Stap vereis geen spesiale toerusting of gimnasium-lidmaatskap nie, en die beste van alles, dit is heeltemal gratis. Vir die meeste van ons, stap is iets wat ons outomaties doen. Dit verg nie bewuste inspanning nie, so baie van ons onthou nie die voordele van stap vir gesondheid nie. Maar wat gebeur as ons ophou om op auto-pilot te loop en ons breine en liggame begin uitdaag deur agteruit te loop? Hierdie verandering van rigting verg nie net meer van ons aandag nie, maar dit kan ook bykomende gesondheidsvoordele inhou.
Fisieke aktiwiteit hoef nie ingewikkeld te wees nie. Of jy gereeld aktief is of nie, selfs 'n vinnige tien minute daaglikse stap kan 'n magdom gesondheidsvoordele inhou en kan tel tot die Wêreldgesondheidsorganisasie se aanbevole minimum van 150 minute se aërobiese aktiwiteit per week.
Tog is stap meer ingewikkeld as wat baie van ons besef. Om regop te bly vereis koördinasie tussen ons visuele, vestibulêre (sensasies gekoppel aan bewegings soos draai, draai of vinnig beweeg) en proprioseptiewe (bewustheid van waar ons liggame in die ruimte is) stelsels. Wanneer ons agteruit loop, neem dit langer vir ons brein om die ekstra eise van die koördinering van hierdie stelsels te verwerk. Hierdie verhoogde vlak van uitdaging bring egter verhoogde gesondheidsvoordele mee.
Een van die mees goed bestudeerde voordele van agteruit loop is stabiliteit en balans te verbeter. Om agteruit te loop kan vorentoe loop (hoe 'n persoon loop) en balans verbeter gesonde volwassenes en diegene met knie osteoartritis. Om agteruit te loop veroorsaak dat ons korter, meer gereelde treë neem, wat lei tot verbeterde spieruithouvermoë vir die spiere van die onderbene, terwyl die las op ons gewrigte verminder word.
Deur veranderinge in helling of afname by te voeg, kan ook die bewegingsreeks vir gewrigte en spiere verander, wat pynverligting bied vir toestande soos plantar fasciitis – een van die mees algemene oorsake van hakskeenpyn.
Die posturale veranderinge wat veroorsaak word deur agteruit te loop gebruik ook meer van die spiere wat ons lumbale ruggraat ondersteun - wat daarop dui dat agteruit loop 'n besonder voordelige oefening vir mense met chroniese laer rugpyn.
Om agteruit te loop is selfs gebruik om balans en loopspoed te identifiseer en te behandel by pasiënte met neurologiese toestande of volg chroniese beroerte.
Maar die voordele van rigtingverandering is nie net terapeuties nie - 'n belangstelling in terugwaartse beweging het daartoe gelei dat navorsers verskeie ander voordele ontdek het.
Alhoewel normale stap ons kan help om 'n gesonde gewig te handhaaf, kan dit selfs meer effektief wees om agteruit te stap. Energieverbruik wanneer jy agteruit loop is byna 40% hoër as om teen dieselfde spoed vorentoe te loop (6.0 Mets teenoor 4.3 Mets - een metaboliese ekwivalent (Met) is die hoeveelheid suurstof wat verbruik word terwyl jy in rus sit), met een studie wat toon verlagings in liggaamsvet vir vroue wat 'n oefenprogram van ses weke agteruit stap of hardloop voltooi het.
Wanneer ons selfversekerd raak om agteruit te reis, kan vorder na hardloop die eise verder verhoog. Terwyl dit dikwels as 'n rehabilitasie-instrument bestudeer word, verhoog agteruit hardloop die sterkte van belangrike spiere wat betrokke is by die knie reguit maak, wat nie net oordra na beseringsvoorkoming nie, maar ook ons vermoë om krag en atletiese prestasie op te wek.
Kry die nuutste per e-pos
Volgehoue agteruit hardloop verminder die energie wat ons spandeer wanneer ons vorentoe hardloop. Hierdie verbeterings in lopende ekonomie is selfs voordelig vir ervare hardlopers met 'n reeds ekonomiese hardlooptegniek.
As dit te maklik lyk om agteruit te loop, maar spasiebeperkings beïnvloed jou vermoë om agteruit te hardloop, is 'n ander manier om die uitdaging verder te vergroot om gewigte te begin sleep. Die verhoging van die algehele las verhoog die werwing van die knie-ekstensor spiere terwyl dit in 'n kort tydjie groot eise aan jou hart en longe stel.
Om 'n slee te laai en dit agtertoe te sleep, hou 'n lae risiko van besering in, aangesien die mees waarskynlike uitkoms as ons te moeg is, is dat die slee nie sal beweeg nie. Maar met ligter gewigte kan hierdie soort oefening 'n gepaste vlak van weerstand produseer om aansienlik te stimuleer verbeterings in krag van die onderste ledemate, met sleepgewigte van so min as 10% van die totale liggaamsgewig wat lei tot verbeterde naellooptye tussen jong atlete.
Hoe om te begin
Om agteruit te loop is eenvoudig, maar dit beteken nie dat dit maklik is nie. So, hoe kan jy agteruit loop by jou oefenprogram voeg?
Wanneer ons agteruit stap, is dit meer geneig om te mis om hindernisse en gevare te sien waarin ons kan vasval of omval, so in die belang van veiligheid is dit die beste om binnenshuis te begin waar jy nie in iemand vasry of buite in 'n woonstel nie, oop area.
Weerstaan die drang om jou liggaam te verdraai en oor jou skouer te kyk. Hou jou kop en bors regop terwyl jy terug met jou groottoon reik vir elke stap, deur die voet van toon tot hak te rol.
Sodra jy meer selfvertroue het om agteruit te loop, kan jy begin om dinge te bespoedig en selfs oor te skakel na 'n trapmeul, en maak seker dat jy die gidsrelings gebruik wanneer nodig. As jy gewigte gebruik, begin lig. Fokus op veelvuldige stelle eerder as lang afstande, en onthou om die integriteit van jou tegniek te handhaaf oor nie meer as 'n afstand van 20 meter om mee te begin nie.
Oor Die Skrywer
Jack McNamara, Dosent in Kliniese Oefenfisiologie, Universiteit van Oos-Londen
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
