Unspash / ayo ogunseinde
Die uitgebreide maatskaplike afstandsbeleid wat ingestel is om die verspreiding van COVID-19 te beperk, beteken dat die meeste mense baie, indien nie almal, hul tyd tuis moet spandeer nie.
Selfisolasie beteken baie minder geleenthede om fisies aktief te wees as u gewoond is om te stap of fiets te ry vir vervoer en vrye tyd te doen.
Maar ewe kommerwekkend, die huislike omgewing bied ook 'n oorvloed geleentheid om sittend te wees (sit of lê).
Alhoewel selfisolasie-maatreëls nodig is, moet ons liggaam en verstand nog oefening hê om goed te funksioneer, gewigstoename te voorkom en hou moed gedurende hierdie uitdagende tye.
Oefening kan help om ons immuunstelsel sterk te hou, minder vatbaar vir infeksies en hul meeste ernstige gevolge, en beter in staat is om van hulle te herstel.
Reeds voordat die beperkende voorwaardes aangekondig is, het die liggaamlike onaktiwiteit gekos 5.3 miljoen leef 'n jaar wêreldwyd.
Ons moet dus maniere oorweeg om die gevolge van die COVID-19-krisis te beperk, asook die groter impak daarvan om by te dra tot die langtermynkrisis vir chroniese siektes.
Moenie net daar voor die skerm sit nie. Unsplash
Hoeveel fisiese aktiwiteit?
Globale aanbevelings is vir almal volwassenes om minstens 150 minute van matige intensiteit of 75 minute van sterk intensiteit per week te versamel, sowel as spierversterkende aktiwiteite op twee of meer dae per week.
Enige aktiwiteit is beter as niks, en meer aktiwiteit bied meer voordele vir liggaamlike en geestelike gesondheid.
Soos verskeie lande dit ook doen reeds onder toesluit, is dit onseker vir hoe lank jy buite kan gaan stap, hardloop of fietsry. Die belangrikste vraag is hoe mense aan hierdie riglyne kan voldoen as hulle beperk is tot die huisomgewing?
Die gesprek, CC BY-ND
Sit, staan en beweeg
neem gereelde pouses vanaf elke 20 tot 30 minute deurlopend voor u rekenaar, tablet of slimfoon sit.
U kan byvoorbeeld 'n paar minute pouse neem om in die huis rond te loop, vars lug op die balkon, in die tuin of in die tuin te neem of 'n paar oomblikke met u hond te speel.
Alternatiewe periodes van staan terwyl u werk / studeer en sit deur u eie opstaan-lessenaararea te skep.
Maak trappe jou beste vriend
Gebruik die trappe is 'n uiters tyd-doeltreffende manier om fiksheid te handhaaf. Net drie vinnige 20 sekondes trap per dag fiksheid kan verbeter in slegs ses weke.
As u in 'n woonstel woon, moet u ongemaklike ontmoetings met ander selfisolerende bure vermy deur die trap te gebruik vir die nodige buitereise. Sorg dat u nie baie kontak met leunings kry nie.
Interne trappe bied ook meer trappies en kragoefening geleenthede.
Gebruik u eie liggaamsgewig
A 2017 Britse studie tuisgebaseerde kragoefeninge wat u eie liggaamsgewig gebruik, soos opdrukke, sit-ups en planke, is so belangrik vir die gesondheid as aërobiese oefening.
Daar is baie goeie hulpbronne vir sulke mense binnenshuise liggaamsgewig oefeninge vir mense van alle ouderdomme aanlyn.
Doel ten minste 'n paar eie liggaamsgewigsessies per week, Met elke sessie waarby betrokke is twee tot vier stelle van agt tot 15 herhalings van elke kragbevorderende oefening. Maak seker dat u twee tot drie minute rus tussen die stelle neem.
Dans die COVID-19-blues weg!
'N Toenemende aantal lewendige konserte word aanlyn gestroom. Gebruik die stresvrystelling magie van musiek en dans tuis soos niemand kyk nie (wat nie onwaarskynlik is nie).
Dans alleen soos niemand kyk nie.
Dans is 'n uitstekende manier om beskerm die hart en behou fiksheid soos dit kan bereik matige en kragtige intensiteit en kan selfs interval-oefening met hoë intensiteit naboots.
Dans is ook gevestig geestesgesondheid voordele om ons te help om die koronavirus-opgelegde eensaamheid die hoof te bied.
Of dit nou elektroniese beats, rock of tradisionele Ierse musiek is wat u boot dryf, dit sal nie moeilik wees om die volume van u stereo 'n bietjie hoër te maak en u sitkamer of kombuis so nou en dan in 'n danssaal te verander nie.
Gee hulle die speeltyd wat hulle nog altyd wou gehad het
Sosiale afstand is 'n goeie geleentheid om deur middel van aktiewe spel meer met die klein twee- en viervoetige lede van u gesin te skakel. Kinders en honde is dol daaroor dat u sommige van u aanlyn-media en sit tyd vervang deur saam met hulle in en om die huis te speel.
Laat u troeteldiere u van daardie skerm af wegneem vir oefening. Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA
Honde floreer onder menslike aandag en, as hulle die geleentheid kry, hou hulle jou 24/7 op jou voete. Benut die ekstra tyd wat u in en om die huis gaan hê. Daar is baie wonderlike binnenshuise speletjies om u aktief te hou en u hond se welstand te verbeter.
Maak nie saak nie hoe jonk of hoe oud jou kinders is, is daar baie prettige aktiwiteite jy kan saam binne en in die tuin doen.
Doen net iets!
As u nie toesig hou nie, sal die self-isolasie wat deur COVID-19 opgelê word, die sittende tyd waarskynlik die hoogte inskiet en die fisieke aktiwiteitsvlakke vir baie drasties verminder. Ons voorstelle is slegs enkele voorbeelde van idees wat geen spesiale toerusting benodig nie en binne beperkte ruimte gedoen kan word.
Vir meer idees, kyk na die aanlynbronne van betroubare organisasies soos die World Health Organisation, die American College of Sports Medicine, Sport Engeland en die American Heart Association.
Die einddoel tydens self-isolasie is om langdurige skade aan liggaamlike en geestelike gesondheid te voorkom deur minder te sit, so gereeld as moontlik te beweeg en om fiksheid te handhaaf deur 'n paar keer per dag te blaas en te blaas.
Onthou om na enige oefening goed te rek. Flickr / Adam McGuffie, CC BY
Oor die outeurs
Emmanuel Stamatakis, Professor van Fisiese Aktiwiteit, Lewenstyl, en Bevolkingsgesondheid, Universiteit van Sydney; Andrew Murray, konsultant, sport- en oefengeneeskunde, Universiteit van Edinburgh; Fiona Bull, professor, Skool vir Geesteswetenskappe, Universiteit van Wes-Australië, en Kate Edwards, medeprofessor, Sydney School of Health Sciences, Universiteit van Sydney
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
