Hier is waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies

Hier is waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies
Hoe meer spiere u opbou, hoe meer kalorieë benodig u liggaam in rus.
Monkey Business Images / Shutterstock

Gewigoptel, ook bekend as weerstandsoefeninge, was eeue lank beoefen as 'n manier om spierkrag op te bou. Navorsing toon dat weerstandsoefeninge, hetsy deur middel van liggaamsgewig, weerstandsbande of masjiene, halters of vrygewigte, ons nie net help nie bou kragNie, maar ook verbeter die spiergrootte en kan help om teë te werk ouderdomsverwante spierverlies.

Meer onlangs het dit gewild geword onder diegene wat gewig wil verloor. Terwyl oefeninge soos hardloop en fietsry inderdaad effektief is vir liggaamsvet verminder, kan hierdie aktiwiteite gelyktydig die spiergrootte verminder, wat lei tot swakker spiere en 'n groter gewigsverlies waargeneem word, soos die spiere is digter as vet. Maar anders as uithouvermoë, blyk dit uit bewyse weerstand opleiding het nie net voordelige effekte op liggaamsvet verminder, Dit het ook verhoog die spiergrootte en sterkte.

Die 'na-brand effek'

As ons oefen, het ons spiere meer energie nodig as wanneer hulle rus. Hierdie energie is afkomstig van die vermoë van ons spiere om vet en koolhidrate (wat in die spier, lewer en vetweefsel gestoor word) af te breek met behulp van suurstof. Ons asemhaal dus vinniger asem en werk ons ​​hart harder om meer suurstof, vet en koolhidrate na ons oefenspiere te pomp.

Wat egter minder voor die hand liggend is, is dat die suurstofinname, nadat ons klaar is met oefen, verhoog bly om dit te doen herstel spiere na hul rustoestande deur opgebergde vet en koolhidrate af te breek. Hierdie verskynsel word 'n oormaat suurstofverbruik (EPOC) genoem, hoewel dit algemeen bekend staan ​​as die "na-brand-effek". Dit beskryf hoe lank die suurstofopname na die oefening verhoog bly om die spiere te help herstel.

Die omvang en duur van die effek na brandwonde word bepaal deur die tipe, lengte en intensiteit van oefening, sowel as fiksheidsvlak en dieet. Langdurige oefening wat veelvuldige groot spiere gebruik, wat tot of naby moegheid uitgevoer word, lei tot hoër en langer duur na verbranding.

Oefeninge wat meer spiergroepe betrek, verbeter die effek na brandwonde. (hier is die rede waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies)Oefeninge wat meer spiergroepe betrek, verbeter die effek na brandwonde. Fotologie1971 / Shutterstock

Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) en hoë intensiteit weerstand opleiding is Effektiefste die verhoging van beide kort en langtermyn na-brandwonde. Die rede waarom HIIT-tipe oefeninge meer effektief is as bestendige uithouvermoë, is as gevolg van die verhoogde moegheid wat verband hou met HIIT. Hierdie moegheid lei tot meer suurstof en energie wat benodig word oor a lang tydperk om beskadigde spiere te herstel en uitgeputte energiewinkels aan te vul. As sodanig is weerstandsoefeninge 'n effektiewe manier om oortollige vet te verloor as gevolg van die hoë kalorie-koste van die werklike oefensessie en die 'effek na verbranding'.

Langtermyn vetverlies

Weerstandsoefeninge kan ook effektief wees vir gewigbeheer op lang termyn. Dit is omdat spiergrootte 'n belangrike rol speel in die bepaling van rusmetabolisme (RMR), dit is hoeveel kalorieë u liggaam benodig om in rus te funksioneer. Rustende metaboliese tempo is verantwoordelik vir 60-75% van die totale energieverbruik by mense wat nie oefen nie, is vet die liggaam energiebron verkies rus.

