PET-skanderings wys die breinveranderinge wat gesien word in Alzheimer se siekte, die mees algemene vorm van demensie. AP Photo / Evan Vucci

Wanneer ons dink aan demensie, ons dikwels vrees 'n verlies aan beheer. Maar die gerusstellende nuus is dat tot 40% van demensies kan wees voorkom of vertraag as ons ons gesondheidsgewoontes verander.

Byna 'n halfmiljoen Australiërs is leef met demensie. Sonder genesing word verwag dat hierdie getal teen 1.1 2058 miljoen sal bereik.

Demensie deel sleutelrisikofaktore met kardiovaskulêre (van die hart en bloedvate) siektes, insluitend hoë bloeddruk, hoë bloedsuiker, oorgewig en rook. Inflammasie en oksidatiewe stres (waar beskermende antioksidante hul stryd met skadelike vrye radikale verloor) volg. Dit beskadig bloedvate en verminder die vloei van bloed en suurstof na die brein.

Sonder genoeg suurstof kan breinselle nie effektief funksioneer nie, en sterf uiteindelik. Verminderde bloedvloei laat ook die brein kwesbaar vir die plate en tangles gesien in vorme van demensie.

Maar deur ons gewoontes te verander, kan ons beide hartgesondheid verbeter en die risiko van demensie verminder. Hier is vyf lewenstylveranderinge wat ons nou kan maak ...

1. Eet 2–3 porsies olierige vis elke week

Olierige vis, soos salm, sardientjies en makriel, is ryk aan omega-3 poli-onversadigde vetsure. Omega-3's het anti-inflammatoriese effekte en het getoon dat dit aansienlik is verminder bloeddruk.

Omega-3's is ook nodig om die struktuur en funksie van ons breinselle te ondersteun en is "noodsaaklike voedingstowwe". Dit beteken ons moet hulle uit ons dieet kry. Dit is veral waar as ons ouer word, want afnames in omega-3-inname was gekoppel tot vinniger tempo van kognitiewe agteruitgang.

2. Eet plantkos met elke maaltyd

Plantvoedsel – soos blaargroentes, ekstra suiwer olyfolie, bloubessies, neute en peulgewasse – bevat 'n reeks vitamiene en minerale, insluitend polifenole, flavonoïede, karotenoïede, vitamien C en vitamien E. Hierdie mikrovoedingstowwe het beide antioksidante en anti-inflammatoriese effekte wat ons bloedvatfunksionering beskerm en verbeter.

Daar is getoon dat diëte hoog in plantvoedsel, soos die Mediterreense dieet, bloeddruk, glukoseregulering en liggaamsamestelling verbeter, en is ook gekoppel tot laer pryse van kognitiewe agteruitgang, beter merkers van brein gesondheid en laer risiko van demensie.

3. Eet minder verwerkte kos

Aan die ander kant is versadigde vette, verfynde koolhidrate en rooi en verwerkte vleis geglo om te aktiveer inflammatoriese weë en hoogs verwerkte voedsel is gekoppel aan hipertensie, tik 2 diabetes en vetsug.

Om meer van hierdie kosse te eet, beteken dat ons waarskynlik ook die voordele van ander kosse sal misloop. Volgraan (soos volgraan, rog, bokwiet en gars) verskaf vesel, vitamien B, E, magnesium en fitonutriënte wat anti-inflammatoriese en antioksidante eienskappe het. Verfynde korrels (soos witbrood, rys en pasta) word hoogs verwerk, wat beteken dat baie van hierdie voordelige voedingstowwe verwyder word.

4. Raak fisiek en maak dit pret

Fisiese aktiwiteit kan verminder inflammasie en bloeddruk, terwyl die werking van bloedvate verbeter word. Dit help die liggaam om meer suurstof na die brein te lewer, die verbetering van geheue en ander kognitiewe funksies deur demensie geraak word.

Riglyne stel voor dat volwassenes op die meeste dae aan fisieke aktiwiteit moet deelneem, lang periodes van onaktiwiteit (soos TV kyk) moet opbreek en 'n paar weerstandsoefeninge moet inkorporeer.

Die sleutel tot die vorming van langtermyn oefengewoontes is om jou fisiese aktiwiteite te kies geniet en maak klein, geleidelike toenames in aktiwiteit. Enige beweging wat die hartklop verhoog, kan as fisieke aktiwiteit geklassifiseer word, insluitend tuinmaak, stap en selfs huishoudelike take.

5. Ophou rook

Rokers is 60% meer geneig om demensie te ontwikkel as nie-rokers. Dit is omdat rook inflammasie en oksidatiewe stres verhoog wat die struktuur en funksie van ons bloedvate benadeel.

Hou op rook kan begin om hierdie effekte om te keer. Trouens, voormalige rokers het 'n aansienlik laer risiko van kognitiewe agteruitgang en demensie in vergelyking met huidige rokers, soortgelyk aan dié van mense wat nog nooit gerook het nie.

Is dit te laat?

Dit is nooit te vroeg of te laat om hierdie veranderinge te begin maak nie.

Vetsug en hoë bloeddruk in die middel van die lewe is sleutelvoorspellers van demensierisiko, terwyl diabetes, fisieke onaktiwiteit en rook sterker voorspellers later in die lewe is. Gereelde fisiese aktiwiteit vroeër in die lewe kan bloeddruk verlaag en jou risiko van diabetes verminder. Soos om op te hou rook, kan veranderinge in enige stadium van die lewe ontsteking verminder en jou demensierisiko verander

.Bietjie vir bietjie

Dit kan oorweldigend wees om jou hele dieet te verander, 'n nuwe oefenprogram te begin en op een slag op te hou rook. Maar selfs klein veranderinge kan lei tot aansienlike verbeterings in gesondheid. Begin deur hanteerbare omruilings te maak, soos:

• gebruik ekstra suiwer olyfolie in die plek van botter, margarien en ander kookolies
• ruil een porsie verwerkte kos, soos skyfies, witbrood of kommersiële beskuitjies, vir 'n handvol neute
• ruil een porsie vleis elke week vir een porsie olierige vis
• ruil vyf minute sedentêre tyd vir vyf minute se stap en vermeerder elke dag stadig.

Dr Alexandra Wade, Navorsingsassistent, Universiteit van Suid-Australië; Dr Ashleigh Elizabeth Smith, Senior Lektor - Oefenfisiologie, Universiteit van Suid-Australië, en Maddison Mellow, PhD-kandidaat, Universiteit van Suid-Australië

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.