Hartgesonde benaderings tot eet sluit die Mediterreense dieet, die DASH-dieet en die Portfolio-dieet in. (Shutter)
Jou dieet - die kosse en drankies wat jy eet, nie korttermynbeperkende programme nie - kan jou hartsiekterisiko beïnvloed. Bewysgebaseerde benaderings tot eet word deur dieetkundiges en dokters gebruik om kardiovaskulêre (hart-) siektes te voorkom en te behandel.
Nasionale Voedingsmaand, met sy 2023-tema van Ontsluit die potensiaal van voedsel, is 'n ideale geleentheid om meer oor hierdie benaderings te leer en meer hartvriendelike gedrag aan te neem.
Die Kanadese Kardiovaskulêre Vereniging (CCS) Kliniese Praktykriglyne beveel drie hoof dieetpatrone aan om die risiko van hartsiektes te verlaag: die Mediterreense dieet, dieetbenaderings om hipertensie te stop (DASH) en die Portefeulje-dieet.
-
Die Mediterreense Dieet is ryk aan kleurvolle groente en vrugte, volgraan, peulgewasse, neute, olyfolie en seekos. Navorsingstudies het getoon dat hierdie dieet verminder die risiko om 'n hartaanval of beroerte te kry, selfs as jy reeds hartsiektes het, en bied verskeie ander gesondheidsvoordele. Dieetkundiges van Kanada het 'n hulpbron geskep wat die besonderhede van hierdie benadering tot eet opsom.
-
Die DASH-dieet fokus op die eet van baie groente, vrugte, lae-vet suiwel, volgraan en neute, terwyl rooi en verwerkte vleis, voedsel met bygevoegde suiker en natrium beperk word. Oorspronklik ontwikkel om hoë bloeddruk te behandel, kan hierdie dieet ook lae-digtheid lipoproteïen cholesterol (LDL-C - die ongesonde tipe cholesterol) verlaag en bied verskeie ander gesondheidsvoordele. Heart & Stroke het verskeie hulpbronne oor hierdie benadering tot eet.
-
Die Portefeulje-dieet is oorspronklik in Kanada ontwikkel om hoë cholesterol te behandel. Dit beklemtoon plantproteïene (byvoorbeeld soja en ander peulgewasse); neute; viskeuse (of “taai”) veselbronne soos hawer, gars en psyllium; plantsterole; en gesonde olies soos olyfolie, kanola-olie en avokado. Baie navorsingstudies het getoon dat hierdie dieet LDL-C kan verlaag, en bied verskeie ander gesondheidsvoordele. Navorsing toon dit selfs klein toevoegings van Portfolio Diet hartgesonde kosse kan 'n verskil maak; hoe meer jy van hierdie aanbevole kosse inneem, hoe groter is jou vermindering in LDL-C en risiko vir hartsiektes. Die Kanadese Kardiovaskulêre Vereniging het 'n infografika oor hoe om die Portefeulje-dieet te volg.
'n Algemene tema onder hierdie drie benaderings tot eet is dat hulle almal as plantgebaseerd beskou word, en klein veranderinge kan 'n verskil maak in jou algehele hartsiekterisiko. "Plantgebaseerd" beteken nie noodwendig dat jy 100 persent vegan of vegetariër moet wees om hul voordele te kry nie. Plant-gebaseerde diëte kan wissel van heeltemal veganisties tot diëte wat klein tot matige hoeveelhede diereprodukte insluit.
Kennis van gesonde eetbenaderings is die sleutel, maar gedrag ontsluit die krag van kos. Hieronder is drie strategieë om te gebruik om die potensiaal van voedsel toe te pas om hartgesondheid te bevorder. Hulle wys dat deur die krag van voeding en sielkunde te kombineer, jy kan verbeter jou kanse om langtermynveranderinge aan te bring.
Jy hoef dit nie alleen te doen nie. Ons beveel aan dat u 'n verwysing van u dokter aanvra (dit help om die afspraak deur u versekering gedek te kry) om saam met 'n geregistreerde dieetkundige en/of sielkundige (gedragkundige) te werk om u eie maniere te skep om die potensiaal van voedsel te ontsluit.
Drie maniere om die krag van kos te ontsluit
1. Bemeester en verower die 90 persent doelwit
Kies 'n doelwit waarmee jy 90 persent seker is dat jy kan slaag, terwyl jy 'n plan skep om groter en moeiliker doelwitte in die toekoms te bereik. Hierdie benadering sal jou help om vertroue in jou vaardighede te bou en vir jou waardevolle inligting te gee oor wat vir jou werk en nie.
navorsing toon begin met 90 persent doelwitte maak dit meer waarskynlik dat ons toekomstige doelwitte bereik. 'n Doelwit van 90 persent kan wees om dierlike proteïen vir plantproteïen - soos tofu of boontjies - by middagete op Maandae uit te ruil (Vleislose Maandae). Nog 'n voorbeeld: gebruik 'n maaltydafleweringsdiens wat afgemete bestanddele met plantgebaseerde resepte op Maandag, Woensdag en Vrydag verskaf, sodat jy 'n paar nuwe idees kan kry oor hoe om meer plante by jou maaltye in te sluit.
