Baie van ons skat ons oefenvlakke oor - hier is hoe u kan bereken hoeveel u regtig doen
Volwassenes moet ten minste 150-300 minute matige tot kragtige oefening per week kry.
StratfordProductions / Shutterstock

Selfs as u elke dag oefen - of u nou tuis is, in die gimnasium of u hond gaan stap - kry u miskien nie soveel fisieke aktiwiteit as wat u dink nie. Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beveel aan dat volwassenes kry minstens 150 tot 300 minute van matige tot kragtige aërobiese aktiwiteit per week.

Maar selfs met hierdie duidelike riglyne, toon navorsing dat baie van ons oorskat die hoeveelheid oefening wat ons doen. Sowat 36% van die mense oorskat hul vlakke van fisieke aktiwiteit - en 'n gelykmatigheid hoër persentasie (61%) van individue wat nie voldoende aktiwiteitsvlakke bereik nie, oorskat hul fisieke aktiwiteitsvlakke. Een oorsig het selfs bevind dat mense hul aktiwiteitsvlakke oral te hoog skat 36% tot 173%.

Een van die redes waarom mense geneig is om hul fisieke aktiwiteitsvlakke te oorskat, is omdat hulle nie verstaan ​​wat bedoel word nie matige en kragtige oefening. Dit kan nie net beteken dat mense nie genoeg oefening kry nie, dit kan ook beteken dat diegene wat gereeld oefen nie soveel voordeel trek as wat hulle dink nie. Gelukkig kan ons die oefenintensiteit maklik beoordeel deur ons hartklop tydens oefening te meet.

Matige intensiteitsoefening word beskou as enige liggaamlike aktiwiteit waaraan iemand moet werk 40-59% van hul hartklopreserwe (die verskil tussen rustende hartklop en maksimum hartklop). Enigiets hoër as 60% van u hartslagreserwe word as kragtige oefening beskou. Maar hoewel dit eenvoudig klink, kan elkeen se hartklop op dieselfde oefenintensiteit verskil - beïnvloed deur ouderdom, geslag en fiksheid.


innerself teken grafiese in


Om die teikenpuls wat u vir die verskillende oefenintensiteite moet behaal, te bereken, moet u eers u rustende hartklop sowel as u geskatte maksimum hartklop ken. U rustende hartklop kan gemeet word deur te tel hoeveel keer u hart per minuut klop terwyl u rus. Vir 'n gemiddelde volwassene kan 'n gesonde hartklop tussen 60 en 100 slae per minuut wees. U geskatte maksimum hartklop kan bereken word deur u ouderdom van 220 af te trek. Iemand wat 45 is, sal byvoorbeeld 'n maksimum hartklop van ongeveer 175 slae per minuut hê.

Sodra u u hartslag en maksimum hartslag het, bereken u die omvang (deur die rustende hartslag van die maksimum af te trek) en vermenigvuldig u die verhouding van die gewenste hartslagreserwe (soos 45% - 0.45 - as u op matige intensiteit wil oefen) . As u hierdie waarde by u hartklop voeg, gee u die aantal slae per minuut wat u moet probeer bereik terwyl u op die gewenste intensiteit oefen.

Ek het byvoorbeeld 'n rustende hartklop van 45 en my geskatte maksimum hartklop is 187. Om met 'n matige intensiteit (40-59% van my hartklopreserwe) te oefen, moet my hartklop tussen 102 en 123 slae per minuut tydens oefening. Enigiets hierbo sal as kragtige intensiteitsoefening beskou word.

Om met matige intensiteit te oefen, moet u meer as 40% van u hartklopreserwe werk.
Om met matige intensiteit te oefen, moet u meer as 40% van u hartklopreserwe werk.
Sergey Nivens / Shutterstock

Maar as dit te ingewikkeld klink, is daar 'n makliker (alhoewel subjektiewe) opsie, die tempo van waargenome inspanningskaal genoem. Hierdie skaal vra mense om van ses tot 20 te beoordeel hoe moeilik hulle voel dat hulle die oefening doen. Daar word vermoed dat matige intensiteit tussen 12-13 (ietwat hard) en sterk intensiteit soos 14 en hoër is. Wees egter hier bedag, want hierdie skaal is subjektief en is miskien nie so akkuraat nie. Iemand wat pas begin oefen het, sal draf teen ses myl per uur as 'n sterk intensiteit vind, terwyl 'n gewone marathonloper gematigde intensiteit of laer sal vind.

Net so kan u die tel aantal stappe jy neem 'n gegewe tyd in. 'N Stapsnelheid van 100 treë per minuut word aanbeveel om 'n matige intensiteit te bereik. Meer as 100 treë per minuut is nodig om lewendige intensiteit te bereik.

Noudat ons weet wat matige en kragtige oefening is, kom ons stel dit in konteks om te sien hoeveel oefening ons werklik doen. Gestel jy gaan stap vyf dae per week vir 30 minute. Dit sal 150 minute aktiwiteit per week optel, maar is hierdie oefensessies intens genoeg? Wees bedag op u pas, of u stop tydens u wandeling al dan nie, en hoe u dit oefen.

'N Looptempo van ten minste drie kilometer per uur of hoër sonder onderbrekings gedurende die 30 minute oefening is nodig om dit as 30 minute van matige intensiteit te kan beskou. U moet hierdie tempo tot 'n uur kan handhaaf, maar nie meer nie. Vir die ywerige wandelaars, let op hoe u voel tydens hierdie wandelings. Hoe fikser jy word, hoe vinniger sal jy moet loop om jou hartklop te kry om die gewenste intensiteit te bereik.

Dit is die moeite werd om te onthou dat die hart ook 'n spier is, net soos u arms en bene. Om dit gesond en sterk te hou, is dit belangrik om die hart aan die pomp te kry - daarom is matige of kragtige oefening belangrik. Verhoogde gebruik van u hartspier sal ook lei tot beter kardiovaskulêre fiksheid, wat kan help verminder risiko van voortydige dood of kardiovaskulêre siektes en hartaanvalle.

Alhoewel die WHO se aanbevelings bestaan ​​om mense te help om fiks te bly en gesond te bly, is dit aan elke persoon om te kies watter aktiwiteite die beste vir hulle is. En as u meer oefen, moet u u vordering monitor deur op te let hoe die oefening voel. As dit makliker begin voel, moet u dalk die intensiteit verhoog om die teikenhartslag te bereik.

Oor die skrywerDie gesprek

Viv Lee, nadoktorale genoot, sport- en oefenwetenskappe, Universiteit van Birmingham

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers

Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou

deur Chael Sonnen en Ryan Parsons

Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou

deur Michael Matthews

As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!

deur Adam Campbell

Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie

deur Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!

deur Adam Campbell

Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel