Ek het onlangs het oor die verskriklike slaapgewoontes geskryf van die karakters in House of Cards. Ek het afgekeur van Frank Underwood se late-nag rekenaarwerk in die Ovale Kantoor, sy nuwe middernagse iPad-spel-gewoonte en Claire het haar skootrekenaar saam met haar in die bed geneem.

Maar ek moet my skynheiligheid bely. Ten spyte van my prediking - en ten spyte daarvan dat ek self 'n slaapnavorser is - is die laaste ding wat ek doen voordat ek die ligte afskakel en in my beddenslapjies gesit, speel speletjies op my iPhone. Ek weet, ek is sleg - maar ek weet ook dat ek nie die enigste skuldige persoon hier is nie.

Alhoewel bewyse dui daarop dat die blou lig uit fone, tablette, skootrekenaars, televisies en e-lesers voortspruit kan die kwaliteit beïnvloed van ons slaap - wat weer ons gesondheid en welsyn beïnvloed - baie van ons kan nie help om in te teken en weg te tik as ons afwentel nie. 'N Tyd / Qualcomm poll van 5,000 mense wêreldwyd dui daarop dat byna 'n kwart van diegene tussen die ouderdomme van 18 en 24 oor die algemeen ook nie slaap as gevolg van tegnologie nie. Nog erger, 40-75% van mense in alle ouderdomsgroepe, hou hul fone binne bereik terwyl hulle snags slaap.

Blou Lig En Die Brein

Maar daar is dalk 'n oplossing. Vroeër hierdie maand, oranje-getinte glase, of "blou blokkies," is aangewys deur die New York Times as 'n goeie opsie vir diegene wat eenvoudig nie tegnologie voor die bed kan vermy nie.

As 'n besorgde wetenskaplike, het ek besluit om 'n eksperiment te doen op myself. Ek gehopte op Amazon, het 'n US $ 8 paar oranje brilEn geformuleer my navorsing plan. Sonder om enige van my ander gewoontes, sou dra hierdie bril 'n uur voor die bed verbetering van die gehalte van my slaap?

Naby die middel van ons brein, tussen die voue van 'n belangrike breinstruktuur genaamd die thalamus, het ons 'n klein endokriene klier wat die pineale klier genoem word. Wanneer liggevoelige selle in die oog se retina lig opspoor, word 'n sein na 'n klein streek gestuur wat die suprachiasmatiese kern genoem word, wat belangrik is om ons liggame met die natuur se 24-uur lig / donker siklus te sink. Senuwees van die suprachiasmatiese kern beweeg dan deur verskeie verskillende gebiede en bereik uiteindelik die pineale klier. In die nag, wanneer dit donker is, word die pineale klier geaktiveer om 'n hormoon genaamd melatonien te produseer, wat gevoelens van slaperigheid bevorder.

Geen 10, pineale klier. Ricardo Arechiga, CC BY-NK-SAAlhoewel alle golflengtes van die lig melatonienproduksie onderdruk, is die pineale klier besonder sensitief vir lig in die blou reeks (460-480 nanometers). in 'n 2006 studie Deur Steven Lockley en Harvard-kollegas was 16 gesonde volwassenes blootgestel aan 6.5-ure van óf blou of groen lig. In vergelyking met groen lig, het blou lig blootstelling melatonienproduksie vir meer as twee keer so lank (90 versus 40 minute) onderdruk. Blou lig is ook geassosieer met verminderde gevoelens van slaperigheid en verminderde delta ("slow wave") breinaktiwiteit terwyl dit wakker was, wat daarop dui dat blou lig wakkerheid verhoog, beide subjektief en objektief.

Ongelukkig vir ons is die aantreklike gloed van ons toestelle hoofsaaklik saamgestel uit blou lig - en dit word beraam dat 95% van Amerikaners Gebruik een van hierdie toestelle minstens een uur voor slaaptyd. In Desember het Penn State University professor Anne-Marie Chang en Harvard kollegas berig In vergelyking met die lees van 'n papierboek voor bed, verhoog die gebruik van iPad die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verminder die vinnige oogbeweging (REM, of droom) slaap en verminder gevoelens van slaperigheid in die aand asook wakkerheid die volgende oggend.

So, hoe kan ons die blou blokkeer? In 2009 het 'n dokter by Samaritan Health in Oregon 20-vrywilligers probeer om bloublok (amber) glase, of geelkleurige glase (die kontrole groep, wat slegs ultraviolet lig blokkeer). In vergelyking met kontrole het diegene wat drie uur voor die slaaptyd amberbril gedra het, gerapporteer, verhoogde slaapkwaliteit en verbeterde algemene bui.

in 'n soortgelyke studie gepubliseer in Januarie, het Stéphanie van der Lely en kollegas in Switserland 13 tienermanne bestudeer wat LED-skerms gebruik het voor slaaptyd. As jy twee weke bloublokkende bril dra, vergeleke met duidelike lense, het jy melatonienproduksie in die aand aansienlik verhoog en verminderde waarskuwing voor slaaptyd. Hul EEG-slaapstudie het egter geen verskille in slaapfases tussen die twee groepe opgelewer nie.