Toename in spiergrootte deur weerstandsoefeninge verhoog RMR, wat verhoog of onderhou vetverlies met verloop van tyd. In 'n oorsig van 18 studies is bevind dat weerstandsoefeninge effektief was toenemende rusmetaboliese tempo, terwyl aërobiese oefeninge en gekombineerde aërobiese en weerstandsoefeninge was nie so effektief nie. Dit is egter ook belangrik om beheer kalorie-inname om vet te verloor en vetverlies te onderhou.


 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

Weerstandsoefeninge behoort die grootste spiergroepe te betrek, gebruik liggaamsoefeninge wat staande gedoen word en moet twee of meer gewrigte insluit. Al hierdie dinge laat die liggaam harder werk, waardeur die hoeveelheid spiere verhoog word en dus RMR. 'N Effektiewe weerstandsopleidingsprogram moet intensiteit, volume (aantal oefeninge en stelle) en progressie kombineer (albei verhoog namate u sterker word). Die intensiteit moet hoog genoeg wees sodat u uitgedaag voel tydens u oefensessie.

Die doeltreffendste manier om dit te doen, is die gebruik van die herhalingsmetode. Vir die doel van vetverlies, behoort dit te presteer tussen ses en tien herhalings van 'n oefening met 'n weerstand wat moegheid tot gevolg het, sodat u nie gemaklik weer 'n volledige herhaling na die laaste kan doen nie. Drie tot vier stelle, twee of drie keer per week vir elke spiergroep word aanbeveel.

Die herhalingsmetode verseker ook progressie, want hoe sterker u word, hoe meer sal u weerstand of las nodig hê om die tiende herhaling te vermoeid. Vooruitgang kan bereik word deur weerstand of intensiteit te verhoog, sodat moegheid voorkom na minder herhalings, byvoorbeeld agt of ses.

Weerstandsoefeninge help met oormatige vetverlies deur na-verbranding na oefening te verhoog, en deur spiergrootte te verhoog, en sodoende die aantal kalorieë wat ons in rus verbrand, te verhoog. As u dit met 'n gesonde dieet kombineer, sal dit die verlies aan oortollige liggaamsvet net verder verhoog, en dit kan ook ander positiewe gesondheidsvoordele bied.Die gesprek

Oor die outeurs

David R Clark, senior lektor, sterkte en kondisionering, Liverpool John Moores Universiteit; Carl Langan-Evans, postdoktorale navorsingsgenoot, sterkte en kondisionering, Liverpool John Moores Universiteit, en Robert M. Erskine, leser in neuromuskulêre fisiologie, Liverpool John Moores Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Jy kan ook graag

volg InnerSelf op

facebook-ikoonTwitter-ikoonYouTube-ikooninstagram-ikoonpintrest-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

