'N Man geniet die warmwaterbron in Nyuto Onsen, Tohoku, Japan. Burin P / Shutterstock.com
Ek bestudeer die uitwerking van oefening op die liggaam. Dit is dus miskien nie verbasend dat as ek nie in die laboratorium is nie, ek graag aktief wil bly deur die gimnasium te slaan of te hardloop. Maar vir baie mense is dit baie moeiliker om uit te kom en hul liggame te beweeg. Die moderne lewe maak dit nie altyd maklik om 'n gesonde, aktiewe lewenstyl te handhaaf nie.
Maar selfs vir iemand soos ek is oefening nie altyd aangenaam nie. Ek moet myself herhaaldelik tot die punt van moegheid en ongemak indruk in die hoop dat ek fikser sal word en gesond sal bly. Die gesondheidsvoordele van 'n warm bad of 'n sauna in die sauna - 'n baie aantrekliker voorstel - kan tog nie vergelyk word nie? Tog is dit die vraag wat ek my toegewy het om te beantwoord. En die bewyse tot dusver belowend.
Die term “oefening is medisyne” word met reg goed bekend gemaak. Dit is een van die beste maniere om gesond te bly, maar medisyne werk nie as u nie bereid is om dit te gebruik nie. Die nakoming van oefeninge is baie swak, en baie mense is nie bereid om te oefen nie weens gebrek aan tyd en motivering. En vir diegene wat ouer is of chroniese siektes het, kan oefening ook pyn veroorsaak, wat oefening voor die hand liggend beperk.
Wêreldwyd, ongeveer 25% van volwassenes voldoen nie aan die minimum aanbevole fisieke aktiwiteitsvlakke van 150 minute van matige intensiteit of 75 minute van intensiewe aktiwiteit per week, of 'n kombinasie van beide nie. In die Verenigde Koninkryk is die syfers nog slegter, met ongeveer 34% van mans en 42% van vroue nie hierdie riglyne bereik nie. Ongelukkig word vermoed dat sulke hoë vlakke van sittende gedrag verband hou met ongeveer 11.6% van die Britse sterftes jaarliks.
In 'n wêreld waar baie van ons nege tot vyf kantoorwerk doen en ons daaglikse take met 'n enkele klik op die knoppie kan afhandel, is dit maklik om te sien waarom die modernisering van samelewings tot hoër vlakke van sittende gedrag gelei het. Daar is 'n dringende behoefte om alternatiewe strategieë te vind om die gesondheid te verbeter wat mense bereid is om te volg.
In 'n poging om so 'n oplossing te vind, ondersoek ek hoe warm baddens en sauna's die liggaam beïnvloed. Gedurende die mensegeskiedenis het verskeie kulture regoor die wêreld hitte-terapie gebruik om die gesondheid te verbeter. Maar tot onlangs toe was die voordele van bad anekdoties en word grotendeels as onwetenskaplik beskou. Die afgelope paar dekades het bewyse egter gegroei en vandag weet ons dat gereelde bad in 'n sauna or Warmbad kan help om die risiko van kardiovaskulêre siektes te verminder - en kan ook wyer gesondheidsvoordele inhou.
Ons onlangse hersien uit die navorsing is bevind dat gereelde bad of bad in die bad inderdaad soortgelyke gesondheidsvoordele kan oplewer as dié van aërobiese oefeninge met lae tot matige intensiteit, soos stap, draf en fietsry. Met die eerste oogopslag kan dit onlogies wees om 'n warm bad of sauna met 'n drafstap te vergelyk - eersgenoemde word immers gesien as ontspannend en laasgenoemde vermoeiend - maar dit lyk meer as wat u dink.
Die volgende keer as u in 'n bubbelbad, bad of sauna is, moet u na u liggaam luister. U sal aanvanklik getref word deur 'n aangename sensasie van hitte wat u liggaamstemperatuur verhoog en u sal warm en sweet begin voel. Dit gaan gepaard met 'n subtiele verhoogde hartklop. Begin jy bekend klink? Ja - hierdie liggaamlike reaksies vind ook plaas tydens oefening.
