Hier is waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies

Hier is waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies
Hoe meer spiere u opbou, hoe meer kalorieë benodig u liggaam in rus.
Monkey Business Images / Shutterstock

Gewigoptel, ook bekend as weerstandsoefeninge, was eeue lank beoefen as 'n manier om spierkrag op te bou. Navorsing toon dat weerstandsoefeninge, hetsy deur middel van liggaamsgewig, weerstandsbande of masjiene, halters of vrygewigte, ons nie net help nie bou kragNie, maar ook verbeter die spiergrootte en kan help om teë te werk ouderdomsverwante spierverlies.

Meer onlangs het dit gewild geword onder diegene wat gewig wil verloor. Terwyl oefeninge soos hardloop en fietsry inderdaad effektief is vir liggaamsvet verminder, kan hierdie aktiwiteite gelyktydig die spiergrootte verminder, wat lei tot swakker spiere en 'n groter gewigsverlies waargeneem word, soos die spiere is digter as vet. Maar anders as uithouvermoë, blyk dit uit bewyse weerstand opleiding het nie net voordelige effekte op liggaamsvet verminder, Dit het ook verhoog die spiergrootte en sterkte.

Die 'na-brand effek'

As ons oefen, het ons spiere meer energie nodig as wanneer hulle rus. Hierdie energie is afkomstig van die vermoë van ons spiere om vet en koolhidrate (wat in die spier, lewer en vetweefsel gestoor word) af te breek met behulp van suurstof. Ons asemhaal dus vinniger asem en werk ons ​​hart harder om meer suurstof, vet en koolhidrate na ons oefenspiere te pomp.

Wat egter minder voor die hand liggend is, is dat die suurstofinname, nadat ons klaar is met oefen, verhoog bly om dit te doen herstel spiere na hul rustoestande deur opgebergde vet en koolhidrate af te breek. Hierdie verskynsel word 'n oormaat suurstofverbruik (EPOC) genoem, hoewel dit algemeen bekend staan ​​as die "na-brand-effek". Dit beskryf hoe lank die suurstofopname na die oefening verhoog bly om die spiere te help herstel.

Die omvang en duur van die effek na brandwonde word bepaal deur die tipe, lengte en intensiteit van oefening, sowel as fiksheidsvlak en dieet. Langdurige oefening wat veelvuldige groot spiere gebruik, wat tot of naby moegheid uitgevoer word, lei tot hoër en langer duur na verbranding.

Oefeninge wat meer spiergroepe betrek, verbeter die effek na brandwonde. (hier is die rede waarom weerstandsoefeninge so effektief is vir gewigsverlies)Oefeninge wat meer spiergroepe betrek, verbeter die effek na brandwonde. Fotologie1971 / Shutterstock

Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) en hoë intensiteit weerstand opleiding is Effektiefste die verhoging van beide kort en langtermyn na-brandwonde. Die rede waarom HIIT-tipe oefeninge meer effektief is as bestendige uithouvermoë, is as gevolg van die verhoogde moegheid wat verband hou met HIIT. Hierdie moegheid lei tot meer suurstof en energie wat benodig word oor a lang tydperk om beskadigde spiere te herstel en uitgeputte energiewinkels aan te vul. As sodanig is weerstandsoefeninge 'n effektiewe manier om oortollige vet te verloor as gevolg van die hoë kalorie-koste van die werklike oefensessie en die 'effek na verbranding'.

Langtermyn vetverlies

Weerstandsoefeninge kan ook effektief wees vir gewigbeheer op lang termyn. Dit is omdat spiergrootte 'n belangrike rol speel in die bepaling van rusmetabolisme (RMR), dit is hoeveel kalorieë u liggaam benodig om in rus te funksioneer. Rustende metaboliese tempo is verantwoordelik vir 60-75% van die totale energieverbruik by mense wat nie oefen nie, is vet die liggaam energiebron verkies rus.

