Baie van ons het die COVID-19-pandemie gemaak herevalueer ons gesondheid en nuwe oefeningsreëls opneem. Hardloop en fietsry word toenemend gewild as aktiwiteite wat deur die meeste mense sonder veel toerusting uitgevoer kan word, terwyl hulle sosiale distansies waarneem.
Daar is natuurlik baie voordele fietsry en hardloop, maar 'n skielike verandering in aktiwiteitsvlakke kan mense verhoog besering. Spiere, senings en bene het almal tyd nodig om aan te pas by toenames in aktiwiteit. En as te veel spanning toegepas word, kan trane en selfs beenbeserings, soos stresfrakture, voorkom.
dit skok vir die weefsels lei dikwels tot pynlike toestande, kan mense se welbedoelde planne om te oefen, belemmer en kan tot langtermynbeserings lei. Dit kan oral in die liggaam gebeur - veral as u skielik besluit om twee uur tennis te speel, 'n ekstra lang joga-klas te neem of na 'n ekstra lang rit te gaan na maande van verminderde aktiwiteit.
Beseringsrisiko en oefeningsbelasting
U opleiding moet u gesondheidsuitkomste maksimeer, terwyl u negatiewe gevolge, soos beserings, siekte of moegheid, beperk. So, hoe weet jy of jy te veel doen?
Dit is waar die konsep van opleiding vragte kom in - wat in wese die impak is wat u opleiding op die liggaam het. Baie van die oefeninge kan deur baie dinge beïnvloed word, en dit bevat faktore soos hoe ver jy hardloop, hoe lank jy aan joga spandeer of die intensiteit van jou zoombox-oefeningsklas.
Dit is moontlik om te veel oefening te doen. pio3 / Shutter
Om mee te begin, is dit belangrik om na te dink oor die hoeveelheid energie wat u nuwe oefenregime benodig. Dit is omdat die energie wat beskikbaar is vir die menslike liggaam soos 'n geldeenheid is; daar is 'n eindige aanbod. En dit is die brein se taak om te prioritiseer hoe hierdie energie bestee word.
Weefsels en organe wat ons lewendig hou, het 'n konstante energievoorraad nodig en daarom moet ons voorrang geniet. Die res van die energie kan dan versprei word tussen ander liggaamsfunksies soos liggaamlike aktiwiteit, geestelike spanning, genesing en herstel.
Oormatige veeleisende oefeningsregimes wat nie genoeg tyd vir voldoende herstel toelaat nie, vra groot hoeveelhede energie, en dit kan u 'n 'energieskuld' hê. Dit is wanneer daar 'n tekort aan energie is om die herstel, genesing en aanpassing van spiere, senings, die hart, bloedvate en die brein te ondersteun. Dit plaas u liggaam groter risiko van besering.
Hoe om oorbelasting te voorkom
Vir baie was lockdown 'n fantastiese geleentheid om gereelde oefening in hul lewenstyl in te sluit, en die voordele hiervan moet nie onderskat word nie. Maar dit word natuurlik geglo dat, as dit kom by oefening, meer is, dit te veel kan wees.
Om u beseringsrisiko te verminder, is dit belangrik om u gemiddelde daaglikse werkslading op te spoor en te ontleed. Dit moet oor die kursus van 'n week wat u dan met die vorige vier weke kan vergelyk Dit kan in 'n afstand of tyd wees en word die akute: chroniese werklading (ACWL) genoem.
Daar is twee metodes om die ACWL te ontleed - een metode is om die persentasieverskil van die jongste gemiddelde weeklas (akute werkslading) te bereken in vergelyking met die afgelope vier weke gemiddelde werklas (chroniese werkslading). Die tweede metode verdeel die akute werklading van een week deur die chroniese werklading van vier weke om 'n verhouding te gee. Dit staan bekend as die akute: chroniese werklasverhouding (ACWR).
Om die risiko van beserings te verminder, word aanbeveel dat beginnersatlete enige toename in vrag binne die marge van 5% hou. Dit kan strek tot 'n verhoging van 10% vir meer ervare atlete wat beter presteer.
As u die ACWR-metode gebruik, is die aanbeveling om die verhouding in die soetvlek tussen 0.8 en 1.3 te hou en die gevaarsone van meer as 1.5 te vermy, soos aangetoon in die onderstaande grafiek.
Figuur 1. Die U-vorm verhouding tussen ACWR en beseringsrisiko.
Die onderstaande tabel toon drie voorbeelde van albei metodes met 'n verkeersligstelsel van groen vir ideaal, oranje vir grenslyn - met 'n relatief hoër risiko vir beserings - en rooi vir die grootste risiko.
Tabel 1. Voorbeeld van werklading.
Dit is ook belangrik om die intensiteit van u oefensessies te oorweeg en, waar moontlik, u hartklop te gebruik as 'n handleiding om 'n mengsel van lae- en hoë-intensiteitsoefeninge gedurende 'n week aan te wakker.
U moet streef na ongeveer vier tot vyf lae-intensiteitsoefeninge vir elke oefensessie met 'n hoë intensiteit. Dit is die opleidingspraktyk van die meeste elite-atlete oor verskeie sportsoorte. Dit maak dit moontlik om beter te herstel van intense oefensessies wat waarskynlik bydra tot die konsekwentheid van opleiding en 'n verminderde risiko vir beserings.
Draagbare tegnologie, soos Apple-horlosies, Fitbits, Garmin-toestelle, saam met programme soos Strava en Runtastic, is ook fantastiese instrumente om u te help om u aktiwiteitsvlakke te monitor en om oefenvragte te bestuur.
Oor die skrywers
Paul Millington, dosent in Fisioterapie, Universiteit van Bradford; Ally Briggs, dosent in sport en oefening, Universiteit van Bradford; Colin Ayre, dosent in Fisioterapie, Universiteit van Bradford, en Jamie Moseley, kliniese leier en dosent in fisioterapie, Universiteit van Bradford
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