As deel van 'n groep navorsers aan die Coventry Universiteit het ek die ooreenkomste en verskille tussen die fisiologiese reaksies van oefening en verhitting vergelyk. Om dit te kan doen, vra ek vrywilligers om dieselfde bad te bad en 'n matige intensiteit te fiets. Alhoewel oefening meer vaardig is om energieverbruik te verhoog, het ons vergelykbare verhogings in die liggaamstemperatuur en hartklop gevind.
Die ooreenkomste strek ook verder as wat u fisies kan voel. Deur ultraklank-skanderings van die are te doen, sien ek ook soortgelyke toenames in bloedvloei.
Dit is belangrik dat langtermyn-waarnemingstudies, weg van die laboratorium, getoon het dat die toepassing van hitte in rus, of wat akademici graag 'passiewe verwarming' noem, die potensiaal kan hê om aangenaam, prakties en kragtig te wees verbetering van gesondheid.
Maar soos die ou spreekwoord lui, is dit waarskynlik as dit te goed klink om waar te wees. Voordat u oorweeg om u lidmaatskap in die gimnasium te kanselleer en die besparing in 'n jacuzzi te belê, moet u weet dat gereelde saunas of baddens nie al die voordele vir oefenoefeninge soos die vetverlies en verhoogde spiermassa kan weergee nie. Die gebruik van warm baddens of sauna's moet nie as 'n plaasvervanger vir oefening beskou word nie. Maar dit kan sommige van die gesondheidsvoordele naboots - en ons dink dat dit tot groter gesondheid kan lei as dit saam met oefening gebruik word.
Van Japan na Rome
Om in warm watermassas of warm stoomkamers te sit en sweet, is 'n aktiwiteit wat al vir millennia die middelpunt van verskeie kulture regoor die wêreld is.
Die Romeine is byvoorbeeld bekend vir hul liefde vir warm baddens. Om in hul omgewing te bad - die gemeenskaplike baddens - word as 'n ontspannende sosiale aktiwiteit beskou. Ander soortgelyke praktyke het regoor die wêreld voorgekom. Dit sluit in soos onsen (warmwaterbron) bad, wat 'n sentrale deel van die Japannese kultuur is, en jjimjilbang (openbare badhuise) wat algemeen in Suid-Korea voorkom. In u standaard bad, is dit so dat u tot op u skouer in warm water by ongeveer 38-40 ° C moet dompel, tot 60 minute.
Tradisionele droë sauna's is 'n gewilde tydverdryf in baie Nordiese lande, en dit is al eeue lank. Oorspronklik aangevuur deur houtbrande en meer algemeen nou met elektriese verwarmingselemente, word dit gewoonlik verhit tot 70-110 ° C met 'n humiditeit tussen 5-20%. Deesdae word hoër humiditeitsvlakke dikwels bereik deur water oor verhitte klippe te gooi. Verhittingsperiodes duur gewoonlik tussen 5-30 minute en word gewoonlik deur 'n kort koue stort geskei voordat die proses herhaal word. Ongelooflik is daar in die omgewing 3 miljoen sauna's in Finland alleen, 'n land van 5.5 miljoen mense.
Al hierdie kulture - en die talle ander historiese en huidige kulture waarvoor gewild is - bevorder die gesondheidsvoordele van hierdie praktyke. En ons weet nou dat hulle die heeltyd reg was. Die voordele is nie net beperk tot fisiese gesondheid nie: hitte-terapie kan ook dien as 'n antidepressant. In hierdie verband is die sosiale aspek van groepsbad waarskynlik belangrik.
Die gedagte om u klere uit te trek en te bad of te sweet in die nabyheid van verskeie vreemdelinge is miskien nie almal se koppie tee nie, maar in lande waar saunas of warm baddens in die daaglikse lewe geïntegreer is, blyk dit dat die algemene publiek die vrugte daarvan pluk.
