belangrikheid om spiere te behou tydens veroudering 10 22 'n Gebrek aan spiermassa word geassosieer met 'n reeks voorkombare siektes. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock

Alhoewel dit byna onopvallend is om mee te begin, word byna elke sel, orgaan en biologiese proses 'n bietjie erger elke jaar wat ons lewe vanaf die ouderdom van 30 of so. Die som van hierdie prosesse is wat ons as veroudering ken.

Vir die meeste van ons is verlies aan spierkrag en massa van die eerste en mees ooglopende ouderdomsverwante veranderinge wat ons sien. Alhoewel dit dalk net as 'n paar ekstra klein pyne kan begin, kan 'n gebrek aan spiermassa mettertyd tot 'n aantal probleme lei - insluitend swak balans, broosheid en verlies aan onafhanklikheid. Dit word ook geassosieer met 'n magdom gesondheidsprobleme, insluitend hoër risiko van diabetes en kardiovaskulêre siekte en selfs demensie.

Alhoewel navorsers nie heeltemal seker is hoekom spiermassa soveel afneem soos ons ouer word nie, is die goeie nuus dat ons wel weet gereelde oefening kan help om hierdie impak te verminder - en kan selfs sommige van hierdie onvermydelike spierverlies vertraag. Gereelde fisiese aktiwiteit word ook getoon laer risiko van voorkombare siektes, handhaaf fisiese funksie tot ver in die ouderdom, en selfs verbeter immuunfunksie.

Kry beweeg

Gegewe hoe belangrik spiere vir ons gesondheid is, is die beste manier om dit na 30 in stand te hou om aan te hou beweeg.


innerself teken grafiese in


Maar kom ons sê jy is iemand wat in 'n paar jaar nie gereeld geoefen het nie, of nog nooit voorheen spierbou-oefeninge gedoen het nie.

Eerstens, onthou dat veroudering nie beteken dat jy swaar oefening hoef te vermy nie. Ons navorsing het voorgestel dat jonger en ouer mans op soortgelyke wyse herstel tot swaar spierbou-weerstandsoefening, solank die opleiding aangepas is vir elke deelnemer se fiksheidsvlak.

Dit is egter belangrik om jou vermoëns te oorweeg voordat jy begin oefen. 'n Algemene fout wat mense maak nadat hulle jare (of selfs dekades) nie geoefen het nie, is om te probeer doen wat hulle vroeër gedoen het, of te veel te vinnig in daardie eerste oefensessies te doen. Dit kan tot beserings lei, daarom is dit belangrik om jou oefensessies geleidelik op te bou.

Realisties, die beste oefensessie plan om te volg is die NHS se fisiese aktiwiteit aanbevelings vir 18-65-jariges. Dit sê mense moet mik om die meeste dae fisiek aktief te wees, en spierbou-oefeninge te doen ten minste twee dae per week.

Maar watter soort spierbou-oefeninge moet jy doen? Wel, daar is eintlik 'n magdom verskillende soorte weerstandsoefeninge om van te kies, en almal is min of meer ewe as voordelig as die ander. Die cliché waaraan mense dadelik dink, is groot, gespierde mense wat swaar gewigte in 'n gimnasium optel, maar daar is baie meer opsies daar buite.

As jy dus verkies om liggaamsgewigoefeninge soos pilates te doen, weerstandsbande te gebruik, of harde werk terwyl jy tuinmaak bo die opheffing van barbells, is dit wat jy twee keer per week moet doen. Genot tel baie, veral as dit beteken jy sal aanhou om jou nuwe oefenroetines te doen.

Uithouvermoë-gebaseerde oefening (soos stap, hardloop en fietsry) is ook baie goed vir jou op verskeie maniere, behalwe om net spiere te bou en hartgesondheid te verbeter. Daar is ook 'n baie duidelike verband tussen lang lewe en doen ligte fisiese aktiwiteit daagliks.

Dit is egter belangrik om nie te veel van 'n goeie ding te doen nie – veral hoë-intensiteit, weerstand-gebaseerde opleiding. Navorsing toon dat meer doen kragtige hoë intensiteit fisiese aktiwiteit as wat aanbeveel word, word nie geassosieer met aansienlike voordele vir langlewendheid nie. Vir duidelikheid, hierdie data dui nie daarop dat die hoë intensiteit negatief is in terme van gesondheid nie, net dat meer nie noodwendig beter is nie.

Uit 'n dieetoogpunt eet baie ouer mense nie genoeg proteïene nie. Voldoende proteïen inname is nodig om verhoog en handhaaf spiermassa – selfs meer as jy gereeld oefen. Huidige riglyne beveel 'n minimum van 0.8 gram proteïen per kg liggaamsmassa per dag aan vir alle volwassenes.

Maar jy sal dit moet verdubbel tot 1.6 gram per kg liggaamsmassa as jy wil bou spiere. Dus vir 'n persoon wat 70 kg weeg, sal hulle ongeveer 112 g proteïen per dag moet eet om spiere op te bou. Dit sal gelykstaande wees aan die eet van ongeveer een groot hoenderborsie, 'n proteïenskommel, drie eiers en 'n blikkie tuna (hoewel dit sal verskil na gelang van watter produkte jy gebruik, so maak seker dat jy die etikette nagaan).

Dit blyk veral belangrik te wees vir fisies aktiewe ouer mense(ouer as 60 jaar oud). Dit is ook goed om die proteïen wat jy verbruik eweredig deur die dag te versprei om jou liggaam te help om soveel proteïen te absorbeer as wat dit kan per maaltyd.

Alhoewel spiere steeds onvermydelik sal afneem met ouderdom, ongeag hoeveel jy oefen, is fisiek aktief dikwels steeds een van die beste maniere waarvan ons weet wanneer dit kom by die maksimering van beide goeie gesondheid en fiksheid en lewensduur. En hoe vroeër jy oefening ’n gewoonte maak, hoe beter kan jy op oudag wees.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Bradley Elliott, Senior Lektor in Fisiologie, Universiteit van Westminster

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers

Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou

deur Chael Sonnen en Ryan Parsons

Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou

deur Michael Matthews

As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!

deur Adam Campbell

Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie

deur Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!

deur Adam Campbell

Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel