Eksentrieke oefeninge (soos om afdraand te loop) laat ons spiere verleng onder die las om die liggaam te vertraag. FS Voorraad / Shutterstock
Watervalle is 'n algemene oorsaak van besering ouer volwassenes en kan lei tot gestremdheid. Gelukkig kan die risiko van val wees verminder met gereelde oefening- maar nie alle oefening nie. Ons nuutste studie toon aan dat sogenaamde eksentrieke oefening - soos om afdraand te loop - die kans op val tydelik kan verhoog.
Elke aktiwiteit wat ons doen, vereis dat ons spiere verkort of verleng. As ons byvoorbeeld 'n trap klim of uit 'n stoel klim, trek ons spiere saam en verkort dit ('n konsentriese inkrimping). Ons spiere verleng ook tydens bewegings - an eksentrieke inkrimping. As ons afdraand stap, van trappe afklim of van staan tot sit, word die spiere in ons dye langer onder die las om die liggaam te vertraag, soos remme.
Eksentrieke sametrekkings kan egter korttermyn spierbeskadiging en sensasies van veroorsaak spierpyn, veral as dit 'n ruk gelede was dat u fisies aktief was.
As u byvoorbeeld nie gewoond is om afdraand te loop of 'n hurk uit te voer nie, sal u spierpyn ervaar. Hierdie seer kan 'n paar uur na oefening voorkom en kan 'n paar dae duur. Hierdie pyn word genoem "vertraagde spierpyn”, Of DOMS. Gewoonlik veroorsaak oefening wat hoofsaaklik konsentriese kontraksies insluit, soos fietsry, nie aansienlike DOMS nie.
Terwyl DOMS heeltemal normaal is, nuwe bewyse van ons laboratorium toon dat eksentrieke oefening lei tot spierswakheid en verswakte fisieke funksie by ouer volwassenes, wat die risiko vir val gedurende etlike dae kan verhoog.
Eksentrieke oefening
In ons studie het ons die effekte van twee soorte oefeninge vergelyk: dié wat hoofsaaklik konsentriese sametrekkings (loop op 'n gelyk oppervlak) met oefening wat hoofsaaklik eksentrieke sametrekkings (afdraandes) insluit. Ons het ook gekyk na die gevolge van hierdie soort oefening op kort (30 minute) en langtermyn (24 en 48 uur) herstel van spierkrag, balans en fisieke funksie by volwassenes van 65-78 jaar.
Ons het altesaam 19 gesonde ouer mans en vrouens gewerf wat nie gewoond was aan eksentrieke oefening nie. Tien van die deelnemers is aan 'n vlakloopgroep toegewys, terwyl nege aan 'n afdraande stapgroep toegeken is. Ons het deelnemers ooreenstem met geslag, ouderdom, fisieke aktiwiteitsvlakke en selfgekose loopspoed.
Deelnemers het ons laboratorium drie dae agtereenvolgens bygewoon. Op die eerste dag het ons die balans voor die oefening, spierkrag en fisieke funksionele prestasies gemeet. Die deelnemers het daarna 30 minute op 'n gelyk trap of 'n afdraande trap geloop. Ons het dieselfde resultate onmiddellik na die oefening gemeet, en weer met 15 minute, 30 minute, 24 en 48 uur tussenposes na die aanvanklike oefeningstoetse. Al die toetse is op dieselfde tyd van die dag onderneem.
Soos verwag, het ons gevind dat vlak loop 'n kort termyn toename in die risiko van dalings onmiddellik na oefening veroorsaak het. Ons het gevind dat 30 minute gelyk loop 'n verlies aan balans veroorsaak, verminderde fisiese funksie (soos minder in staat is om van 'n stoel af te staan en stadiger loopspoed) en spierswakheid.
Die verhoogde risiko vir 'n val onmiddellik na konsentriese spiersametrekkings is waarskynlik die gevolg van die opbou van metaboliese neweprodukte (soos waterstofione of anorganiese fosfaat) wat die spiervesel se vermoë om krag te produseer, verminder. Die negatiewe gevolge van moegheid as gevolg van hierdie soort oefening was egter van korte duur. Al die deelnemers het ongeveer 30 minute nadat hulle gestaak het, herstel tot hul vlakke voor oefening.
As u op 'n gelyk oppervlak loop, verhoog u die risiko om onmiddellik na die oefening te val. Iammotos / Shutterstock
Daarenteen was daar 'n vertraagde en langdurige toename in die risiko van 'n val na afdraandes. Ons was verbaas om aanvanklik geen verandering in balans en fisieke funksie 30 minute na oefening te vind nie, alhoewel deelnemers spierswakheid ervaar het. Mense het egter aansienlike verliese aan balans, liggaamlike funksie en spierswakheid gehad wat minstens 24 uur na oefening plaasgevind het - en ten minste 48 uur na oefening gebly het.
Hierdie bevindings dui daarop dat die spierskade wat plaasvind na ongewone eksentrieke oefening, lei tot spierswakheid, balansprobleme en verswakte fisieke funksie - wat 'n paar dae kan voortduur. Dit kan die veiligheid van 'n ouer persoon in gevaar stel deur die risiko van val te verhoog.
Ons verstaan nog nie heeltemal hoe en waarom eksentrieke kontraksies 'n verlies aan fisiese funksie veroorsaak wat aanhou nie, maar ons dink dat dit te wyte is aan die beskadiging van sekere strukture in die spier wat beweging moontlik maak. Ontsteking in die spier - wat tyd neem om na oefening te ontwikkel - kan ook 'n oorsaak wees.
Terwyl gereelde oefening belangrik is vir goeie gesondheid en lang lewe, moet ouer volwassenes daarop let dat oefening die risiko van 'n val en 'n laer fisiese funksie tydelik kan verhoog.
Baie algemene daaglikse aktiwiteite, soos om trappe af te gaan of om afdraand te loop, vertrou byna uitsluitlik op eksentrieke spiersametrekkings, wat beteken dat dit 'n groter risiko het om te val. Dit is egter nie 'n rede om hoop te verloor nie. Daaropvolgende eksentrieke oefeninge, dae, weke of moontlik selfs maande nadat 'n aanvanklike wedstryd gelei het, is uitgevoer minder spierskade en seer in die toekoms. Die uitvoering van eksentrieke oefeninge wat gereeld sterk word, soos hurk, is baie effektief by ouer volwassenes verminder die risiko van val in die lang termyn.
Vir diegene wat eksentrieke oefeninge wil doen om krag en fiksheid op te bou, is dit belangrik om bewus te wees van die moontlike negatiewe uitwerking op fisieke funksies gedurende die eerste dag nadat hulle 'n program begin het.
Oor die skrywer
Matt Hill, assistent-professor, oefenfisiologie, Coventry Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