In die eerste langtermyn-waarnemingsstudie in sy soort, onder Finse mans van middeljarige ouderdom, is gevind dat die saaibadfrekwensie gepaard gaan met 'n verminderde risiko vir dodelike kardiovaskulêre siektes. Diegene wat aan vier tot sewe saunasessies per week deelgeneem het, was verstommend 50% vermindering in die risiko van dodelike kardiovaskulêre siektes in vergelyking met diegene wat een keer per week gegaan het. Dieselfde studie het ook getoon dat die bywoning van sauna verband hou met 'n beduidende afname in die risiko vir demensie en die siekte van Alzeimher. Dit is nie so 'n verrassing dat die Finne saunas noem as 'die apteek van die arm man' nie.
Geniet die hitte in 'n tradisionele Finse sauna. Robert Kneschke / Shutterstock.com
Intussen het navorsers uit Japan getoon dat 'n hoër frekwensie van gewone bad in die bad is beskermende effekte het teen noodlottige en nie-fatale kardiovaskulêre gebeure.
Alhoewel hierdie langtermyn-waarnemingstudies 'n vermindering in die risiko van kardiovaskulêre siektes deur gereelde blootstelling aan hitte illustreer, is dit die moeite werd om aan te dui dat dit slegs 'n verband toon. Met ander woorde, ons kan nie definitief bewys of hitte ons teen kardiovaskulêre siektes beskerm nie en of dit 'n ander faktor is wat deur die jare positief verander het, soos dieet- of aktiwiteitsvlakke.
Op grond daarvan dat kardiovaskulêre siektes hoofsaaklik veroorsaak word deur siektes van die arterie, is dit waarskynlik dat verbeterings in die gesondheid van die bloedvate - wat ons nou weet met gereelde hitte-terapie plaasvind - is 'n groot rede vir die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siektes.
Gebruik hitte vir gesondheid
Om te ondersoek waarom dit die geval is, gaan ons dieper kyk na sommige van die fisiologiese reaksies en gesondheidsvoordele op lang termyn wat kan voorkom as gevolg van verhoogde liggaamstemperatuur.
As u temperatuur begin styg, moet u 'n manier vind om oortollige hitte te verloor om die liggaamstemperatuur te reguleer. Een van die belangrikste meganismes wat die warmteafvoer van die liggaam vergemaklik, is 'n toename in bloedvloei na u vel, wat deels ondersteun word deur die vasodilatasie (verbreding) van u are en haarvate. Hierdie verhoogde bloedvloei, wat ek ook deur middel van ultraklank-skanderings meet bevorder die produksie van verskillende molekules in die bloed wat die groei van die sel help, die herstel en beskerming van u bloedvate help.
Ultraklankbeelde wat die snelheid van die bloed in die algemene halsslagaar van die nek voor en onmiddellik na die bad in die bad toon. © Charles Steward, skrywer met dien verstande
Alhoewel die basiese fisiologiese reaksies van saunas en warm baddens soortgelyk is, is dit nie identies nie. Die grootste verskil is dat warm baddens die ekstra invloed het van hidrostatiese druk - die krag wat die water uitoefen. Dit help om bloed na u hart terug te keer. Al is dit nog nie bewys nie, is dit wel gespekuleer dat dit 'n bubbelbadterapie voordelig kan maak bo sauna om die kardiovaskulêre gesondheid te verbeter.
Die vroegste laboratorium-gebaseerde ondersoek na die gesondheidsvoordele van hitte-terapie het in die laat 1990's en vroeë 2000's plaasgevind. Een van die eerste studies geopenbaar dat beide bad- en warmwaterbad, een of twee keer per dag, vyf keer per week, oor vier weke, die funksie en muurstruktuur van die hart by pasiënte met chroniese hartversaking verbeter het.
