Sening- en spierbeserings is die algemeenste. DuxX / Shutterstock

Na maande se toesluit, het gimnasiums in Engeland op 12 April 2021 heropen. Baie het al gretig teruggekeer met planne om terug te keer na hul ou fiksheidsroetines. Maar hoewel dit aanloklik is om weer terug te gaan na wat u vroeër gedoen het, kan dit 'n besering tot gevolg hê, daarom is dit beter om na maande vrye oefening makliker te maak.

Beserings vind plaas tydens oefenlading weefselverdraagsaamheid oorskry - basies, as jy meer doen as wat jou liggaam in staat is. Moegheid, sterkte van die spierpees, gewrigsbeweging en vorige letsel aan die weefsel kan al hoe groter word waarskynlikheid om 'n besering op te doen.

Die algemeenste beserings wat verband hou met oormatige oefenlading, is tendinopathies en stamme. Tendinopathie beskryf wanneer senings - die weefsel wat jou spiere aan jou bene verbind - nie kon herstel van die vorige skade nie. Algemene tendinopatieë kom voor in die boud, proksimale dyspier (bobeen) en Achilles, terwyl die mees algemene spierstamme in die skouer en knie. Maar die begrip van hoe ons liggaam verander in reaksie op oefening, kan ons help om die beseringsrisiko te verminder as ons terugkeer na die gimnasium.

Oefening is stresvol vir ons liggaam. As sodanig is 'n opleidingsessie 'alarmsVerskillende liggaamstelsels (insluitend die spier-skelet en kardio-respiratoriese stelsels) wat die liggaam se normale toestand versteur. Hierdie stelsels reageer vervolgens op die spanning deur weerstand te ontwikkel en aan te pas buite hul huidige kapasiteit - dikwels na verwys as superkompensasie. In wese lei hierdie proses daartoe dat ons sterker of fikser word.

Dit is belangrik dat aanpassing na die opleiding plaasvind en tyd verg. As die liggaam nie gewoond is aan die tipe oefening nie of nie voldoende herstel het van 'n vorige oefensessie nie, kan dit lei tot beserings of siektes. Dit is waarom dit belangrik is om oefenstres geleidelik te verhoog en om te verseker dat u goed herstel tussen die oefensessies.

Dit is ook belangrik om te onthou dat die spanning op u liggaam na 'n lang onderbreking, selfs as u nog steeds net soveel oefening kan doen as voorheen. Laat ons byvoorbeeld sê dat u 'n loopband van 20 minute teen 10 km / uur voor die afsluiting kon uitvoer met 'n gemiddelde hartklop van 125 slae per minuut. Entoesiasties voltooi jy dieselfde lopie na die sluiting - maar jou huidige hartklop klop nou gemiddeld 160 slae per minuut.

Dit wys ons dat terwyl die eksterne oefenlading (die oefening, soos beskryf in u oefenplan), is dieselfde as wat die liggaam se reaksie op die oefening vooraf opgesluit is, interne oefenlading is baie groter. In hierdie geval dui 'n hoër hartklop op groter spanning op u kardio-asemhalingstelsel. Dieselfde sessie het dus meer vermoeiend geword.

En as u gedurende die afsluiting minder beweeg het, is dit moontlik dat u sterkte en koördinasie van die onderste ledemaat ondergaan. Dit beteken dat u die impak van hardloop minder kan hanteer, wat groter gewrigte, spiere en bene sal plaas. Sonder beter of langer herstel, kan hierdie ophoping van spanning binne 'n paar weke na die oefening tot beserings lei.

Verminder risiko

Om algemene beserings te voorkom, kan 'n versigtige benadering tot hoë-impak-aktiwiteite soos spring voordelig wees, sowel as diegene wat spierverlenging benodig, soos om 'n gewig te verlaag. Alhoewel hierdie aktiwiteite tot voordeel van spier- en skeletgesondheid is en vir die meeste mense aangemoedig moet word, is dit steeds moeilik om uit te voer, en u moet tyd spandeer om die regte tegnieke te ontwikkel voordat u swaarder gewigte optel of meer kragtige oefeninge doen.

Hier is 'n paar ander dinge wat u kan doen om beserings te vermy as u na die gimnasium terugkeer:

• Warm op Daar is deurgaans aan die opwarming gewys vertoning verbeter en verminder besering. 'N Goeie opwarming moet u hartklop geleidelik verhoog en u liggaam voorberei op die oefening wat u gaan uitvoer. Oorweeg dit om oefeninge in te sluit wat sleutelgewrigte mobiliseer en wat u hoofspiergroepe betrek, soos liggaamsgewig hurk en longe.

• Monitor hoe u opleiding voel Om u interne lading te monitor - u liggaam se reaksie op 'n oefensessie - is 'n uitstekende manier om u te help om nie te veel te doen nie. U kan graderings van waargeneemde inspanning (RPE) -skale gebruik, soos Borg's CR-10-skaal, wat inspanning meet op 'n skaal van een tot tien. Op hierdie manier kan u u totale inspanning vir verskillende opleidingsaktiwiteite beoordeel om u te bepaal hoe hard u opgelei het.

• Doen hoë-intensiteit-intervaloefening (HIIT) Kort, intense oefensessies is gewild en kan 'n veilige en effektiewe manier wees om gesondheid en fiksheid te verbeter. Terwyl hulle is hoë intensiteit, hulle het ook 'n lae duur, sodat die algehele oefenlading gewoonlik maklik bestuur kan word. Oorweeg dit egter om aanvanklik 'n lae-impak-opsie te kies (soos fietsry), aangesien oefeninge met 'n hoë intensiteit en 'n groot impak die beseringsrisiko na 'n geruime tyd kan verhoog.

• Doen kragoefening Kragoefeninge doen, soos om gewigte te lig, twee tot drie keer elke week kan ons weefsels voorberei vir meer ingewikkelde aktiwiteite, sowel as 'n wye gesondheidsvoordeel soos die verbetering van geestesgesondheid, voorkoming van val en die vermindering van sterftes.

Ander wenke sluit in om gehidreer te bly, toepaslike klere en skoene aan te trek en genoeg tyd te neem om te herstel - met die fokus op slaap en goeie voeding. Herstelstrategieë soos skuimrol, kompressie-klere en selfs kouewaterterapie kan vir sommige mense help, maar die beste manier om te herstel is om op slaap en eet te konsentreer.

Natuurlik moet u nie toelaat dat die risiko van besering u oefen nie. As u eers dinge stadig neem, sal u minder geneig wees om 'n besering op te doen. Die belangrikste is dat u oefen en 'n roetine ontwikkel wat u lewenstyl bevoordeel.

Oor die outeurs

Matthew Wright, Dosent in biomeganika, sterkte en kondisionering, Teesside Universiteit; Mark Richardson, Senior lektor in sportrehabilitasie, Teesside Universiteit, en Paul Chesterton, Medeprofessor, sportterapie en rehabilitasie, Teesside Universiteit

Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers

Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou

deur Chael Sonnen en Ryan Parsons

Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou

deur Michael Matthews

As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!

deur Adam Campbell

Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie

deur Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!

deur Adam Campbell

Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.