BESKIKBARE TALE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

Maansverduistering, 12 Mei 2022
Astrologiese oorsig en horoskoop: 23 - 29 Mei 2022
by Pam Younghans
Hierdie weeklikse astrologiese tydskrif is gebaseer op planetêre invloede en bied perspektiewe en ...
05 21 herwin die verbeelding in gevaarlike tye 5362430 1920
Herwin die verbeelding in gevaarlike tye
by Natureza Gabriel Kram
In 'n wêreld wat dikwels voornemens lyk om homself te vernietig, vind ek dat ek skoonheid saamstel - die soort ...
groep veelrassige individue wat vir 'n groepfoto staan
Sewe maniere waarop jy respek aan jou uiteenlopende span kan betoon (video)
by Kelly McDonald
Respek is baie betekenisvol, maar kos niks om te gee nie. Hier is maniere waarop jy kan demonstreer (en ...
olifant loop voor 'n ondergaande son
Astrologiese oorsig en horoskoop: 16 - 22 Mei 2022
by Pam Younghans
Hierdie weeklikse astrologiese tydskrif is gebaseer op planetêre invloede en bied perspektiewe en ...
foto van Leo Buscaglia vanaf die voorblad van sy boek: Living, Loving and Learning
Hoe om iemand se lewe binne 'n paar sekondes te verander
by Joyce Vissell
My lewe het dramaties verander toe iemand daardie sekonde geneem het om my skoonheid uit te wys.
'n saamgestelde foto van 'n totale maansverduistering
Astrologiese oorsig en horoskoop: 9 - 15 Mei 2022
by Pam Younghans
Hierdie weeklikse astrologiese tydskrif is gebaseer op planetêre invloede en bied perspektiewe en ...
05 08 ontwikkeling van deernisvolle denke 2593344 voltooi
Ontwikkel deernisvolle denke teenoor jouself en ander
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Wanneer mense van medelye praat, verwys hulle meestal na deernis vir ander ... vir ...
'n man wat 'n brief skryf
Skryf die waarheid en laat die emosies vloei
by Barbara Berger
Om dinge neer te skryf is 'n goeie manier om die waarheid te oefen.
Wanneer Weird word wonderlik
Wanneer Weird word wonderlik
by Alan Cohen
Miskien het u uself bevraagteken of beoordeel dat u te sensitief is of nie tuis voel in ...
Val van die voetstuk: Perfeksie is 'n illusie
Val van die voetstuk: Perfeksie is 'n illusie
by Marie T. Russell
Soms plaas ons ander op voetstukke - dit gebeur dikwels in nuwe verhoudings, hetsy met liefde ...
Ses noodsaaklike stappe om doelgerig te leef
Ses noodsaaklike stappe om doelgerig te leef
by Darren J. Gold
U het in hierdie wêreld gekom met 'n geskenk, 'n roeping. Dit is die kern van wie jy is. Maar soos u het ...

MEESTE LEES

vind waarna jy soek 5 25
Gebruik Horary Astrologie om te vind wat jy verloor het
by Alphee Lavoie
Daar was nog altyd baie kontroversie onder astroloë oor watter tyd (en selfs plek) om ...
herbou-omgewing 4 14
Hoe inheemse voëls terugkeer na Nieu-Seeland se gerestoureerde stedelike woude
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln Universiteit et al
Verstedeliking, en die vernietiging van habitat wat dit behels, is 'n groot bedreiging vir inheemse voëls ...
Die verhaal van lyding en dood agter Ierland se verbod op aborsie en daaropvolgende wettiging
Die verhaal van lyding en dood agter Ierland se verbod op aborsie en daaropvolgende wettiging
by Gretchen E. Ely, Universiteit van Tennessee
As die Amerikaanse Hooggeregshof Roe v. Wade omverwerp, sal die 1973-besluit wat aborsie in die...
hoeveel slaap jy nodig het 4 7
Hoeveel slaap jy regtig nodig het
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Universiteit van Cambridge, et al
Die meeste van ons sukkel om goed te dink na 'n swak nag se slaap – voel mistig en versuim om te presteer ...
voordele van suurlemoenwater 4 14
Sal suurlemoenwater ontgift of jou energie gee?
by Evangeline Mantzioris, Universiteit van Suid-Australië
As jy staaltjies aanlyn glo, is die drink van louwarm water met 'n skeut suurlemoensap ...
vertrouende genootskappe is gelukkig 4 ​​14
Waarom vertrouende samelewings oor die algemeen gelukkiger is
by enjamin Radcliff, Universiteit van Notre Dame
Mense is sosiale diere. Dit beteken, amper as 'n kwessie van logiese noodsaaklikheid, dat mense se...
groep veelrassige individue wat vir 'n groepfoto staan
Sewe maniere waarop jy respek aan jou uiteenlopende span kan betoon (video)
by Kelly McDonald
Respek is baie betekenisvol, maar kos niks om te gee nie. Hier is maniere waarop jy kan demonstreer (en ...
ekonomie 4 14
5 dinge wat ekonome weet, maar vir die meeste ander mense verkeerd klink
by Renaud Foucart, Lancaster Universiteit
'n Eienaardige ding van ons beroep is dat wanneer ons akademiese ekonome grootliks saamstem met elke...

Nuwe Houdings - nuwe moontlikhede

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Kopiereg © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasies. Alle regte voorbehou.