Ander navorsing wat op dieselfde tyd uitgevoer is, het gekyk na infrarooi saunas wat, in teenstelling met tradisionele sauna's, bestraling gebruik om u van binne af te verhit tot 'n temperatuur van 50-60 ° C, gewoonlik sonder humiditeit. In bykomend tot die voordele vir die hart, is daar gevind dat die gebruik van sauna in vier weke verbeterde bloeddruk, oefenverdraagsaamheid, fiksheidsvlakke en verminderde hospitaalopnames.
Intussen word daar drie weke lank ondersoek ingestel na daaglikse hot tub-terapie gewys om bloedglukosevlakke te verlaag by pasiënte met tipe 2-diabetes. Dit is belangrik omdat u te lank bloedsuiker kan ly, kan u bloedvate ernstig beskadig. Alhoewel hierdie vroeë navorsing wel metodologiese beperkings gehad het, soos die gebrek aan gestandaardiseerde verhittingsprotokolle, het dit baie van die werk van vandag geïnspireer.
Meer onlangs het talle studies wat deur Chris Minson aan die Universiteit van Oregon gelei is, begin om sommige van die meganismes uit te lig waardeur borrelbadterapie ons gesond kan hou. In hierdie studies is die kern liggaamstemperatuur van die deelnemers gedurende ongeveer 1.5 minute met ongeveer 60 ° C verhoog deur 40.5 ° C in die water te sit. Dit is dan drie tot vyf keer per week herhaal, meer as agt tot tien weke.
Na hierdie periode is verbeterings in die gesondheid van die arterie en bloeddruk waargeneem sittende gesonde volwassenes en vetsugtige vroue met polisistiese ovarium sindroom. Die span het ook 'n afname in 'n verskeidenheid faktore verband hou met die risiko van kardiovaskulêre siektes, soos vasende glukose (vlakke van bloedsuiker in die sirkulasie na 'n vinnige oornag), totale cholesterol (algehele vlakke van sirkulerende bloedvette) en chroniese laegraadse ontsteking (klein, maar langtermyn styging in immuun selle) in pasiënte met polisistiese ovariumsindroom.
Hierdie bevindings dui aan dat die hot tub-terapie vir siek en gesonde bevolking op verskillende maniere kan baat.
Hoe veilig is dit?
Voordat u in die bad spring en dit probeer herskep, wil ek daarop wys dat die bostaande watertemperature en -lengte nie verteenwoordigend is van u alledaagse bad nie. In u gewone bad sal die temperatuur geleidelik daal. As ek dus my bad in die laboratorium gebruik, moet ek my vrywilligers om veiligheidsredes noukeurig monitor: ek meet hul liggaamstemperatuur (met behulp van 'n rektale termometer), bloeddruk en gaan voortdurend na hoe gemaklik hulle is met die hitte van die water.
Enigiemand wat 'n bietjie te lank in 'n bubbelbad of sauna gesit het, weet waarskynlik al waarom ek dit doen. As u staan, kan blootstelling aan hitte lei tot duiseligheid, 'n verlies aan balans en die risiko van floute verhoog. Dit word veroorsaak deur 'n verskynsel genaamd ortostatiese hipotensie, waar 'n kombinasie van die verbreding van die bloedvate wat deur die hitte veroorsaak word, en 'n verandering in die liggaamshouding (soos van sit na staan) lei tot 'n groot daling in bloeddruk en 'n afname in bloedvloei na u brein. Dit kan, verbasend genoeg, gevaarlik wees.
Dit is ook die moeite werd om te noem dat u dikwels kan uitdroog as u aanhoudend sweet. Dit kan bydra tot die gevoel wat dikwels beskryf word as 'n "hitte-kater", met gepaardgaande hoofpyn en moegheid, waarmee mense vertroud is. Dit is dus verstandig om altyd baie water te drink, en as u lighoofdig begin voel, klim dan stadig uit u bad of sauna.
