in die liggaam, en is gekoppel aan verbeterde liggaamsamestelling (laer liggaamsvet en hoër spiermassa). ’n Hoër hoeveelheid spiermassa en laer liggaamsvet kan voordelig wees vir oefening en gesondheid.
Wanneer slaap beperk word tot slegs vyf uur per nag (soortgelyk aan die hoeveelheid slaap wat baie werkende volwassenes kry), testosteroonvlakke word verlaag in gesonde jong mans. Slaapbeperking van 'n soortgelyke duur verander ook die vrystelling van groeihormoon tydens slaap. Alhoewel meer navorsing nodig is, is daar 'n potensiaal dat hierdie hormone 'n rol kan speel in die bemiddeling van die verhouding tussen slaap en fiksheid, as gevolg van hul verband met verbeterde liggaamsamestelling.
Hervulling na oefening
Oefening gebruik dikwels glukose (suiker) as brandstofbron. Spiere stoor glukose van die kos wat ons eet in die vorm van glikogeen om aan die vereistes van oefening te voldoen. Die aanvulling van glikogeenvoorrade na oefening is 'n belangrike deel van die herstelproses. Dit kan tot 24 uur om winkels volledig aan te vul, met die korrekte voedingstofinname. Die hormoon insulien kan nodig wees vir spiere om glukose te absorbeer om glikogeen te maak.
Talle studies toon dat onvoldoende slaap verminder die doeltreffendheid van insulien. Dit kan 'n impak hê op die liggaam se vermoë om glikogeenwinkels te vervang, met een studie wat onthul het verminderde spierglikogeenwinkels na 'n nag van slaapgebrek.
Uitgeputte glikogeenstore kan daaropvolgende oefenprestasie op kort en lang termyn benadeel, daarom is dit belangrik om te verseker dat glikogeenvoorrade na oefening aangevul word.
Hoe om goed te slaap
Slaap is duidelik belangrik vir jou fiksheid, so hier is 'n paar maniere om te verseker dat jy elke nag behoorlik slaap:
-
Ontwikkel 'n konsekwente slaaptydroetine: doen dinge voor slaaptyd wat jou help ontspan en ontspan – soos om 'n boek te lees of na ontspannende musiek te luister. 'n Warm stort of bad voor slaaptyd kan ook voordelig wees, aangesien die daling in liggaamstemperatuur daarna jou kan help vinniger aan die slaap raak.
-
Skep 'n goeie slaapomgewing: blootstelling aan lig gedurende die nag kan slaapkwaliteit verminder, so probeer om soveel lig as moontlik uit te sluit. Probeer om die kamer koel te hou, maar nie te koud nie. ’n Omgewing wat te warm of te koud is kan slaapkwaliteit versteur.
-
Wees fisies aktief gedurende die dag: navorsing toon dit fisieke aktiwiteit is voordelig vir slaapkwaliteit, so probeer om oefening of fisiese aktiwiteit by jou dag in te sluit.
-
Hou 'n konsekwente slaapskedule: dit sal help om jou slaap-wakker siklus te reguleer, wat gekoppel is aan verbeterde slaapkwaliteit.
As jy probeer om jou fiksheid te verbeter, maak seker dat jy genoeg slaap van goeie gehalte kry – mik vir ten minste sewe tot nege uur slaap elke nag.
Oor die skrywers
Emma Sweeney, Dosent in Oefening, Voeding en Gesondheid, Nottingham Trent Universiteit en Ian Walshe, Dosent in Gesondheids- en Oefenwetenskappe, Universiteit van Northumbria, Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
