Shutter
Het u 'n nuwejaarsvoorneme gemaak om 'n marathon te hardloop? Of het u miskien 'n marathon verower en wil u 'n nog langer geleentheid aanpak?
U dieet is van kardinale belang in langafstandhardloop. As u nie die regte kos in die regte hoeveelheid eet nie, kry u miskien nie genoeg energie om behoorlik te oefen en mee te ding nie.
As u nie genoeg energie het tydens die oefening nie, kan dit mettertyd lei tot 'relatiewe energietekort in sport' (RED-S). Hierdie toestand kan probleme veroorsaak soos swak herstel tussen oefensessies, verminderde oefenvermoë, herhalende beserings en 'n onderdrukte immuunstelsel.
Dit kan u ook in gevaar stel verdere gesondheidskomplikasies. Die belangrikste langtermyn is 'n verhoogde risiko vir osteoporose en beenbreuke. Afhangend van die erns, kan dit ook hartprobleme en gastro-intestinale probleme soos hardlywigheid veroorsaak.
Om u risiko van relatiewe energietekort te verlaag, moet u dit eet as u lang afstande ry.
Hardlopers eet pasta die aand voor die marathon om glykogeenopberging in hul spiere te maksimeer. Maar as u net let op wat u die een maaltyd eet, sal u nooit 'n hardloper slaag nie. U moet ook eers eet voordat u oefen. En elke tweede dag van die week.
- Hal Higdon (@higdonmarathon) Oktober 22, 2018
Koolhidrate is jou beste vriend
Koolhidrate lewer die meeste energie wat tydens enige oefening gebruik word.
Die Internasionale Olimpiese Komitee vir Voeding vir Sport beveel uithouvermoë-atlete aan, wat tot drie uur per dag deelneem of oefen, moet elke dag minstens 6-10 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig inneem.
Vir 'n persoon van 70 kg kom dit neer op 420-700g per dag. Vir ultra-uithouvermoë atlete (mense wat langer as vier of vyf uur per dag oefen of meeding) is dit 8-12 g per kilogram. Vir 'n atleet van 70 kg is dit 560-840 g per dag.
Ongeveer 50 g koolhidrate kan gevind word in elk van die volgende voedselsoorte: vyf Weetbix-beskuitjies, vier snye brood, twee groot piesangs, drie middelslag-aartappels, 600 ml-gegeurde melk, 'n koppie rys of een en 'n derde koppies pasta. Soos u kan sien, sal u heelwat koolhidrate gedurende die dag moet eet om die aanbeveling te bereik!
Om baie koolhidrate te eet, is van kardinale belang om u liggaam genoeg energie te gee om lang afstande te hardloop. Shutter
Die komitee het ook beveel aan jy eet 1-4 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig in die vier uur voor oefening.
Dus vir 'n hardloper van 70 kg, beteken dit 70-280 g koolhidrate voor 'n byeenkoms. Daar is ongeveer 70 g koolhidrate in elk van die volgende: twee snye vrugte-roosterbrood met 'n groot piesang, een-en-'n-half koppies gekookte pasta, of 600 ml gegeurde melk plus 'n appel.
U moet ook u koolhidraatinname volhou tydens uithouvermoë. U moet 30-60 g per uur verbruik, en tydens ultra-uithouvermoë tot 90 g per uur, ongeag u gewig. Die ideaal is dat die voedsel bevat baie koolhidrate en min vesel om gastro-intestinale ongemak te verminder, soos opgeblasenheid of diarree van die hardloper.
Altesaam 60 g koolhidrate sou drie snye witbrood met konfyt wees, of twee energiegels (klein pakkies koolhidraat-gel). Sportdrankies is ook handig as u nie lus is vir eet nie. 'N Bottel van 600 ml kan help met rehidrasie en lewer ongeveer 40 g koolhidrate.
Hierdie aanbevelings is slegs riglyne. Atlete moet hul huidige dieet in ag neem, tesame met die oefenintensiteit, of hulle nou oefeningsdoelwitte haal, hoe vinnig hulle vermoei tydens oefening of kompetisie, herstel tussen oefensessies en gewigsveranderinge.
As u 'n marathon hardloop, moet u elke uur 30-60 gram koolhidrate hê, wat u in twee energiegels kan vind. Shutter
Oorweeg ook vet en proteïene
Meer vet word gebruik namate die oefening langer word, en as die oefening langer as vier uur duur, sal u liggaam klein hoeveelhede proteïene begin gebruik. Dit is moeilik om die presiese vlakke van vet en proteïene te bepaal, want dit hang af van die intensiteit van die oefening en die vlak van oefening.
Aangesien vet tot energie bydra, is dit belangrik om gesonde vetbronne soos olyfolie, neute, sade en suiwelprodukte in u dieet in te sluit, hoewel daar geen vaste riglyne is vir die hoeveelheid vet wat u moet eet nie.
Daar is ook bewyse wat omega-3-vette, wat in vis voorkom, kan ondersteun spiergroei en verminder spierpyn.
Proteïen is nodig vir spierherstel. Die Internasionale Vereniging van Sportvoedingsriglyne beveel aan dat uithouvermoë elke dag 1.4 g proteïene per kilogram liggaamsgewig inneem. Dit kom neer op 98 g vir 'n hardloper van 70 kg. Elk van hierdie voedselsoorte bevat ongeveer 10 g proteïene: twee klein eiers, 30 g kaas, 40 g maer hoender, 250 ml melk, 'n driekwart koppie lensies, 120 g tofu, 60 g neute of 300 ml sojamelk.
Die verbruik van 20 g proteïen in die 1-2 uur na oefening help maksimeer herstel en toename in spiere. Hierdie hoeveelheid proteïene kan gevind word in een klein blikkie tonyn, 600 ml melk of 80 g hoender.
Drink baie water (maar moenie oorboord gaan nie)
U kan 'n aansienlike hoeveelheid water verloor deur sweet tydens uithouvermoë en byeenkomste. Om te verseker dat u gehidreer word, is noodsaaklik vir prestasie en gesondheid. Een van die maklikste maniere om te weet hoe gehidreer u is, is om u urienkleur na te gaan - dit moet helder of hooikleurig wees. As dit oranje of donkerder is, moet u meer water drink.
Alhoewel uitdroging problematies is, moet u ook oppas dat u nie baie water drink nie, wat kan veroorsaak dat die natriumvlakke te laag daal. Dit is skaars, maar as u regs optel na 'n langafstand-gebeurtenis, kan dit beteken dat u te veel water drink.
En moenie yster vergeet nie
Een van die belangrikste voedingstowwe vir uithouvermoë-atlete is yster. Ysterverlies kom voor tydens swaar sweet, en vroue het 'n verhoogde risiko vir ystertekorte as gevolg van menstruele verliese.
Dit is belangrik om rooivleis by u dieet in te sluit, of as u vegetaries of veganisties meer bone, lensies en volgraan inneem.
Uiteindelik het nie twee atlete dieselfde vereistes om die doelwitte te bereik wat hulle wil hê as hulle oefen en deelneem nie.
Alhoewel u in die versoeking kan kom om aanvullings te koop om u prestasie te verbeter, sal dit min invloed hê, tensy u eers die dieet regkry. Dit kan die moeite werd wees om met 'n geakkrediteerde sportdieetkundige te praat om te verseker dat u aan u energie- en vloeistofbehoeftes voldoen en dat u nie die risiko loop van 'n relatiewe energietekortsindroom nie.
Oor Die Skrywer
Evangeline Mantzioris, Program Direkteur van Voeding en Voedselwetenskappe, Universiteit van Suid-Australië
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