2. Hoekom elimineer en beperk, wanneer jy kan vervang?
Kies 'n "doen in plaas daarvan"-doelwit of werk saam met 'n geregistreerde dieetkundige om gesonder keuses vir jou huidige kosse en drankies te vervang. Vermy die stel van doelwitte wat mag laat jou MEER fokus op die kosse wat jy probeer vermy (byvoorbeeld, "hou op om suiker te eet").
In plaas daarvan kan die substitusiebenadering dinge insluit soos die keuse van laernatriumsop of die aankoop van voorafgesnyde groente met die doel om jou styselporsie by etes met die helfte te verminder. Kanada se voedselgids, Diabetes Kanada en Hart & Beroerte beveel aan dat die helfte van jou bord groente is.
3. Stel waarde-gebaseerde doelwitte
Koppel jou doelwit aan iets wat vir jou baie saak maak. Terwyl langtermyn-uitkomste (soos hartsiektes) die stukrag vir verandering kan wees, navorsing toon dat dinge wat tans vir ons saak maak, ons die meeste motiveer. Die keuse van persoonlike en betekenisvolle redes vir verandering sal help met volgehoue verandering.
Kies byvoorbeeld om een maaltyd wat 'n groente bevat, saam met 'n goeie vriend of familielid te kook, sodat julle die ervaring kan deel en tyd saam kan spandeer. Hierdie voorbeeld kan gewortel wees in die volgende waardes: vriendelikheid, verhoudingswaardes, kulturele waardes, empatie, moed.
Ontsluit die krag van kos
navorsing toon 'n sleutel tot die verandering van dieet is om te fokus op die verandering van eetgewoontes en voedselgedrag, een op 'n slag. Die ondersteuning van 'n voedingkundige, soos 'n geregistreerde dieetkundige en/of 'n sielkundige, kan jou help om ingeligte keuses en planne te maak, aangepas by jou unieke behoeftes, situasie, voorkeure, tradisies, vermoëns en kapasiteit.
Oor die skrywers
Shannan M. Grant, Medeprofessor, Geregistreerde Dieetkundige, Departement Toegepaste Menslike Voeding, Mount Saint Vincent Universiteit; Andrea J. Glenn, Nadoktorale navorsingsgenoot, Departement Voeding, Harvard TH Chan Skool vir Openbare Gesondheid, Harvard Universiteit, en Dayna Lee-Baggley, Adjunkprofessor, Departement Huisartskunde & Departement Sielkunde en Neurowetenskap, Dalhousie Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Voedingsboeke oor vanaf Amazon se lys met topverkopers
"The Blue Zones Kitchen: 100 resepte om te leef tot 100"
deur Dan Buettner
In hierdie boek deel skrywer Dan Buettner resepte uit die wêreld se "Blue Zones," streke waar mense die langste en gesondste lewens leef. Die resepte is gebaseer op heel, onverwerkte voedsel en beklemtoon groente, peulgewasse en volgraan. Die boek bevat ook wenke om 'n plantgebaseerde dieet te volg en 'n gesonde leefstyl te lei.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Mediese medium reinig om te genees: genesingsplanne vir lyers van angs, depressie, aknee, ekseem, Lyme, dermprobleme, breinmis, gewigsprobleme, migraine, opgeblasenheid, vertigo, psoriase, cys"
deur Anthony William
In hierdie boek bied skrywer Anthony William 'n omvattende gids tot die reiniging en genesing van die liggaam deur voeding. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voedsel om in te sluit en te vermy, sowel as maaltydplanne en resepte om die skoonmaak te ondersteun. Die boek bevat ook inligting oor hoe om spesifieke gesondheidskwessies deur voeding aan te spreek.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die vurke oor messe-plan: hoe om oor te skakel na die lewensreddende, volvoedsel, plantgebaseerde dieet"
deur Alona Pulde en Matthew Lederman
In hierdie boek bied skrywers Alona Pulde en Matthew Lederman 'n stap-vir-stap-gids vir die oorskakeling na 'n volvoedsel, plantgebaseerde dieet. Hulle verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voeding, tesame met praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die oorgang te ondersteun.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die plantparadoks: die verborge gevare in 'gesonde' kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak"
deur Dr Steven R. Gundry
In hierdie boek verskaf dr Steven R. Gundry 'n omstrede perspektief op voeding, met die argument dat baie sogenaamde "gesonde" kosse eintlik skadelik vir die liggaam kan wees. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir die optimalisering van voeding en die vermyding van hierdie verborge gevare. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om lesers te help om die Plant Paradox-program te implementeer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"The Whole30: Die 30-dae gids tot totale gesondheid en voedselvryheid"
deur Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In hierdie boek bied skrywers Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig 'n omvattende gids tot die Whole30-program, 'n 30-dae voedingsplan wat ontwerp is om gesondheid en welstand te bevorder. Die boek verskaf inligting oor die wetenskap agter die program, sowel as praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die program te ondersteun.