Toename in spiergrootte deur weerstandsoefeninge verhoog RMR, wat verhoog of onderhou vetverlies met verloop van tyd. In 'n oorsig van 18 studies is bevind dat weerstandsoefeninge effektief was toenemende rusmetaboliese tempo, terwyl aërobiese oefeninge en gekombineerde aërobiese en weerstandsoefeninge was nie so effektief nie. Dit is egter ook belangrik om beheer kalorie-inname om vet te verloor en vetverlies te onderhou.

Weerstandsoefeninge behoort die grootste spiergroepe te betrek, gebruik liggaamsoefeninge wat staande gedoen word en moet twee of meer gewrigte insluit. Al hierdie dinge laat die liggaam harder werk, waardeur die hoeveelheid spiere verhoog word en dus RMR. 'N Effektiewe weerstandsopleidingsprogram moet intensiteit, volume (aantal oefeninge en stelle) en progressie kombineer (albei verhoog namate u sterker word). Die intensiteit moet hoog genoeg wees sodat u uitgedaag voel tydens u oefensessie.

Die doeltreffendste manier om dit te doen, is die gebruik van die herhalingsmetode. Vir die doel van vetverlies, behoort dit te presteer tussen ses en tien herhalings van 'n oefening met 'n weerstand wat moegheid tot gevolg het, sodat u nie gemaklik weer 'n volledige herhaling na die laaste kan doen nie. Drie tot vier stelle, twee of drie keer per week vir elke spiergroep word aanbeveel.

Die herhalingsmetode verseker ook progressie, want hoe sterker u word, hoe meer sal u weerstand of las nodig hê om die tiende herhaling te vermoeid. Vooruitgang kan bereik word deur weerstand of intensiteit te verhoog, sodat moegheid voorkom na minder herhalings, byvoorbeeld agt of ses.

Weerstandsoefeninge help met oormatige vetverlies deur na-verbranding na oefening te verhoog, en deur spiergrootte te verhoog, en sodoende die aantal kalorieë wat ons in rus verbrand, te verhoog. As u dit met 'n gesonde dieet kombineer, sal dit die verlies aan oortollige liggaamsvet net verder verhoog, en dit kan ook ander positiewe gesondheidsvoordele bied.Die gesprek

Oor die outeurs

David R Clark, senior lektor, sterkte en kondisionering, Liverpool John Moores Universiteit; Carl Langan-Evans, postdoktorale navorsingsgenoot, sterkte en kondisionering, Liverpool John Moores Universiteit, en Robert M. Erskine, leser in neuromuskulêre fisiologie, Liverpool John Moores Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.


 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

Jy kan ook graag

INNERSELF VOICES

panorama van die Noorderligte in Noorweë
Horoskoop Huidige week: 25 - 31 Oktober 2021
by Pam Younghans
Hierdie weeklikse astrologiese tydskrif is gebaseer op planetêre invloede en bied perspektiewe en ...
glimlaggende ma, sit op die gras, hou 'n kind op
Liefdevolle verhoudings en 'n vreedsame siel
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Ons moet almal, selfs diere, liefhê en liefgehê word. Ons het dit nodig vir basiese oorlewing, ons het dit nodig vir ...
internet maatskappy se logo's
Waarom Google, Facebook en die internet 'n mislukking van die mensdom en klein kritici is
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Wat al hoe duideliker word, is die donker kant wat die internet verswelg en versprei ...
'n meisie wat 'n Covid -masker dra, dra 'n rugsak
Is u gereed om u masker af te haal?
by Alan Cohen
Ongelukkig was die Covid -pandemie 'n moeilike rit vir baie mense. Op 'n stadium sal die rit wees ...
meisie met 'n hoed diep in gedagte
Maak 'n nuwe draai in ons gedagtes en ervarings
by Jude Bijou
Wat in die wêreld aangaan, is net soos dit is. Hoe ons ander mense, dinge en ...
twee vroue sit en lag
'N Oorvloed van plesier is vir almal moontlik
by Julia Paulette Hollenbery
Daar is 'n oorvloed plesier vir ons almal, baie meer as wat ons tans leef. Dit…
illustrasie van 'n filmstrook met verskillende prentjies op elke raam
Ontwerp 'n nuwe toekoms vir jouself
by Carl Greer PhD, PsyD
In die fisiese wêreld het dinge 'n verlede en 'n toekoms, 'n begin en 'n einde. Ek is byvoorbeeld ...
onderwyser wat voor studente in 'n oop klaskamer staan
Word weer passievol oor openbare onderwys
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Ons is byna almal gelukkig om iemand in ons lewens te hê wat ons kan aanmoedig en motiveer en probeer wys ...
'N Oneindige Vriendelike Heelal: Die Onsigbare Goddelike Orde Agter Alles
'N Oneindige Vriendelike Heelal: Die Onsigbare Goddelike Orde Agter Alles
by Pierre Pradervand
Ek seën die wonderlike goddelike orde in die natuur, van die kleinste molekule tot die rol van die ...
Kan jy die onvermydelike stryd voer?
Is daar iets wat eintlik onvermydelik is?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
U het moontlik situasies in die lewe ervaar waar u gevoel het dat dit net geen punt het om 'dit' te beveg nie ...
Skep 'Newmories' van pynlike of traumatiese herinnerings
Skep 'Newmories' van pynlike of traumatiese herinnerings
by Sal Wilkinson
Almal van ons het traumatiese herinneringe. Deur die jare kan ons besef hoe dit ons beïnvloed ...