Maar die gesondheidsvoordele hang nie net af van die handhawing van hoë liggaamstemperatuur nie. So u lopende warm bad kan nog steeds die truuk doen. Navorsers van die John Moores-universiteit van Liverpool het getoon dat wanneer die liggaamstemperatuur van die liggaam slegs met ongeveer 0.6 ° C verhoog is en ses keer drie keer per week herhaal word, die groei van nuwe bloedvate die insuliengevoeligheid verhoog (doeltreffender gebruik van bloedglukose) en verbeterings in fiksheid het nog steeds voorgekom.
U het nie 'n sauna of 'n jacuzzi nodig om die voordele te benut nie. Ava Sol / Unsplash, EAT
Dit word vermoedelik gekoppel aan 'n toename in bloedvloei na u vel, wat nie afhanklik is van die bereiking van 'n hoë kerntemperatuur nie. Die toename in bloedvloei het 'n toename in die wrywingskrag tussen die bloed en die binnekant van u bloedvatwande. Dit veroorsaak die vrystelling van molekules in die bloedstroom. Wanneer hierdie reaksie oor maande herhaal word, word hierdie molekules help in die vorming van nuwe bloedvate en die herstel van beskadigde bloedvate. Dit kan help om bloeddruk te verlaag, asook om suurstof- en glukose-aflewering in die spier te verhoog, wat gesamentlik die risiko van kardiovaskulêre siektes kan verminder en fiksheid kan verbeter.
Alhoewel ons nog nie 'n ideale hitte-terapie kan aanbeveel om die gesondheid te verbeter nie, is dit moontlik dat slegs twee weke van gereelde spa-terapie u vastende bloedglukose (vlakke van bloedsuiker wat sirkuleer na 'n vinnige oornag). Verbeterings in die gesondheid van die bloedvate is blykbaar nodig 'n paar maande.
Hitte terapie teen oefening
Alhoewel dit baie afhanklik is van die omvang van die oefening en die opwarmingsprikkel, ons onlangse oorsig bevind dat beide oefening en hitte-terapie kardiovaskulêre gesondheid kan bevorder deur vergelykende verbeterings in fiksheid, gesondheid van bloedvate, bloeddruk en glukosevlakke. Daar is belowend dat daar ook bemoedigende tekens is vir soortgelyke verbeterings in hartfunksie en muurstruktuur, asook chroniese laegraadse ontsteking in siek bevolkings.
Beskerming teen dodelike kardiovaskulêre siektes is verder toegeneem by diegene wat gereeld oefen en bad gereeld in teenstelling met die een of ander. Dit is waarskynlik die beste opsie om te oefen en te verhit.
Dit is deels toe te skryf aan die energieverbruik van 'n enkele hot tub-sessie merkbaar laer as oefening. Ons weet dat die gewigbestuur op lang termyn in wese afhanklik is van die besteding van meer energie as wat u inneem, dit beteken dat dit net nie veel sal help as u sauna's of bubbelbad gebruik om gewig te verloor nie.
Boonop vereis dit natuurlik nie fisiese beweging om in 'n bad of sauna te sit nie. As sodanig hoef u spiere nie saam te trek nie, en u bene word nie beklemtoon deur die grondreaksiekragte wat loop of hardloop nie. Dit is dus waarskynlik dat hitte minderwaardig is om die spiermassa en beendigtheid te verbeter, wat baie belangrike aspekte van die gesondheid is, veral as u ouer word.
Persoonlik dink ek is die mees opwindende vooruitsig van hierdie navorsing vir mense wat nie in staat is om te oefen nie, of diegene wat dit moeilik vind om te begin. As iemand nie in staat is om te oefen nie, kan hitte-terapie - hetsy in bubbels of saunas - gesien word as 'n 'poortterapie' vir toekomstige deelname aan oefening. Dit is omdat hitte kan verhoog fiksheid en funksionele kapasiteit.
