Dit is nie nodig om op te hou oefen as jy kan nie. Leszek Glasner/ Shutterstock
Alhoewel daar dikwels gesê word dat oefening veilig is om te doen tydens swangerskap, met soveel inligting daar buite, kan dit moeilik wees om uit te vind hoeveel oefening jy moet doen - en of daar sekere oefeninge is om te vermy.
Oefening is goed vir die ma en haar baba, maar gegewe al die veranderinge wat tydens swangerskap met die liggaam gebeur, is dit raadsaam om dit 'n bietjie makliker te neem wanneer jy oefen.
Een van hierdie veranderinge is hoe ons kardiovaskulêre stelsel funksioneer. Omdat die baba 'n konstante toevoer van suurstof nodig het om te ontwikkel - en as gevolg van hoe vinnig dit groei - sal die ma 'n 45-50% toename in bloedvolume om hierdie broodnodige suurstof na die baba te dra.
Die ma se hartklop verhoog ook om te verseker dat die baba genoeg suurstof kry. Dit kan 'n ekstra spanning op die vrou se hart en longe plaas wanneer hulle enige soort aktiwiteit doen.
Die asemhalingstelsel word ook aangetas. Die hoeveelheid suurstof 'n ma kan verhogings met ongeveer 40-50% inasem om die baba die suurstof te gee wat dit nodig het. Hierdie verandering vind ook plaas omdat die groeiende baba beïnvloed longfunksie deur die spasie waarin die moeder se longe kan opblaas, te verminder. Hierdie veranderinge kan veroorsaak dat die ma meer asemnood ervaar - wat selfs alledaagse take meer veeleisend sal maak.
Die liggaam se gewrigte ontspan ook – deels as gevolg van die ma s'n massamiddelpunt verander, en omdat die bekken gekantel het. Die manier waarop die liggaam homself aanvuur, verander ook. Wanneer ons kos eet, stoor die liggaam hierdie byprodukte (tipies glukose of koolhidrate) in ons lewer en spiere sodat ons liggaam hierdie winkels kan gebruik vir energie wanneer dit nodig is (soos wanneer ons oefen). Wanneer swanger is, is daar minder glukose beskikbaar aan te trek vir energie. Dit is omdat die baba hierdie energie nodig het om te ontwikkel. Gevolglik kan die ma vinniger moeg voel wanneer hulle enige soort taak doen – insluitend oefening.
Bly beweeg
Maar al hierdie veranderinge beteken nie dat jy nie tydens swangerskap moet oefen nie.
Studies toon dat doen aërobiese oefening (soos stap, draf of swem) tydens swangerskap vir ten minste 150 minute per week kan fiksheid verbeter, verhoog spiertonus en sterkte en gewigstoename verminder. Oefening kan ook die risiko van rugpyn ervaar, wat 'n algemene probleem vir baie swanger vroue is.
Daar is ook 'n paar beperkte bewyse dat die volg van 'n oefenplan tydens swangerskap sommige vroue kan help korter kraam ervaar – en verminder die waarskynlikheid om 'n keisersnee te benodig. Dit is tans onduidelik hoekom hierdie skakel kan bestaan.
Oefening is nie net veilig vir die ma nie, dit is ook veilig vir die baba. Alhoewel oefening die baba direk kan beïnvloed (soos die baba s'n). hartklop styg wanneer die ma oefen), het navorsers oorsake van oefening getoon geen simptome of tekens van stres nie aan die baba. Om gereeld tydens swangerskap te oefen, kan ook die waarskynlikheid van die baba verlaag oorgewig wees in volwassenheid.
Maar hoewel oefening veilig is vir beide ma en baba, moet sommige aktiwiteite dalk vermy word. Dit is ietwat vanselfsprekend dat gevegsportsoorte of dié wat 'n groter risiko om te val kan hê (soos perdry of bergfietsry) vermy moet word.
As jy daarvan hou om gewigte op te tel, word dit steeds as 'n veilige en doeltreffende vorm van oefening beskou om tydens swangerskap te doen. Maar dit is dalk die beste om saam met 'n vriend of persoonlike afrigter op te lig en oormatige vragte te vermy, aangesien dit die risiko van spier- en gewrigsbeserings verhoog.
Jy moet ook vermy om in te oefen warm temperature (veral dié bo 32?C) as gevolg van die ekstra spanning wat dit op jou en jou baba se hart kan plaas. Iets anders om versigtig te oorweeg is enige vorm van oefening wat vereis dat die ma plat op haar maag of rug lê – soos tydens joga of pilates. Die rede hiervoor is dat daar 'n verhoogde kans op hipotensie ('n vinnige daling in bloeddruk) wat die risiko kan verhoog om flou te word wanneer jy opstaan.
So hoewel jy dit dalk 'n bietjie makliker moet neem as jy wil oefen terwyl jy swanger is (veral gedurende die tweede en derde trimester), beteken dit nie dat jy minder hoef te oefen as wat jy voorheen gedoen het nie. Oor die algemeen word mense aanbeveel om ten minste 150 minute kardiovaskulêre oefening per week te kry. Dieselfde geld vir vroue wat swanger is, alhoewel jy dalk die intensiteit waarmee jy oefen, moet verlaag.
En as jy wel besluit om tydens swangerskap te oefen, is dit belangrik om seker te maak jy is genoeg eet en drink aangesien oefening meer energie verg. Hoe meer veeleisend die oefening is, hoe meer kalorieë sal jy daarna moet verbruik.
Oor Die Skrywer
Dan Gordon, Medeprofessor: Kardiorespiratoriese Oefenfisiologie, Anglia Ruskin Universiteit en Matthew Slater, PhD-kandidaat en Vaskulêre Gesondheidsorgwetenskaplike, Anglia Ruskin Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