My eksperiment

Op 'n tipiese werksdag, gaan ek slaap op 11.30pm en stel my wekker vir 7.30am, so ek het my bes gedoen om te voldoen aan hierdie streng skedule vir twee weke vir my eksperiment. Gedurende die eerste week, aangeteken Ek basislyndata. In die tweede week, ek aangetrek my bril vir 'n uur voor die bed, maar andersins besig met my normale nag roetine van TV-kyk, telefoon-blaai, lees en Kitty speeltyd.

Ek het data op twee maniere versamel. Vir objektiewe data, Ek het my Fitbit Flex gedra, 'n draadlose aktiwiteit spoorsnyer wat my vertel hoe lank ek slaap en hoeveel keer is ek dwarsdeur die nag "onrustig". Toestelle soos Fitbits en navorsing actigraphs is geneig om die totale slaaptyd te oorskat en misidentifiseer "wakker" as "slaap" in vergelyking met standaard slaapmaatreëls. Maar die betroubaarheid is steeds hoog vir Fitbit (97-99%), wat beteken dat alhoewel my data nie so akkuraat is as in 'n slaaplaboratorium nie, kan ek steeds vertrou dat die toestel die nag van die nag konsekwent meet.

Ek het ook subjektiewe (self-gerapporteerde) data aangeteken. Terwyl die gemiddelde wetenskaplike meer fokus op objektiewe data, is subjektiewe verslae ewe belangrik op die gebied van slaapmedisyne. Dit is immers 'n belangrike komponent van hoe slapeloosheid gediagnoseer word.

Week een vs week twee

Die dra van oranje-getinte glase vir 'n uur voor die bed het my totale slaaptyd met gemiddeld 20 minute per nag (425.8 vs 446.0 minute gemiddeld) in week twee verhoog. Hierdie verskil is egter nie statisties betekenisvol nie. Die p-waarde was 0.20, wat beteken dat ek verwag dat enige verskille tussen week een en week twee te wyte is aan willekeurige kans 20% van die tyd, wat te hoog is. Tipies, ons hou daarvan om 'n p-waarde van 0.05 of minder te sien om redelik seker te wees dat ons toetsgroepe anders is. Om meer proewe te doen (met ander woorde, om myself vir elke siekte langer as sewe dae bloot te stel) sal waarskynlik my afwyking in die nag tot nag verander, en sodoende die p-waarde verlaag.

Gemiddelde tydsduur wakker sonder week (week een) en met (week twee) oranje bril een uur voor bed.

Ek het dan die Fitbit-data ontleed vir die aantal kere wat ek as "onrustig" aangeteken het. Terwyl ek gedurende die eerste week rustig was, was dit gemiddeld 15.3 keer per nag, toe ek my oranje gedra het. bril vir 'n uur voor die bed. Dit was 'n statisties betekenisvolle verskil, aangesien die p-waarde gelyk aan 11.4 was.

Gemiddelde aantal kere rusteloos in die nag op weke met en sonder dra oranje bril een uur voor die bed.

Subjektief, het ek gevoel dat ek beter geslaap het toe ek my bril voor die bed gedra het. Ek vind my gewoonlik aan en af ​​tussen 5.30am en 7.30am, maar op dae toe ek my bril gedra het, het ek nie tot 7am wakker geword nie. Die meeste van my notas dui ook aan dat ek gedurende week twee meer opgewek voel. Natuurlik het ek geweet wat ek die toetstoestand wat ek ervaar en wat ek van elkeen moet verwag - so ek kan nie objektief wees in die interpretasie van hierdie data nie.

Oranje-getinte glase is nie die wondermiddel vir die wêreld se slaap ontbering ellende. Maar as jy 'n maklike manier soek om die kwaliteit van jou slaap te verbeter, is daar geen skade nie gee hulle 'n poging. Hulle is goedkoop, en slaapmiddels soos melatonienaanvullings is getoon om hul doeltreffendheid te verloor oor langtermyngebruik. Daar is ook rekenaarprogramme soos f.lux en bel programme soos Twilight Om die blou lig van u skerms te sluit gedurende aandure, en u kan selfs koop blou lig skerm filters vir jou toestelle.

Maar almal is anders. As jy aanhoudende, lastige slaap probleme het, oorweeg sien ' slaap medisyne spesialis. Of jy kan net selfbeheersing uitoefen (anders as ek) en vermy blou lig-uitstralende elektronika voor slaaptyd. Of, soos ek, toets 'n paar oranje bril.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek
Lees die oorspronklike artikel.

Oor Die Skrywer

Jordan Gaines Lewis is 'n wetenskapskrywer en PhD-kandidaat in neurowetenskap aan die Penn State College of Medicine. Haar bekroonde skrywe is onder meer te sien in Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today en The Guardian. Sy is ook die hoofredakteur van ScienceSeeker en mede-redakteur van die Journal of Science Policy & Governance.