Dit is dus ook 'n belowende metode vir diegene wat pyn ly tydens oefening as gevolg van chroniese siektes. 'N Goeie voorbeeld is perifere arteriesiekte, waar die are in die bene verstop word deur vetterige neerslae. Dit veroorsaak 'n gebrek aan bloedvloei na die spier en erge pyn. Omdat verhitting bloedvloei verhoog, kan hitte hier terapeutiese potensiaal hê.
'N Vergelyking tussen oefening en hittebehandeling. © Charles Steward, skrywer met dien verstande
Badbad na oefening
Fisiese onaktiwiteit is 'n groot sondaar wat die vordering van chroniese siektes en uiteindelik voortydige dood wêreldwyd dryf. Baie mense voldoen nie aan die aanbevole riglyne vir fisieke aktiwiteit nie, maar wel aan die blink kant 20-40% neem deel aan een of ander vorm van gestruktureerde oefening of fisieke aktiwiteite in hul weeklikse roetines. Net nie genoeg nie. Daarom kan dit van groot waarde wees om die voordele vir die gesondheid as gevolg van kleiner hoeveelhede oefening te maksimeer.
Ek ondersoek tans of 'n bad in 'n bubbelbad na die oefening die gesondheidsvoordele van oefening kan vergroot. My loodsdata is belowend. In die toekoms sal ek meer indringende metings doen, soos bloedmonsters, om te kyk of verhitting na oefening die aantal sirkulerende molekules kan verhoog wat 'n rol speel in die verbetering van die gesondheid van die bloedvate. Alhoewel my navorsing nog in 'n vroeë stadium is, dink ons dat dit waarskynlik die beste is om die liggaamstemperatuur na oefening te probeer handhaaf om die voordele vir die gesondheid te verbeter.
'N Lyngrafiek wat die kerntemperatuur en hartklopreaksies op 30 minute van matige intensiteitsfietsry toon, gevolg deur 30 minute se bad (40 ° C), geskei deur 'n rustyd van 15 minute. © Charles Steward, skrywer met dien verstande
As 'n mens na 'n oefening in 'n warm bad kan spring, dus voordele vir die gesondheid kan meebring, sal verhitting na oefening ook 'n aantreklike opsie wees vir almal wat nie heeltemal aktief genoeg is nie.
Die toekoms van hitte-navorsing
Navorsing oor die gesondheidsvoordele van hitte is in sy kinderskoene. Meer langtermyn kliniese toetse in 'n reeks gesonde en siek populasies is nodig voordat ons ten volle kan begryp hoe ons die volle potensiaal daarvan kan benut. Dit sal ons in staat stel om die doeltreffendste temperature, tydsduur, frekwensies en soorte verhitting vas te stel om spesifieke gesondheidsaanwysings vir spesifieke groepe mense te verbeter.
Tot op hede het 'n groot aantal verhittingstudies deelnemers tot die punt van termiese ongemak gedryf om gesondheid te bevorder. Die bereiking van sulke hoë temperature vir lang tye is moeilik om te verdra en onprakties in die werklike scenario's. Aangesien langdurige nakoming enige voordele vir die gesondheid sal bevorder, is dit belangrik om hitte-terapieë te vind wat prakties, verdraagsaam is en die gesondheid kan verbeter. As u navorsing rig op geriefliker en aangenamer soorte verwarming, sal dit beter gebruik word. En sodra al hierdie werk afgehandel is, hoop ek dat gesondheidsorgbeoefenaars eendag die gebruik van hitte onafhanklik en saam met oefening kan aanbeveel om die gesondheid te verbeter.
Hoewel oefening die beste manier is om u gesondheid te verbeter, blyk dit uit navorsing dat bad in 'n sauna of 'n bubbelbad alternatiewe opsies is vir diegene wat nie bereid is nie of nie in staat is om aan genoeg oefening deel te neem nie. Ek sal beslis voortgaan om na die gimnasium in my bad te spring - en ook op my vrye dae. Waarom nie 'n toon in doop nie?
Oor Die Skrywer
Charles James Steward, PhD Kandidaat, Coventry Universiteit
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