MEESTE LEES

Hoe die lewe aan die kus gekoppel is aan swak gesondheid
Hoe die lewe aan die kus gekoppel is aan swak gesondheid
by Jackie Cassell, professor in primêre sorg epidemiologie, erekonsultant in openbare gesondheid, Brighton en Sussex Medical School
Die bedenklike ekonomieë van baie tradisionele kusdorpe het sedert die ...
Die mees algemene kwessies vir Aarde Engele: Liefde, Vrees en Vertroue
Die mees algemene kwessies vir Aarde Engele: Liefde, Vrees en Vertroue
by Sonja Grace
As u ervaar dat u 'n aarde-engel is, sal u ontdek dat die weg van diens deurspek is ...
Hoe kan ek weet wat die beste vir my is?
Hoe kan ek weet wat die beste vir my is?
by Barbara Berger
Een van die grootste dinge wat ek daagliks met kliënte ontdek het, is hoe uiters moeilik dit is ...
Watter rolle in mans in die 1970's teen seksisme kan ons leer oor toestemming
Watter rolle in mans in die 1970's teen seksisme kan ons leer oor toestemming
by Lucy Delap, Universiteit van Cambridge
Die antiseksistiese mansbeweging uit die 1970's het 'n infrastruktuur van tydskrifte, konferensies, mansentrums ...
Eerlikheid: die enigste hoop vir nuwe verhoudings
Eerlikheid: die enigste hoop vir nuwe verhoudings
by Susan Campbell, Ph.D.
Volgens die meeste singles wat ek tydens my reise ontmoet het, is die tipiese dateringsituasie belaai ...
Chakra-genesingsterapie: Dans na die innerlike kampioen
Chakra-genesingsterapie: Dans na die innerlike kampioen
by Glen Park
Flamencodans is 'n plesier om na te kyk. 'N Goeie flamencodanser dans 'n uitbundige selfvertroue ...
Om alle hoop te gee, kan voordelig wees vir jou
Om alle hoop te gee, kan voordelig wees vir jou
by Jude Bijou, MA, MFT
As u op 'n verandering wag en gefrustreerd is dat dit nie gebeur nie, is dit miskien voordelig vir ...
'N Astroloog stel die Nege Gevare van Astrologie bekend
'N Astroloog stel die Nege Gevare van Astrologie bekend
by Tracy Marks
Astrologie is 'n kragtige kuns wat ons lewens kan verbeter deur ons in staat te stel om ons eie ...

volg InnerSelf op

facebook-ikoonTwitter-ikoonYouTube-ikooninstagram-ikoonpintrest-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Weeklikse Tydskrif Daaglikse Inspirasie

BESKIKBARE TALE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Nuwe Houdings - nuwe moontlikhede

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Kopiereg © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasies. Alle regte voorbehou.